如何瘦肩膀和后背 辅助背部伸展腰背部伸展

Post date:2021-06-18 11:16:23 liuhui 263 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:如何瘦肩膀和后背?主要锻炼下背部,还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。类型

如何瘦肩膀和后背

主要锻炼下背部,还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

类型:力量

如何瘦肩膀和后背 辅助背部伸展腰背部伸展

主要肌肉工作:腰背部

设备:其他器械

级别:中级

辅助背部伸展视频教学:

辅助背部伸展动作图解:

辅助背部伸展动作说明:

1、让搭档握住并压好你的双腿,俯卧在健身凳上,上身向前移动使髋部到健身凳边缘。

提示:整个上身都应悬空。

另外,本锻炼的姿势应该同超伸展一致,只是运动范围更短,因为健身凳的高度不够。

2、挺直身体,双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。

这是动作的起始位置。

提示:在胸前交叉手臂时,可以握住哑铃来提升阻力。

3、向前弯腰,尽量向下,背部挺直。

在这个动作时吸气。

继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。

提示:动作中绝对不要让背部弯曲。

4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。

提示:避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。

此外,身体不要摇晃以避免损伤背部。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化:这个动作可以在背部伸展机上完成。

此外,类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

引体向上是一个非常好的动作,它能帮助我们构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

设备:单杠

等级:中级

边到边引体向上视频教学:

边到边引体向上动作图解:

边到边引体向上动作说明:

1、用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。

2、宽握,双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。

这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂,身体向左手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。

在这部分动作时吐气。

提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定(不能摇晃),只有手臂运动。

前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

4、在收紧状态保持1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

5、现在,向后下方拉动肩膀和上臂,身体向右手边升起,直至杠杆快要碰到上胸。

在这部分动作时吐气。

提示:提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。

前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

6、在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态。

7、重复3-6号步骤,直至两边都达到推荐的重复次数。

注意:如果你并不熟悉这套动作,力量不够,可以让辅助员扶住双腿辅助完成动作,因为这个动作会让肌腱大量受力。

你也可以用引体向上机来做这个动作。

变化:如果你力量足够完成这个动作,在增加负重时则要格外小心。

左右引体向上是一个难度非常高的动作,动作不正确就会受伤。

在增加负重前,确保你能够以良好的姿势完成动作。

你也可以连续一边引体向上,结束后再换另外一边,也可插入正引体向上(这样就是先做左边,再做中间,最后右边。

)

力量不够,也可以使用引体向上机来协助你完成动作。

有效的拉伸标准,是让目标肌群得到充分伸展,下面介绍过头背阔肌拉伸能充分伸展背阔肌。

类型:拉伸

主要肌肉工作:背阔肌

其他肌肉:肱三头肌

设备:其他器械

等级:高级

过头背阔肌拉伸视频教学:

过头背阔肌拉伸动作图解:

过头背阔肌拉伸动作说明:

1、身体挺直平坐在地面上,搭档在身后。

抬起一只手臂向上伸直,然后手肘弯曲,试着用手碰到你的背部。

让搭档握住你的肱三头肌和手腕。

这是动作的起始位置。

2、试着将你的上臂向侧面拉动,搭档则给予反作用力,阻止你完成这个动作。

3、持续10至20秒后,手臂放松,让你的搭档轻轻地压住肱三头肌,进一步放松背阔肌。

保持10至20秒,换边。

如何瘦肩膀和后背

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