怎样瘦肩膀瘦手臂

单臂壶铃推举可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

主要锻练肌肉群是三角肌前束、中束，下面一起看看单臂壶铃推举的动作要领吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：股四头肌、小腿肌群、肱三头肌

器械要求：壶铃

单臂壶铃推举(One-ArmKettlebellPushPress)的动作要领：

1.握住一个壶铃，将其拉举到肩部的位置，身体直立。

做这个动作时旋转手腕，让掌心向前，这是你的起始姿势。

2.弯曲膝盖让身体下蹲，上身保持平直。

3.然后迅速做跳跃动作，利用身体的动能将壶铃推举过头顶

4.最后将壶铃降回到起始位置，重复以上动作。

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：股四头肌、腘绳肌

器械要求：壶铃

单臂壶铃箭步抓举(One-ArmKettlebellSplitSnatch)的动作要领：

1.单手握住一直壶铃，身体直立，这是起始姿势。

2.下蹲，上身保持平直，然后向上跳跃，同时将壶铃举过头顶。

3.身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。

这期间始终贯穿臀部力量，壶铃保持在头顶位置。

4.最后回到初始位置，重复以上动作。

壶铃我想大家应该都不陌生，主要可以做推、举、提和抛等练习。

前面介绍了几种利用壶铃锻炼肩部的健身动作，下面介绍单臂壶铃箭步挺举，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌、臀部肌群

器械要求：壶铃

单臂壶铃箭步挺举(One-ArmKettlebellSplitJerk)的动作要领：

1.握住一个壶铃，将其拉举到肩部，同时旋转手腕，让掌心向前。

这是你的起始姿势。

2.弯曲膝盖让身体下蹲，保持上身挺直。

3.然后跳跃，利用身体的动能去将壶铃推举至头顶。

4.身体回落的同时，做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。

5.最后回到起始姿势，重复以上动作。

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