肩膀有肉怎么减

侧卧上斜板侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习。

由健美明星阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。

单臂上斜侧平举也是锻炼三角肌非常有效的健身动作，下面一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂上斜侧平举(One-ArmInclineLateralRaise)的动作要领：

1.单手拿着一只哑铃，侧卧在上斜凳上，肩部接触靠背。

拿哑铃的手臂放在身体侧面自然伸直，掌心向内。

另一只手可以放在肚脐附近，使身体保持平衡。

这是动作的起始位置。

2.手臂微屈，将哑铃向侧面平举，同时呼气，直至手臂与地面垂直。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

更多健身动作详解，可关注健身指南!

单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。

相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂侧平举(One-ArmSideLaterals)的动作要领：

1.身体直立，单手拿着一只哑铃，让手臂在身体侧面自然下垂，掌心向内。

另一只手扶着固定物，比如长椅的靠背，来保持平衡。

身体向握着哑铃的那一侧倾斜。

这是动作的起始位置。

2.手臂略微弯曲，呼气的同时将哑铃向侧面平举，直至与肩同高。

虎口略微向下使手臂呈倒水姿势。

3.到达顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以采用坐姿的方式来完成。

俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位，下面健身指南将为大家介绍单臂俯卧哑铃侧平举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：中背部

器械要求：哑铃

单臂俯卧哑铃侧平举(DumbbellLyingOne-ArmRearLateral

Raise)的动作要领：

1.俯卧在上斜凳上，单手持一只哑铃，手臂自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向内。

另一只手抱住靠背以稳定身体。

这是动作的起始位置。

2.将哑铃向侧面平举，同时呼气。

直至肘部与肩同高，手臂和地面几乎平行。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作可以双臂同时做，也可以使掌心向后得到不同位置的刺激。

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