怎么减掉后背肉肉

下面看看颈后宽握引体向上健身动作要点及其注意事项，颈后宽握引体向上主要是锻炼你的背阔肌和肩部肌群。

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.

背阔肌筋膜放松这个动作不仅能缓解我们紧绷的肌肉，而且还能给我们带来良好的体态，下面我们借助泡沫轴，一起来学学这个动作。

类型：拉伸

主要肌肉工作：背阔肌

设备：泡沫轴

等级：初学者

背阔肌筋膜放松视频教学：

背阔肌筋膜放松动作图解：

背阔肌筋膜放松动作说明：

1、侧躺在瑜伽垫上，将泡沫轴垫在背部侧面，腋窝后方的位置。

这是动作的起始位置。

2、上身离开地面，调整下方手臂的位置，将身体重量集中在背阔肌。

小范围的来回滚动泡沫轴15-20次，然后换另一边重复以上动作。

高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。

今天给大家介绍高位下拉变化式：宽握颈后高位下拉，一起练练吧!

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、肩部

设备：下拉机

等级：中级

宽握颈后高位下拉视频教学：

宽握颈后高位下拉动作图解：

宽握颈后高位下拉动作说明：

1、在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。

调整膝垫至合适位置。

膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

2、握住把手，手掌向前正握。

抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。

窄握时双手距离小于肩宽。

3、在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向前倾。

假想在把手中间与后颈连为一条线。

这是动作的起始位置。

4、吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。

提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。

动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。

前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。

5、在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

在这部分动作时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：后颈变化版本难度较大，因为让杠杆在颈后会产生过大张力，让肌腱大量受力。

如果你的肌腱有问题，可以用身前的引体向上动作替代。

变化：这个动作也可以下拉把手至胸部。

胸部版本更加安全，对肌腱的压力较小。

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