怎么样避免肥胖 最简单的预防发胖方法

Post date:2021-10-25 08:58:17 杨琼 37 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎么样避免肥胖?由于肥胖可引发现代病,所以许多肥胖者采取不同的方式在“努力”减肥。但绝大多数人却忽视了一个较为重要的问题,即在出现肥胖之前防超重。...

怎么样避免肥胖

由于肥胖可引发现代病,所以许多肥胖者采取不同的方式在“努力”减肥。

但绝大多数人却忽视了一个较为重要的问题,即在出现肥胖之前防超重。

减重要趁早,试想一个100公斤的肥胖者,走路时还上气不接下气,再让他运动,就有点困难,所以不如未雨绸缪,在超重时就开始预防。

肥胖是大家很熟悉的体态,从外表一看就能看出来。

而超重往往人们难以判断,最多只是说某某人“富态”了。

要注意,超重是正常体重与肥胖之间的一个过渡阶段。

营养过剩、活动过少,日积月累会导致超重、肥胖,这是人所共知的。

怎么样避免肥胖

日前由卫生部、科技部、国家统计局发布的《中国居民营养与健康现状》显示,我国成年人每5人中即有一人超重,每10人就有一人肥胖。

肥胖可引发许多相关疾病,如高脂血症、高血压、动脉粥样硬化、糖耐量减低或2型糖尿病、冠心病、脑血管病、睡眠呼吸暂停综合征、脂肪肝、胆结石、高尿酸血症或痛风、骨关节病和某些肿瘤等。

科研人员通过研究发现,血脂异常的患者中体重正常者占25%,而超重者则达59%;脂肪肝患者在正常体重人中为6.7%,超重者中达34.8%。

这就提醒大家,绝不能忽视预防超重。

怎么样避免肥胖

自我判断是否超重

体重指数来判断:体重指数=体重(公斤)&pide;身高(米)2。

我国人群的正常参考标准为18.5~23.9。

大于等于24属超重,

怎么样避免肥胖

大于等于28属肥胖;

小于18.5属消瘦。

例如张先生身高1.70米,体重82公斤,他的体重指数为82&pide;1.72=28.4 ,属肥胖。

又如李女士,身高1.68米,体重70公斤,其体重指数为70&pide;1.682=24.8,属于超重。

测量体重指数很简单,仅需一个便携式体重秤和一根米尺。

腰围增加可增加患冠心病的危险,所以,维持健康的体重和体型至关重要。

测量方法:测量剑突到脐中点的位置。

正常参考值是,男性大于等于90厘米,女性大于等于80厘米为超重;男性大于等于95厘米,女性大于等于90厘米为肥胖。

有些人看起来不胖,但一测量腰围发现超重了,甚至是肥胖了。

据专家介绍,属于“苹果”体型的人更危险。

因为腹部脂肪主要是由于腹内脂肪和腹腔内脏器周围脂肪所构成。

腹腔内部的脂肪组织可影响葡萄糖代谢并引起高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平的异常。

超重或肥胖,尤其腹部肥胖是引发心脏病和脑卒中的主要危险因素。

控制体重和体型可明显减少引发心脏病和脑卒中的危险。

所以有人认为,测量腹围对诊断超重或肥胖更有临床意义。

测量腰围只需一根米尺就可以了。

保持自己的理想体重

为了健康,我们都应保持在一个理想体重的水平。

理想体重的计算方法是:身高(米)2 ×22(22为国人最适宜的体重指数)。

例如一个身高1.7米的人,其最理想的体重为1.72×22=64公斤。

若不能保持在这一水平,也应该使自己的体重指数保持在24以下。

美国糖尿病学会主席认为,糖尿病发病率不断上升的原因之一,就是肥胖人数不断增多。

要降低糖尿病的发病率,必须早期发现、早期治疗肥胖。

预防超重的关键是膳食合理和多运动

膳食合理是指:①热量合适:每天摄入的总热量和消耗的总热量要基本平衡。

②营养素齐全:即不要偏食。

③限制“五”高食物的摄入:即高脂肪、高饱和脂肪酸、高胆固醇、高糖和高盐食物。

多运动的主要目的是通过活动来消耗多余的热量。

如果每天多吃50克主食,就会储存200千卡的热量,这多出的200千卡热量必须通过运动才能消耗。

如果不消耗掉,其结果是增加体重。

防止超重最简单的方法是定期测量体重,每周至少一次,当体重增加时,就要少吃、多动了。

减肥不如防超重

假使已经超重,那就应该把体重逐渐地减下来,以防止进一步发展为肥胖。

要知道,超重减重比肥胖减肥要容易得多。

例如一个身高1.7米体重81公斤的肥胖患者,他的理想体重为1.72×22=64公斤;而同一身高,体重69公斤的人,其理想体重也为为64公斤。

前者要降17公斤才能达到理想体重,后者仅需降5公斤即可达到。

何者难,何者易,一目了然。

最简便的防超重(或减肥)方法

要达到减重,最简便和最容易自我控制的方法是:①减少每日摄入的总热量:每餐吃八分饱,要吃低脂肪饮食,少吃动物性脂肪、油炸食品和甜食,禁吃零食,每天限制食盐在6克以下。

②参加有氧运动:运动时要注意质量,即心率要达到有效的范围(目标心率),每次运动30~45分钟,每周5次。

长期坚持,定能取得良好效果。

目标心率的计算可采用(170-年龄)±10%。

例如一个50岁的人,其目标心率是170-50=120次/分,可根据自己的健康情况调整在110~130次/分。

减重是一个缓慢的过程,虽然简单,但需要毅力。

相信每个超过理想体重的人,只要认识到肥胖对健康的危害,减重一定成功。坐月子怎么健康吃素?在中国传统的观念看来,坐月子期间的产妇,如果没有大鱼大肉的话,就不能够快速恢复身体,奶水也会不充足。

其实,坐月子不一定非要大鱼大肉的。

坐月子吃素,也可以在滋补的同时,预防肥胖。

坐月子吃素讲究4个补身原则

原则一:加强蛋白质摄取,其中包括动物蛋白质和植物蛋白质

这类食物被人体消化后,会变成小分子的氨基酸,会让产后伤口快速愈合。

另外,氨基酸还可以刺激脑部分泌出一些让人心情振奋的化学物质,所以在月子里多吃蛋白质,还可以有效减少产后忧郁症的发生呢。

富含蛋白质的素食:豆类、黑木耳、香菇、西兰花、紫菜、燕麦、荞麦等。

原则二:加强维生素B的摄取

维生素B群可以促进身体的能量代谢,还具有帮助提高神经系统作用和加强血液循环的功效,对于产后器官功能恢复有很大益处。

富含维生素B的素食:豆类、糙米、西红柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃等。健康饮食是减肥的必修课,而健康食品的挑选更是大有学问在呢!有很多看似健康的食品,或者一些在我们常识范围内被认为是健康的食品,其实含有大量的热量和脂肪。

只要稍不留神就会让它们有机可乘,进入你的减肥食谱了!下面给减肥的姐妹们提个醒,要对自己的减肥菜单把好关哦!

无糖曲奇

不要以为“无糖”就意味着“安全”了,其实这只会引诱你吃得更多罢了!很多标榜“无糖”的食品,会让你一开始就放松警戒,如果毫无节制地吃下去,想不胖都不行了。

事实上很多种汤都是营养丰富、健康美味的,同时又可以让人吃得饱,是减肥推荐食品之一。

然而值得注意是,西式的浓汤往往用奶油或牛奶作为原料,一小碗就含大量热量了。

因此,喜欢吃西餐的美眉可要注意啦!

猪肉

猪肉的减肥价值在于它的出处及烹饪方法。

一块腰部嫩肉加上低热量的酱料来烹调,猪肉可以是美味可口的低脂肪低热量食品。

当然,大多跟猪肉相关的菜式还是会跟肥腻沾上边的,就看你怎样选择了。

咖啡

对于每天早上都要用一大杯咖啡来唤醒自己的你来说,下面这个必定是好消息了:咖啡本身是零卡路里的。

不过并不是每个人都只是喝不加糖不加奶的苦咖啡吧?咖啡的热量含量取决于它所添加的调味品及咖啡的份量,为了减肥,你要看着办哦。

沙拉调味品

一些研究发现,每天吃大量沙拉的女性,她们每天的总脂肪摄入量的60%来自沙拉调味品。

随便地把一些干酪、多士或者熏肉粒扔到你的沙拉上面,立即就会让把你的健康午餐给破坏啦!

干果和麦片

干果不包含水份,这意味着它们的热量密度非常高。

比如葡萄干、苹果干和杏仁这些食品看起来都很健康,但是事实上它们暗含的高热量是不可忽视的。

吃一点是可以的,但如果你以为可以坐下来慢慢享受这些“低卡”食品,你就错了。

麦片也是一样的道理,所以份量还是很重要的,任何时候都不要放纵自己。

果汁和汽水

你可能会以为,只是一瓶饮料罢了,没什么大不了的。

但是你得想想,早上一杯果汁,下午一瓶汽水,加上一边喝饮料一边吃的小零食,额外的400卡路里就是这样轻易地“入侵”你的身体了。

把饮料等同于“水”的概念是要不得的,热量就是每次一点点积累起来,你不能不考虑长期后果啊。

低脂/低卡食品

所谓的“低脂”、“低卡”仅仅是障眼法罢了,多低也不会是“零卡路里”的。

比如一块低脂蛋糕,其实只是比普通蛋糕的脂肪含量低那么一点点罢了,却可以轻易把你骗到,让你放心地吃下一整块。

要记住,蛋糕毕竟是蛋糕,下次再看到“低脂”、“低卡”的标签可要打醒十二分精神啦,其他食品也一样!

果仁

事实上,果仁通常是健康的,它们富含蛋白质和维生素。

不过,它们的健康是有前提的――仅仅是当你吃一小份的时候。

比如花生,很少人会吃一把就停下来吧?很多人一吃起来就没完没了,一定要吃完一包或者见到罐底才肯罢休。

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