怎么快速减背部 高位下拉80%人都做错了高位下拉正确动作示范

Post date:2021-06-18 11:16:22 唐朝的小官 95 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎么快速减背部?论最受欢迎的健身器械莫过于高位下拉,男性练它可拥有宽厚的背,女性练它可使身姿挺拔!错误动作示范

怎么快速减背部

论最受欢迎的健身器械莫过于高位下拉,男性练它可拥有宽厚的背,女性练它可使身姿挺拔!

错误动作示范:

怎么快速减背部 高位下拉80%人都做错了高位下拉正确动作示范

问题出现在哪?

1.离心收缩(放回)时,躯干跟随重量离开训练櫈;

2.再次向心收缩(发力)时,髋关节、躯干参与发力代偿;

3.背阔肌发力不充分;

4.离心收缩训练效果不足;

5.肩关节活动幅度加大、运动风险提升。

正确动作示范:

注意事项:

1.选择合适重量;

2.核心收紧,腰背挺直,脊柱保持中立位;

3.发力动作顺序:肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下(肘与肩一致向后);

4.手掌像钩子一样挂在杆上;

5.离心收缩(放回)时,背阔肌保持张力。

高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。

不过,很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。

错误示范:

正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。

然后就是选择你能够掌控的重量,不要因为贪图重量而失去动作的品质,腰椎产生动作只是弊大于利。

如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作。

利用斜板依靠给你更有力的支撑,让你的身体更稳定,同时避免你过多顶腰的状况。

选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。

然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。

高位下拉是一个非常好的动作,主要训练的肌肉是背阔肌,和斜方肌中下部,还有菱形肌以及前锯肌。

除此之外,其实还会训练到肱二头肌和肱肌。

因为体重太大,或者背部力量不足,而无法练习引体向上的同学,可以先做高位下拉,用高位下拉来代替引体向上。

下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。

第一步,坐在高位下拉器械上,正握高位下拉杆子,中等握距。

身体可以后仰大概30度,抬头挺胸,手肘保持垂直向下。

第二步,肩胛骨下沉锁定,然后双手握紧直杆开始往下拉。

往下拉的时候,首先要启动背部肌肉,让背部肌肉收缩,带动双手手肘往下往后走。

两个手肘要尽量往后背中间夹,直到杆子几乎接触到上胸部。

整个动作过程中,身体尽可能保持固定,不要后仰,不要晃动。

第三步,在将直杆拉到最低点的时候,停顿片刻,顶峰收缩一秒钟,然后控制好节奏,让直杆缓慢向上回到最高点。

不要让双手臂完全伸直,保持微曲最好。

正确的练习高位下拉,一定可以练出来宽厚的背部。

怎么快速减背部

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