肩膀宽手臂粗怎么减肥法 后肩锻炼

Post date:2021-06-18 11:41:14 菲儿 87 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:肩膀宽手臂粗怎么减肥法?反向飞鸟是一个经典的动作。通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。主要用来锻炼我们的肩外展肌群

肩膀宽手臂粗怎么减肥法

反向飞鸟是一个经典的动作。

通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

肩膀宽手臂粗怎么减肥法 后肩锻炼:TRX反向飞鸟

主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等。

今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练。

使用TRX的优点:

利用自身体重,发展全身的协调力,提升核心力量。

如何做?

选择一条TRX悬挂绳,将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。

双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起,当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。

挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧。

锻炼次数:10-15个*4组。

注意事项:

1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始。

2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作。

窄距俯卧撑(CloseGrip

Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。

下面介绍一组咏春拳训练之窄距伏卧撑,一起看看吧!

动作标准:

双掌并拢在胸前,双肘紧贴两肋,双脚并拢,腰身挺直,下降到胸碰到双手背时再撑起来。

一定注意是双掌并拢,两拇指相靠在一起。

当你能做标准的窄距俯卧撑后,就要加大难度。

就是你在起落的时候配合呼吸,并且缓慢的做。

下的时候吸气,慢慢的往下降,动作与呼吸配合,协调一致,降到胸口碰到掌背;然后缓慢的撑起来,同样配合呼气,撑起来时,手臂不要撑尽了,就是不要完全的打直了,保持一点屈度。

然后,再缓慢的下降,再缓慢撑起来,如此反复……

做到25个到30个之间就差不多了,超过这个数就与练力量无关了,成了练耐力了,这个称之为一组,可以休息片刻做2~3组。

注意的是,一定要“标准”,身体像平板一块,如果你只能做5个或是10个标准的,后面做不动了,OK,那你就先5个、10个的做,然后休息一会儿,再做2~3组。

不标准的就不要做了,说明你的力量还不够,不要为了达到数量而忽略了质量,得不偿失!

三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节,只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束,其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型:力量

主要肌肉工作:肩部

其他肌肉:肱二头肌、中背部、背阔肌

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学:

哑铃三角肌后束划船动作图解:

哑铃三角肌后束划船动作说明:

1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,向前弯腰前倾,背部挺直。

手臂向下自然垂直于地面,掌心向后,手肘向外。

这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘,将上臂横向展开,垂直于躯干,用划船的姿势将哑铃举到身体两侧,同时呼气。

肩膀收缩,全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

肩膀宽手臂粗怎么减肥法

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