怎么才能瘦肩膀 肩膀卡卡的试试对握哑铃推举

Post date:2021-06-18 11:41:12 思南 90 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎么才能瘦肩膀?哑铃肩上推举是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量,其主要训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头。通常来说我们会利用杠铃、哑铃,可以采...

怎么才能瘦肩膀

哑铃肩上推举是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量,其主要训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头。

通常来说我们会利用杠铃、哑铃,可以采用坐姿或站姿来进行肩推的动作,但人们往往忽视握法的重要性。

怎么才能瘦肩膀 肩膀卡卡的试试对握哑铃推举

今天要给大家介绍对握哑铃推肩:

如果传统的推举让你觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举。

利用对握肩推的好处:它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前(肩内旋)的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

如何做?

如图示:你可以选择站姿或坐姿,挑选合适的哑铃重量。

双手对握抓住哑铃,掌心相对,然后抬起哑铃位于胸前,肩部水平向后打开。

保持肩部稳定收紧,向上发力推起,动作顶端停留一秒,手臂自然伸直。

注意事项:

保持手腕中立,不要屈伸,以免受伤。

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股,收紧腹肌让你的躯干充满刚性,只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。

某网站进行了一次条男性身体性感部位的调查中,30%以上姑娘的投票给了宽厚结实的肩膀,性感指数仅仅略低于胸肌。

夏天穿T恤看上去就好像一个竹竿撑衣架,那是因为你的肩膀太单薄,没有“料”,穿衣服自然就没有型,所说的这个料,指的就是你的三角肌。

现代人的体型,要么太瘦,要么太胖。

但无论是瘦还是胖,许多人的肩膀都比较孱弱,也就是看起来比较肩部窄。

不仅不能撑起他的衣服,穿上西装,肩部里面还要放上垫片,而且稍微注意,他还要低头含胸体态。

想要避免以上情况出现,同时让自己变得更加的威猛霸气。

那么重中之重就是要特别的去锻炼自己的肩膀。

肩部的主要几个是三角肌,而三角肌又主要分成三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束。

许多人因为三角肌中、后束不发达,所以容易造成肩部向前方移动,这就是为什么会看起来低头含腰。

第一个动作:哑铃侧平举

这个动作主要锻炼身体三角肌的中束。

双脚直立,和肩同宽,目视前方,保持躯干稳定不摇晃,挺胸收腹下沉肩膀,锁死肩关节。

双手抓握哑铃,保持手臂肘部角度不变,将哑铃从最低处提升到和肩部同高即可。

第二个动作:俯卧侧平举

此动作可以用哑铃或者拉力器进行锻炼,俯卧在器械以上,保持躯干下盘稳定,双手抓握哑铃或者拉力器,进行侧平举(拉)动作即可。

第三个动作:杠铃肩部推举

此动作主要锻炼我们身体三角肌中束和后束,双手抓握杠铃,最低点,杠铃在我们的上胸大肌前,缓缓的将杠铃举高,直到手臂伸直,在最高点,稍微停顿几秒,感受肌肉的刺激,然后缓慢下放到最低点,依次循环即可。

最后一个动作:哑铃直拉

适当的也可以用拉力器进行代替。

双手抓握哑铃,手臂自然伸直,将哑铃从最低点,拉伸到上臂和肩部同高。

注意呼吸节奏,最好和动作节奏保持一致,不要贪快,这样容易造成肩膀拉伤,选择合适重量,切勿贪重。

三角肌的肌肉锻炼不是一两周就可以锻炼出来的,需要经过长时间的坚持练习和合理的饮食补充。

所以大家在健身时要做到的就是去坚持的练习,在一个月后你就可以发现你三角肌出现了明显的锻炼痕迹,逐渐变得圆润饱满,不再是以前那样的瘦小或是充满脂肪的了。

肩部是一个枢纽部位,几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。

很多人忽视肩部热身伸展,其实在训练前作适当的热身动作,可令想训练的肌肉预先热身,在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节,还可以改善肩颈不适。

你可以空手,或者利用弹力带、哑铃来进行,通常我们会选择一个小小的哑铃。

动作:

身体保持笔直站好,脊椎自然排列,肩胛微微后收下沉,然后保持稳定。

1.外展肩部,手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。

2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动),做这个动作时,呼吸应保持和平常一样。

3.持续画圈运动10秒左右,然后开始反转画圈,向相反的方向转动。

注意事项:

1.10秒的时间算一套动作,每画一个圆算一个动作步骤。

2.建议新手采用空手进行。

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