简单1个瘦腹动作专减肚子(图)

Post date:2021-06-30 14:00:56 白居易 139 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:?瘦腹动作步骤

瘦腹动作步骤:

1.脚掌踩平在地面并与屁股同宽,两脚平行,不可内八,也不可以外八。

2.吐气,抬起你的一只脚至90度,再吐气更多抬起第二只脚。

 简单1个瘦腹动作专减肚子(图)

3.吸气后,吐气,将你的双腿向外延伸。

4.再吸气,吐气时将腿往下接近地面,停留3~5秒钟。

Tips:一开始可以微微下降一点即可,慢慢再练习更接近地面,越接近地面强度越高。

5.回到步骤3(上)-->步骤4(下),来回2次就可以了。

6.再回到步骤2的90度,再到步骤3.4,这一回合2~3次即可。

7.回到脚90度状态。

(这个动作是休息时间,可以喘口气,但是记得保持90度唷)

8.接下来就是吐气收脖子,将脖子往胸口收进,约一个拳头距离就可以了。

9.收紧你的肚子后将上背部提起。

(记得收脖子)

Tips:肩颊骨下缘仍贴在地面,这时候是用肚子的力量带起身体,放松你的肩膀。

(想像一直有个神秘的声音出现提醒你)

瘦腹主要要锻炼肌群

1、腹外斜肌

2、臀大肌

3、臀中肌

超有效的瘦腹动作

1.重心移至左腿,左手放腰后,右前臂上提,右脚尖踮高

2.肘往后拉配合挺胸,右腿尽量平行抬起,感觉右臀肌上提之压力,1+2反覆操作15~20回后换边,左+右再反覆操作2~3回

3.继续做15~20秒放松伸展操

步骤1:身体平躺在地面,双手扶于耳际,但不要抱头。

双脚抬起,膝部弯曲,大腿与腹部的角度要小于90度。

利用腹部力量将上身提起,速度要缓慢,反复15至20次。

步骤2:身体平躺在地面,双手平放在两侧,双脚提起,如同第一招的预备式。

腰部用力带动骨盆移向左侧,回复原位后,再移向右侧。

步骤3:身体平躺在地面,脚掌着地并曲膝,臀部用力将骨盆抬起,速度要慢。

骨盆高度至脊椎拉成一条直线,反复2O次以上,或感到臀部微酸即可。

步骤4:四肢支撑地面,将左腿向后伸直,左腿上抬令臀部集中用力。

上举无需太高,与身体成一直线即可,注意腹部要稍微收敛,以免伤及下脊椎,反复约2O次。

完成后换右腿再重复一次。

注意:

1、此组动作难度较大,但是效果明显。

所以在练习的时候,需视个人体力而进行。

初习者每个步骤动作做10次即可,然后视适应程度递加。

2、除了呼吸上要配合之外,运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留,达到更佳效果。

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