减肩背部赘肉的运动

坐姿绳索划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面987减肥网小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!

坐姿绳索划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

装备：其他器械

等级：初学者

坐姿背部伸展视频教学：

坐姿背部伸展动作图解：

坐姿背部伸展动作说明：

1、调整背部伸展机，选择合适的重量。

2、坐好，上背抵住护垫杠杆，抓好扶手，双脚踩好脚凳。

你的头部应该正视前方，挺胸。

这是动作的起始位置。

3、髋部和腰脊骨伸直，挺直身体开始动作，将护垫杠杆向后推动。

4、动作达到最高点时停顿一会，然后还原为起始位置。

减肩背部赘肉的运动