健身减肥瘦腰 超强肩部肌肉训练7个动作练出厚实肩膀

Post date:2021-06-18 11:41:11 小马 72 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:健身减肥瘦腰?肩部,是撑起型体的关键,拥有完美的双肩会为你的整个形体带来很大的提升,锻炼计划可不能缺少肩部肌肉的训练。宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着...

健身减肥瘦腰

肩部,是撑起型体的关键,拥有完美的双肩会为你的整个形体带来很大的提升,锻炼计划可不能缺少肩部肌肉的训练。

宽且厚的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众,无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等,都可以让你的身材展漏无疑。

健身减肥瘦腰 超强肩部肌肉训练7个动作练出厚实肩膀

另外,宽阔的肩膀看上去让人非常有安全感。

下列动作,每完成一个动作休息一下10秒,完成一组休息不超过2分钟。

每次训练为3-5组,视个人情况而定。

1、10个侧平举

2、10个哑铃趴飞

3、15个单哑铃上提

4、10个哑铃推举

5、10个单手侧平举

6、20个双哑铃上提

7、10个哑铃推举

【跑步机】那些爱在跑步机上锻炼的发烧友们,不妨能制定一个健身计划吧!跑步机锻炼计划助你迅速消灭脂肪拥有好身材。

运动前的准备:

要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,务必要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶体饮,将钥匙、手机等物品摘掉放旁边,轻松上阵。

还可以放点轻松欢快,节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了。

注意事项:

运动前后50分钟内别吃饭,不妨能适当补充点水,室内温度保持大概20度,不要有大的风直接吹向练习者。

室内光线适宜,别太亮或者是太暗。

初次练习,要让难度降低,控制心率在160到180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或者是家人陪同。

女性经期如没有运动史还有痛经者不要练习。

开始锻炼:

开始的跑速以你本人可以慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5到10分钟为好。

假如达到身体微热,微微出汗为好。

注意运动过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。

身体稍前倾,腹部稍用力,两脚往前走、踏跑台,保持躯干正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。

跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100到120次/分。

因人而异。

此外,你也能找你喜欢的方式做准备活动,如我们的科学健身就有一节准备活动操。

接着慢慢提高速度到8公里/小时,心率控制在120到160次/分。

这时要跑起来,注意将安全扣戴上,身体保持平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,让呼吸频率加快,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。

最高心率控制在180次/分。

假如可以配合好呼吸,锻炼一个月后就可以达到此水平。

这个阶段要保证35/45分钟,速度调节非常关键,不妨能快慢结合,最好别停下来。

你不妨能听音乐,小口喝水,看看镜子微笑,鼓励自己。

运动量别太大,防止过度疲劳。

这个时候以说话不困难为好,不然减速。

结束部分要慢慢降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。

持续大概10分钟。

让身体慢慢放松,此后最好专门放松各关节、大肌肉群,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护还有健康。

跑步机的锻炼最关键的是身体走、跑姿势的正确,呼吸和运动的协调配合。

有非常好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。

另外,要坚持练习,每星期至少2次。

效果才好。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

装备:哑铃

等级:中级

跷跷板推举视频教学:

跷跷板推举动作图解:

跷跷板推举动作说明:

1、双手各持一只哑铃,身体直立。

将哑铃举到肩部前方,掌心向后,肘部向前。

这是动作的起始位置。

2、呼气的同时,将一侧的哑铃举过头顶,旋转手腕使掌心向前,并向另外一侧扭腰。

3、在顶端吸气,然后将哑铃降回起始位置的同时,另一侧重复之前动作,并呼气。

4、以上是一次完整动作,两边交替重复动作至推荐次数。

注意:请选择合适的重量,避免背部受伤。

健身减肥瘦腰

点赞(0)

Comment list 共有 0 条评论

暂无评论