肩膀宽手臂粗怎么减肥法

反向飞鸟是一个经典的动作。

通常我们会使用哑铃，弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。

主要用来锻炼我们的肩外展肌群：上背后方的斜方肌，菱形肌，三角肌后束等等。

今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练。

使用TRX的优点：

利用自身体重，发展全身的协调力，提升核心力量。

如何做?

选择一条TRX悬挂绳，将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。

双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起，当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。

挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧。

锻炼次数：10-15个*4组。

注意事项：

1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。

2、动作要有控制的进行，不要利用惯性，而是要让你的上背主动去工作。

窄距俯卧撑(CloseGrip

Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

下面介绍一组咏春拳训练之窄距伏卧撑，一起看看吧!

动作标准：

双掌并拢在胸前，双肘紧贴两肋，双脚并拢，腰身挺直，下降到胸碰到双手背时再撑起来。

一定注意是双掌并拢，两拇指相靠在一起。

当你能做标准的窄距俯卧撑后，就要加大难度。

就是你在起落的时候配合呼吸，并且缓慢的做。

下的时候吸气，慢慢的往下降，动作与呼吸配合，协调一致，降到胸口碰到掌背;然后缓慢的撑起来，同样配合呼气，撑起来时，手臂不要撑尽了，就是不要完全的打直了，保持一点屈度。

然后，再缓慢的下降，再缓慢撑起来，如此反复……

做到25个到30个之间就差不多了，超过这个数就与练力量无关了，成了练耐力了，这个称之为一组，可以休息片刻做2~3组。

注意的是，一定要“标准”，身体像平板一块，如果你只能做5个或是10个标准的，后面做不动了，OK，那你就先5个、10个的做，然后休息一会儿，再做2~3组。

不标准的就不要做了，说明你的力量还不够，不要为了达到数量而忽略了质量，得不偿失!

三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学：

哑铃三角肌后束划船动作图解：

哑铃三角肌后束划船动作说明：

1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。

手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。

这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。

肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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