怎么减肥背部肉很多 5个哑铃动作打造厚实背肌

Post date:2021-06-18 11:16:17 liuhui 167 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎么减肥背部肉很多?锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上、高位下拉、各式划船等等。今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法

怎么减肥背部肉很多

锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上、高位下拉、各式划船等等。

今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法:

怎么减肥背部肉很多 5个哑铃动作打造厚实背肌

动作一:单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作,主要锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌也有参与。

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。

接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

动作三:Y形上举

主要锻炼斜方肌上部、下部、前锯肌

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。

拇指笔直指向天空。

然后向上抬起。

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四:哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作,目标是我们的背阔肌。

1.横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。

直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。

动作五:俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)。

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。

4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置。

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。

当然,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。

在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。

这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。

训练效果,当然也非常棒。

动作

保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式,从开始到结束,杠铃都是直上直下的。

这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)。

肩胛骨将位于杆的上方,以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆,挤压胸部,这样背部就平了。

紧绷是关键,所以试着挤压杠铃杆,然后把它从地上拉起来。

双脚稳定身体,弯曲臀部,然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。

一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候,降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

(4组,每组15次。

第一组是热身组。

)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。

背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。

这个动作只需要活动肩关节。

在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。

在低端时,推动你的胸肌。

不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。

肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。

所以,在超级组之间,抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

(和直臂下压是超级组。

4组,每组15次。

第一组是热身组。

)

4、引体向上

掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。

用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。

静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。

一般来说,引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始,一直向上拉,直到你的眼睛越过了杠”。

但是发展背部,需要更多的考虑。

你会用新手技术获得新手的收获,如果你不改进它,很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨,这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀,当你拉起来的时候,肩膀需要承担你的自重。

这是拉起自己的第一步。

下一步,保持双腿向下(或向后弯曲),将身体向上拉。

控制你的下降到一个充分的伸展,并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。

注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位,整个训练量的消耗是十分大的,训练结束以后必须加入足够的饮食,还有充足的休息。

肌肉的生长都是在休息中完成。

有句名话一直在健身行业流传:新手练胸,高手练背。

所以,不管你是男生,还是女生,如果想让身姿更挺拔,除了在饮食上做出调整之外,最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中,论高效更强刺激的动作,就不得不提引体向上,杠铃划船等动作,当然还要辅以一些更孤立的动作进行,以让训练收效更高。

接下来,就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1.宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的,首先保持双臂伸直,抓紧杠杆,抬头挺胸,让身体往后保持倾斜30度左右。

然后借助手臂的力量,向后下方拉动肩膀,让身体向上,坚持让上胸口触碰到杠杆。

这里需要注意的是,下巴过杠并不是硬性要求,胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。

注意收紧腹部,然后保持背部的收紧,并缓慢的开始下降身体,让手臂完全伸展,使背部的肌肉得到完全的舒展,然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个,就可以考虑增加负重,让训练更高效。

2.杠铃划船

做这个动作时,双手要握紧杠铃,双膝保持弯曲状态,身体向前倾斜,但要保持背部挺直,尽量让身体和地板保持平行。

但如果背部压力过大时,可以适当让倾斜角度减小一些。

保持身体固定,双手提起杠铃,当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒,再缓慢放下,然后重复动作。

3.哑铃划船

做这个动作时,让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定,一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。

另一只手握紧哑铃,手臂保持自然下垂,掌心向内,让背部保持挺直的状态。

用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面,而上臂要紧紧的贴在身体侧面,保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩,接着再慢慢将哑铃放下去,注意呼吸,依次重复动作,完成一组后换至另一侧进行。

4.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板,膝关节保持微屈的状态,注意腿不要完全伸直,双手抓住牵引三角手柄,双臂要伸直,收紧腹部,抬头挺胸。

然后收缩背部的肌肉,使两边的肩胛骨要保持收紧的状态,用这股劲带动把手拉至腹部,顶峰时保持1-2秒,让背部得到最强的刺激。

5.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把,注意掌心要向下,最重要的一点双臂的距离要超过肩宽,保持上半身向前倾斜至30度,双手要注意伸直,保持手肘微曲,向身体大腿方向划弧线拉动把手,注意感受背阔肌收缩,然后缓慢恢复至初始位置,再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中,要注意选择适合自己的强度进行,切不可太过于急功近利,毕竟肥肉不是一天吃成,肌肉也并非一日能练成的。

怎么减肥背部肉很多

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