什么动作可以瘦肩 塑造健壮肩膀的七个要点

Post date:2021-06-18 11:41:14 小白 199 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:什么动作可以瘦肩?像每个初练者一样,在训练早期,我为了追求肌肉增长,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却...

什么动作可以瘦肩

像每个初练者一样,在训练早期,我为了追求肌肉增长,曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们,痛苦地去举起尽可能大的重量,但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。

在健身房里作为一个举重者我成了模范,我变得很强壮。

什么动作可以瘦肩 塑造健壮肩膀的七个要点

1990年我修订了目标,想成为一个职业健美运动员,但一些肌群却存在着许多缺陷,如三角肌和肩带其他肌群分离度差,与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练,但肌肉的分离度却未发生明显变化,肌肉线条不清晰。

直到我真正懂得了举重与健美的区别之后,才明白了这是为什么。

训练中不要只想用肩部去举起更大的重量,要知道来自身体其他部分的肌群,尤其是背部和两臂,会分担你只想用肩部做的工作,结果是肩部肌群很难有新的发展。

一、学会关注

在肩部训练中,应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。

只有在训练中肩部肌群被关注和强调,功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

肩部是由多块肌肉组成的,锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度;两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度;中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部,所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。

在早期训练中,我除了学会关注,并没有什么切实的改变,如动作、组数、次数、日程或努力等。

当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时,体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

二、了解肌肉

在关注肌肉收缩之前,先要了解肌肉是如何运动的,包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。

要想更多地了解肌肉,就要更多地关注肌肉。

三、保持10~15次/组的范围

练习中10~15次/组的范围似乎较高,但为了关注肌肉收缩,它却是理想的次数范围。

如果用规范动作做不到10次,说明重量太重了;如果超过15次,说明重量又太轻了。

保持10~15次/组的范围既能适当地增加重量,又能对目标肌肉进行有效的训练。

四、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位,以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

五、避免训练过度

用最大的关注和合适的强度,肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。

4个练习,每个练习做3组足以应对肩部训练,且每周肩部训练只进行2次。

六、交替训练

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。

计划主要以哑铃练习为主,完全使用自由重量(杠铃和哑铃),它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。

仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥,因此,推荐你使用a、b两种训练计划,可交替使用,每个极具影响的动作都不可忽视。

肩膀是一个完美形体的关键,它们可以让你的上身显得更宽,让你的腰部显得更窄,臀部显得更紧实圆润。

强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。

训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长,你需要做的是确保每一次训练都变得有意义,并不断的超越。

换句话说,想拥有强大的肩部,你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。

下面是987减肥网小编推荐的塑造心形三角肌训练计划:包括6个动作,每个动作4-5组,每组6-15次。

热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。

我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。

1.坐姿哑铃推举

热身组:1组15-18次

正式组:4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。

动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起,整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2.L形哑铃侧平举

热身组:2组每组10-15次

正式组:3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。

在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。

如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短,确保每组力竭状态。

3.阿诺德哑铃推举:3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部,整个动作中保持肌肉的紧张状态。

阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4.前平举

正式组:4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态,第一组做10次。

然后其余3组均达到力竭,直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能,保持对负重的控制,避免身体摆动和摇晃。

5.哑铃直立划船:4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。

确保哑铃在身体前直上直下的运动,不要晃动身体。

肩部用力举起重量。

肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环,只有一个稳定的肩部,你的上肢训练才会得意。

肩关节虽有较大的运动范围,但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。

因此易发生肩关节不稳,进一步会导致肩部受伤。

远离肩部伤病:加强肩关节的稳定性刻不容缓

动作推荐:壶铃倒立上举

壶玲倒立是一个伟大的动作,你需要强大的肩部,核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。

优点:

构建强悍的肩部稳定性:倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆,倾斜,把它稳定住!当你握住壶玲不放,保持手臂静止伸直。

重量顺着手臂落到肩膀上,你的肩部稳定肌群需要来工作,保持肩部的稳定。

同时,把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。

教你的核心稳定:你的大腿,臀部,腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。

如何做?

对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲,相信我,这绝对不容易。

先进行静止的支撑动作。

站姿,单手抓住壶玲把手,持壶玲(倒立)伸直在头顶,中心落在肩胛骨上。

然后保持15秒,保持肩部稳定,HOLD住壶玲,去控制壶玲不让他晃动,如此反复。

注意收紧你的大腿,臀部和核心肌群让它们稳定躯干,并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。

加入动态的动作。

一旦你可以利用站姿保持稳定,就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。

比如:持壶玲走路,一上一下的起伏,让动作的难度大大提升。

也可以加入下肢蹲的动作。

什么动作可以瘦肩

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