怎么减掉背部的赘肉 俯身耸肩锻炼薄弱的斜方肌中下部

Post date:2021-06-18 11:16:19 菲儿 63 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎么减掉背部的赘肉?薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态,出现肩膀前移,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻等糟糕姿势。同时斜方肌中下部肌力不足,张力不够会影响肩胛的稳定性,同时一些肩膀的正常功...

怎么减掉背部的赘肉

薄弱的斜方肌中下部会影响你的体态,出现肩膀前移,内旋,含胸驼背,肩胛骨外翻等糟糕姿势。

同时斜方肌中下部肌力不足,张力不够会影响肩胛的稳定性,同时一些肩膀的正常功能(外展,外旋,水平外展等)也会受到限制。

怎么减掉背部的赘肉 俯身耸肩锻炼薄弱的斜方肌中下部

所以,不要总把垂直的耸肩训练印在脑海里,你应该试试水平方向的耸肩训练。

如下图所示:俯身进行耸肩训练(严格来说应该叫做肩胛骨后收)。

主要针对我们的中背部肌群(斜方肌中束以及菱形肌)。

动作过程:

1.动作基础如杠铃划船,双手持杠铃,屈髋俯身接近和地面平行!头部可以顶住一个固定物(椅子)来帮你更好的稳定躯干。

2.手臂固定伸直,然后启动背肌做肩胛骨后收的动作,在动作的顶端保持5秒,努力挤压肩胛骨,想象两个肩胛骨可以夹住一支笔。

3.然后慢慢打开肩胛骨,保持张力,回到起始位置。

注意事项:

1.感受肩胛运动(后收→打开),手臂始终固定。

2.打开胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),避免肩胛上提的动作出现,过程中好像有人死死的按住你的肩膀。

3.保持腰椎中立稳定!不产生任何方向的位移,利用核心肌群来帮你加固。

类型:上肢

级别:初级

主要肌肉群:竖脊肌

其他肌肉:胸大肌

器械要求:徒手训练

俯身转体抬臂L

视频教学:

动作图解:

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直。

2、三点支撑保持平衡。

3、左臂动作充分到位。

俯身转体抬臂R

视频教学:

动作图解:

动作要领:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直。

2、三点支撑保持平衡。

3、右臂动作充分到位。

如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。

如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。

下背部肌肉训练全攻略你知道吗?

除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。

其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。

很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。

在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。

一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。

主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。

做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。

如何做?在坐姿划船器上做这个练习。

双脚踩在踏板上,膝关节微屈。

上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。

保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。

将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。

稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。

几点说明

握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。

多用背部发力,少用胳膊集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。

建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。

调整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。

脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。

如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。

在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。

头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。

眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。

腹部:保持腹部紧张。

手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。

如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。

手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。

保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。

手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。

肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。

向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移动并超出身体。

腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。

蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。

下背部:始终尽量保持挺直的姿势。

向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。

如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。

臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。

你会得到的好处

更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。

发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。

更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。

更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。

健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。

更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。

怎么减掉背部的赘肉

点赞(0)

Comment list 共有 0 条评论

暂无评论