怎么减肥背部肉很多

锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上、高位下拉、各式划船等等。

今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法：

动作一：单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作，主要锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌也有参与。

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。

2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。

接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

动作二：哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌

1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。

2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。

动作三：Y形上举

主要锻炼斜方肌上部、下部、前锯肌

1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。

拇指笔直指向天空。

然后向上抬起。

2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

动作四：哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作，目标是我们的背阔肌。

1.横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。

直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定。

动作五：俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部，菱形肌)。

2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。

3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨。

4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置。

1、传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。

当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。

在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。

这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。

训练效果，当然也非常棒。

动作

保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。

这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)。

肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。

紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。

双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。

一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。

2、直臂下压

(4组，每组15次。

第一组是热身组。

)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。

背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。

肘部保持轻微的弯曲，但是不要改变躯干的角度。

这个动作只需要活动肩关节。

在顶峰位置，你可以感受到背阔肌的强烈收缩。

在低端时，推动你的胸肌。

不要用其他肌肉来发力。

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌，将大量的血血液泵入肌肉中。

肌肉中的血液越多，挤压就会越强烈，肌肉越饱满。

组间需要充分伸展。

所以，在超级组之间，抓住任何一个可以拉伸背阔肌的东西伸展。

3、坐姿划船

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身体同时肘部尽量向后，动作完成时呼气。

训练背阔肌、大圆肌、三角肌。

(和直臂下压是超级组。

4组，每组15次。

第一组是热身组。

)

4、引体向上

掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂。

用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。

静止一秒然后吸气放松背阔肌，让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做。

一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。

但是发展背部，需要更多的考虑。

你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。

引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。

你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。

这是拉起自己的第一步。

下一步，保持双腿向下(或向后弯曲)，将身体向上拉。

控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。

5、下拉

站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是十分大的，训练结束以后必须加入足够的饮食，还有充足的休息。

肌肉的生长都是在休息中完成。

有句名话一直在健身行业流传：新手练胸，高手练背。

所以，不管你是男生，还是女生，如果想让身姿更挺拔，除了在饮食上做出调整之外，最重要就是需要做一些针对性的动作来辅助了。

在锻炼背部肌肉的训练中，论高效更强刺激的动作，就不得不提引体向上，杠铃划船等动作，当然还要辅以一些更孤立的动作进行，以让训练收效更高。

接下来，就给大家推荐5个背部训练日的动作安排。

1.宽握引体向上

这个王牌动作必然要出现找背部训练日的，首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。

然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。

这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。

注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

如果你能轻松做12个，就可以考虑增加负重，让训练更高效。

2.杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。

但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。

保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3.哑铃划船

做这个动作时，让前后脚处于弓步状态以保持身体稳定，一只手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上来支撑身体均可。

另一只手握紧哑铃，手臂保持自然下垂，掌心向内，让背部保持挺直的状态。

用背部的力量发力带动肘部将哑铃拉到背部的侧面，而上臂要紧紧的贴在身体侧面，保持身体稳定。

在最顶端时候感受顶峰收缩，接着再慢慢将哑铃放下去，注意呼吸，依次重复动作，完成一组后换至另一侧进行。

4.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。

然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

5.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

以上5个动作在锻炼过程中，要注意选择适合自己的强度进行，切不可太过于急功近利，毕竟肥肉不是一天吃成，肌肉也并非一日能练成的。

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