如何瘦肩膀和背部 坐姿划船

Post date:2021-06-18 11:16:16 娜娜 264 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:如何瘦肩膀和背部?上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推,俯卧撑),而他们拉的肌...

如何瘦肩膀和背部

上背部肌群是大多数人的薄弱部位,大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑,只看得到身体前侧的胸肌,手臂这些面子肌肉,经常做太多的推的动作(卧推,俯卧撑),而他们拉的肌肉(背部)被忽视。

另外,对于久坐的人来说,构建上背肌力也是非常重要。

如何瘦肩膀和背部 坐姿划船:打造强悍背部

加强中背部练习对于平衡肌力,改善圆肩,保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。

动作推荐:坐姿划船

坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。

坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作,涉及到的关节运动有:肩伸(窄握),肩外展(宽握),肘曲。

主要锻炼我们的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背阔肌,三角肌后束,手臂二头肌。

如何做?

选择两个三角形把手,坐在板凳上,双脚踩稳,膝盖微微弯曲,双手放松伸直双手握住把手。

身体姿势:胸椎保持挺直肩膀下沉,躯干保持稳定!双腿蹬实踏板,彷似要将踏板踩穿一样。

启动肩胛后收,双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前,肩胛骨后收夹紧,挤压背肌两秒。

然后慢慢回放重量,感觉你的背部打开拉伸,直到背肌完全伸展。

提示:

动作进行时使用一些小改变:稍微倾斜的牵拉角度,使用对握让肩关节更自然的处于中立位置,从而减少不必要的关节压力。

在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋,让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。

动作过程中一定要注意维持躯干的稳定,切记不要屈曲脊椎。

坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

类型:力量

主要肌肉工作:中背部

设备:划船机

等级:中级

坐姿单臂绳索划船视频教学:

坐姿单臂绳索划船动作图解:

坐姿单臂绳索划船动作说明:

1、进入起始位置。

首先,坐在滑轮前,双腿向前踏在踏板或杠杆上,注意膝盖保持略弯不要锁死。

2、屈身,让背部自然成直线,左臂抓好把手,手掌向下。

3、手臂伸直,向后拉动直至身躯和双腿呈90度。

你的背部应该略微弓起,挺胸。

在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。

右臂叉腰。

这是动作的起始位置。

4、身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时转动手腕,在你的手达到腹部时呈中立姿势(掌心向身躯)。

做这个动作时吐气。

最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。

5、保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原至起始位置,同时吸气。

提示:在还原至起始位置时应注意转动手腕,让手掌再次朝下。

6、重复动作至推荐的重复次数,然后右臂进行相同的动作。

变化:可以使用高滑轮,站姿进行本项锻炼。

也可以让手腕完全转动。

就是说,在起始位置时,你的手掌应该向下,在动作结束时,手掌向上。

不同的动作有着不同的锻炼效果。

拉伸对于运动就是最重要的细节之一。

但是还是很多人会忽略这样非做不可的细节。

很多人在运动后就匆匆离开,或是很随意的做了几个拉伸运动,结果导致肌肉酸痛,不易恢复。

下面介绍斜方肌的拉伸动作-坐姿斜方肌拉伸。

类型:拉伸

级别:初级

主要肌肉群:斜方肌

其他肌肉:无

器械要求:徒手训练

坐姿斜方肌拉伸L的动作要领:

1、左手置于臀部下,右手轻扶头部

2、缓缓向对侧伸展,直到左侧斜方肌有拉伸的感觉

坐姿斜方肌拉伸R的动作要领:

1、右手置于臀部下,左手轻扶头部

2、缓缓向对侧伸展,直到右侧斜方肌有拉伸的感觉

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