肩膀宽手臂粗怎么减肥法 后肩锻炼
987减肥网提示:肩膀宽手臂粗怎么减肥法?反向飞鸟是一个经典的动作。通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。主要用来锻炼我们的肩外展肌群
反向飞鸟是一个经典的动作。
通常我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟。
主要用来锻炼我们的肩外展肌群:上背后方的斜方肌,菱形肌,三角肌后束等等。
今天要介绍大家利用TRX悬挂绳来进行反向飞鸟训练。
使用TRX的优点:
利用自身体重,发展全身的协调力,提升核心力量。
如何做?
选择一条TRX悬挂绳,将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。
双手间距与肩同宽,正手握住吊带。
身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。
动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起,当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。
挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧。
锻炼次数:10-15个*4组。
注意事项:
1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作。
窄距俯卧撑(CloseGrip
Push-up)和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌。
下面介绍一组咏春拳训练之窄距伏卧撑,一起看看吧!
动作标准:
双掌并拢在胸前,双肘紧贴两肋,双脚并拢,腰身挺直,下降到胸碰到双手背时再撑起来。
一定注意是双掌并拢,两拇指相靠在一起。
当你能做标准的窄距俯卧撑后,就要加大难度。
就是你在起落的时候配合呼吸,并且缓慢的做。
下的时候吸气,慢慢的往下降,动作与呼吸配合,协调一致,降到胸口碰到掌背;然后缓慢的撑起来,同样配合呼气,撑起来时,手臂不要撑尽了,就是不要完全的打直了,保持一点屈度。
然后,再缓慢的下降,再缓慢撑起来,如此反复……
做到25个到30个之间就差不多了,超过这个数就与练力量无关了,成了练耐力了,这个称之为一组,可以休息片刻做2~3组。
注意的是,一定要“标准”,身体像平板一块,如果你只能做5个或是10个标准的,后面做不动了,OK,那你就先5个、10个的做,然后休息一会儿,再做2~3组。
不标准的就不要做了,说明你的力量还不够,不要为了达到数量而忽略了质量,得不偿失!
三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节,只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束,其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
其他肌肉:肱二头肌、中背部、背阔肌
装备:哑铃
等级:初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学:
哑铃三角肌后束划船动作图解:
哑铃三角肌后束划船动作说明:
1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,向前弯腰前倾,背部挺直。
手臂向下自然垂直于地面,掌心向后,手肘向外。
这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘,将上臂横向展开,垂直于躯干,用划船的姿势将哑铃举到身体两侧,同时呼气。
肩膀收缩,全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
肩膀宽手臂粗怎么减肥法
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