如何正确减肥 错误的推举动作

Post date:2021-06-18 11:41:16 liuhui 69 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:如何正确减肥?错误的推举动作

如何正确减肥

错误的推举动作:把肩推做成了上斜卧推

肩上推举是训练中必备的动作,如果你想要获得强壮厚实的肩膀,肩上推举会是你最好的选择。

如何正确减肥 错误的推举动作:把肩推做成了上斜卧推

它能够很好的锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌,手臂肱三头肌,发展我们垂直推力量,同时如果你是站着做的还会对我们的核心稳定提出挑战。

不过肩推虽好,但是动作要求却极高,除了本身的一些活动度,肌力要求之外,还需要掌握好很多细节。

健身房大部分人都在进行着错误的推举动作,其中就有人硬生生的把肩推做成了上斜卧推。

错误示范:

进行肩推时出现了腰往后倒,过度依靠椅子的现象。

这样做的坏处:

1.从训练效益来说,肩上推举是一个垂直推的动作(垂直垂直垂直,重要的事情说三遍),要求手肘位置在杠铃正下方,小臂垂直地面,然后将杠铃往正上方推以完成肩关节的完全屈曲或外展。

过度依靠训练椅,腰往后倒会让你的训练姿势变成一个站姿的上斜卧推,这会使得原本往头顶正上方的路径变成往斜前上方上举,这意味着胸大肌上侧会开始更多参与动作,与原本肩推动作原则的“将杠铃往正上方推”有所不同。

这样一来你的三角肌中后束以及斜方肌上侧的锻炼效益会受到影响。

2.从安全角度来讲,(腰往后倒,肋骨翘起来依靠椅子)会造成你的肩关节上举活动度受限,更重要的是会导致你过度拱腰(腰椎超伸失去稳定性),下背压力巨大,腰椎盘受力不均,有腰椎脱落的风险,这也是为什么很多人肩推时下背不舒服的主要原因。

你该怎么做?

如果是背靠椅子的话最后让你的臀部,下背贴住凳面,并努力的收紧核心肌群,来维持脊柱的中立稳定,不要出现往后靠,过度挺胸的现象。

然后就是选择合适的重量,大部分人出现这样错误主要使用了不适当的重量,在举起时产生代偿,费力不讨好。

还是那句话:健身训练,量力而为,优秀的动作质量永远大于你举起的重量。

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。

练好三角肌,可以增加肩部宽度。

三角肌分为前束、中束、后束,今天给大家介绍一下中束的5种侧平举。

三角肌中束主要的功能是外展肩部,其中各式各样的侧平举是我们主要的锻炼内容。

1、哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

2、单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

3、坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4、拉力器侧平举:采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5、侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。

想要让手臂看起来更加的粗壮,肩膀上的肌肉是你不得不练的。

如果肩膀没有肌肉,不够结实,那你的肱二头肌和肱三头肌,很大,手臂看起来就会很奇怪,不自然。

下面987减肥网小编大家推荐5个动作锻炼你的三角肌群,一周3练。

NO.1俯身哑铃飞鸟

最大限度的动用三角肌后束肌群。

NO.2绳索侧拉

能全面的涵盖整个肩部肌肉的训练,尤其是三角肌后束。

NO.3杠铃肩上推举

杠铃肩上推举主要是针对三角肌前、中束的训练。

NO.4反向飞鸟

NO.5坐姿哑铃侧平举

重点打造三角肌中束。

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