怎样背部减肥

双力臂(Muscle

Up)，街头健身初级动作，是街头健身运动中的标志动作之一，很多街头健身爱好者在街头练习时都会玩几下双力臂。

下面介绍健身动作双力臂—一个建立在力量和核心强壮程度的练习。

双力臂的动作要领：

1.假握抓住吊环，手掌在吊环上方。

手肘沿身体向下拉，带动身体向上，手肘弯曲。

2.在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前转，使你的手肘向后到身体后面。

这个动作可以让你达到合适的位置并继续后面的下降动作。

3.控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。

4.小心地降到地面。

提到俯身划船大家想到的可能就是哑铃俯身划船或者杠铃俯身划船了。

不过在训练中壶铃往往是哑铃的替代器材。

因为“形状”与哑铃不同，所以壶铃在爆发力训练(抓举，挺举，摆)和耐力有氧训练(摆，抓举)方面有更好的效果。

下面健身指南将为大家介绍双臂壶铃划船，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

器械要求：壶铃

双臂壶铃划船(Two-ArmKettlebellRow)的动作要领：

1.双手各持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。

2.肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持上身平直。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

常规的划船、高位下拉做得没劲儿了，换换这个反向划船。

对于背阔肌、斜方肌、菱形肌等肌群的锻炼作用大。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：背阔肌

设备：史密斯机

等级：初学者

反向划船视频教学：

反向划船动作图解：

反向划船动作说明：

1、将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度，双手比肩略宽，握住杠铃杆。

将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。

这是动作的起始位置。

2、肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。

直至胸部触碰到杠铃杆。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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