怎样瘦腰和背 练就顶尖的背阔肌

Post date:2021-06-18 11:16:21 唐朝的小官 71 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎样瘦腰和背?在纽约之夜健美大赛中,来自英国的厄尼脱颖而出,他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美运动员来说,这可是了不起的成就。厄尼是如何由一位...

怎样瘦腰和背

在纽约之夜健美大赛中,来自英国的厄尼脱颖而出,他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美运动员来说,这可是了不起的成就。

厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢?看看他的锻炼方法,我们就会清楚了。

怎样瘦腰和背 练就顶尖的背阔肌

引体向上:“我用宽握式引体向上,这样可以让背部更宽---这是我的秘决”厄尼说,“在这个练习中,姿势非常重要。

我用皮带束住自己,控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠,然后我会挺起前胸去触碰横杠(使胸部成孤形),这时我才会感到背部肌肉的运动(如果孤度不够,你会感到是后面的三角肌在运动),在达到最高点的过程中,我努力去收缩兹背部肌肉,并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。

下降时我也控制自己,让身体缓慢降下,而不摇摆或突然弹跳,直到身体完全舒展,但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。

在我的两套训练动作中,我还在腰部加上一个70磅的哑铃。

坐式划船:在厄尼轮换的背部训练动作中,这是一项固定的、必不可少的项目;并且在运动中,厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。

“我经常用直杠反握法来完成练习,”他说,“直杠可以直接作用于背部,特别是你用反握时:如果你用正握法来做这个练习,就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。

不管我用哪种握法,都可让直杠尽可能地离我远些,保持背阔肌收缩两秒钟,然后慢慢放松,在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。

韦德原则:收缩峰---在每次重复的背部训练中,厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟,然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉,这在登台比赛时非常重要。

反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。

当他达到动作的顶点后,他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。

W肩外展主要是激活我们的上背部(斜方肌和菱形肌),让你感受肩胛后收。

今天要介绍另一个简单的背部激活动作:W肩内收,主要用来针对我们的背阔肌。

涉及的关节运动:肩内收

目标肌群:背阔肌,大圆肌

如何做?

俯卧在地板上或者,俯卧在一个上斜的椅子上。

1.双手抬高举过头顶,手臂伸直。

2.背阔肌收缩,向下拉动手肘,直到手肘拉倒身体两侧!顺势肩胛骨下压,停留两秒,挤压背肌。

重复8-12次。

做3-4组

动作比较简单容易执行,相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说,更容易让你感受到背部的运动。

注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线。

手臂放松,注意力集中在背部,去感受背部带动动作。

很多健身初学者对于背肌是一肚子苦水,背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境。

今天要介绍一个简单,却很棒的背部训练动作给大家,用来感受背肌的收缩和肩胛运动,帮助你找到背肌的感觉。

W肩外展

涉及的关节运动:肩外展

目标肌群:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子,然后采用俯卧。

1.屈肘,双手握拳,拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开。

2.背肌收缩,向后外展肩部,顺势肩胛骨后收,挤压背肌,想象把你的胸腔扩开,(成W形(10点和2点方向)),专注于肩胛骨的最大收缩。

按住3秒顶峰收缩。

重复8-12次。

动作比较简单容易执行。

注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线。

去感受肩胛骨带动动作,肩胛骨打开,然后后收挤压。

怎样瘦腰和背

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