①双脚开立，双臂上举，收腹挺胸，掌心相对;

②上身保持①中的动作，弯腰使双手触及地面，保持此姿势40-50秒钟，直至身体的紧绷感消失。

注意事项身体柔韧性不佳的人可以适当弯曲膝盖，以避免造成韧带受伤。

效果减去小腹多余赘肉，雕塑腹部线条。

2.StandingBowPullingPose?

①身体立正，右手向上举起，用左手扣住左脚脚踝。

②保持身体平衡，右手向前平举，左脚慢慢提起，将身体完全伸展，保持40-50秒钟。

左手向前以同样的姿势伸展。

注意事项调节呼吸、集中视线，以避免身体失去平衡。

效果提高注意力和平衡感并且让腹部和腰部线条变得美丽

3SeatingForwardBendPose?

①双腿并拢，身体坐正，掌心相对，双手伸直抬高。

②双臂慢慢放下抓住脚心，胸部靠向双腿，调整呼吸，保持此姿势30-40秒钟。

注意事项肩部和脖子放松，双腿紧贴地面，防止膝盖和背部弯曲。

效果促进消化能力，防止便秘。

4.Cat&CowPose

①把双手和膝盖，肩的宽度调整一致，趴在地板上.把头抬起，腰部尽量往下放。

②深呼吸尽量让腹部收紧，像打哈欠一样将肋骨都保持紧张。

重复①②的动作5-7次。

注意事项腰部往下放的时候是吸气，腰部收紧的时候吐气，注意不要让呼吸相反

效果小腹和腰部线条变得美丽

5WindRemovingPose

①平躺在地板上

②弯曲右腿用双手把右膝盖抓住.把上身抬起把下巴靠膝盖坚持30~40秒

注意事项防止身体向一边倒要倾斜，控制好呼吸，腹部肌肉保持紧张。

效果解除腹部的赘肉。

听过我的“修炼魅力”课程的人大多记得，我是不主张肥了减，更主张控重，也就是控肥。

这先要从嘴吃进东西的量和质上做起。

此外，不知道你是否发现，为什么胖的时候总是先胖小肚子?而且多是中年以后肚子越鼓越大?这多是因为新陈代谢不畅，脂肪不能正常分解，囤积在腹部(还有腿等处，通常会下半身肥胖)。

所以,人到中年时，新陈代谢能力普遍会下降，那些不锻炼，生活规律乱七八糟的人就更差，这样的人，肚子当然会最先鼓起来.

这里严重敬告你：对现代人来说，假如你的肚子凸起了，便是健康差，生活控制力低的一个“最完美”的标识!你总是痛恨自己，管不住嘴，其实多吃只是肥起来其中的一个原因。

也许你已经发现，往往你拼命节食也达不到瘦下来的效果，这是因为过度节食只会让你的健康更差，新陈代谢更缓慢。

因此只有适度地控食，强身健体才是最有效的“控体”和"减腹"的路经。

选择什么强健身体的方式很必要，针对腹部最容易堆积脂肪，最容易凸起，其中需要选择对腹部有效能的锻炼方式。

不少人总回问我，为什么你的身材能保持得那么好?我的秘诀是“控食+跑步+腹式呼吸”。

我在讲课中特别强调过要做腹式呼吸，腹式呼吸不仅可以很好地提高你的健康度，对减腹有特别的功效。

此外，这种锻炼可行度高，随时随地都可进行，这也是我为什么要选择所看重的。

通常，你选择的锻炼方法不能够难于实施，这会难于坚持。

我个人的体会是，锻炼方式当然重要，不过，每天都能方便用起来更重要。

其实，任何一种方法，只要你天天能坚持，都是会有意想不到的结果。

这里教给大家完整的腹式呼吸方法，你在每日做的时候可根据自己的情况增减，不要担心那会不标准，会没有效果.我说了，无论那种方式，最重要的是天天能坚持。

步骤：

腹式呼吸练习

腹式呼吸法就是用腹部呼吸的方法。

吸气时让腹部凸起，呼气时将腹部收缩凹入，在一吸一呼中能感受到较大的腹部起伏，与我们平常的胸式呼吸刚好相反。

首先，慢慢地用8秒钟以鼻吸气，这时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，不要停止，仍然用力持续吸气，然后屏住气息4秒(此时身体会感到紧张)，接着利用8秒钟的时间缓缓的呼气。

呼气时要慢且长，并不要中断。

特别提示：初练时你可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，没关系，你可以循序渐进地进行。

比如：第1周里可坚持用5秒的时间吸气，用3秒在体内存气，再用5秒钟时间将气呼出，如此连续重复十遍;第2周里呼与吸时间可各延长5～8秒钟;第3周里将呼与吸各延长8～10秒钟;存气的时间也可响应加长。

接下来的3个星期同第3周。

此后，就可形成一种习惯了，走路、坐或躺时都可以自如地进行腹式呼吸而不觉得喘不上气。

以上是腹式呼吸的基础方法，是不能简化和省略的。

我每天早晨醒来和睡前都会躺在床上做十分种左右。

平时做飞机，坐车，甚至有时开会也会做。

一段时间后，会明显地感觉对腹部的运动效果。

另外睡眠好了，排便更通畅，身体状况和体能有明显地调整和增强，精力也会变得精沛起来。

腹式呼吸+提臀动作

以下这些的练习可根据你的时间和状况选择做,你可能觉得动作有难度,难以学习.这些是标准动作,你要慢慢练习才能达到.还要强调的是，选择你能坚持的练习最重要。

因为时间的关系，我每天只能坚持做上面介绍的腹式呼吸，有时周末会选下面的动作做一些。

所以，我获得的效果只是腹式呼吸带来的。

如果你的时间充足，不仿可以做得多一些，付出多少得到多少，这定律在这是通用的。

吸气：双膝向下弯曲，面朝上躺下，让脚腕贴上臀部后开始吸气。

呼气：想象骨盆向左右张开以及腰骨被向上拉伸，同时呼气。

吸气：呼气完毕之后，用双手包握双足跟及腕部向上提起，缓慢提起足跟，再吸气。

呼气：用双手按住脚心，想象上半身被拉向头部方向，呼气。

吸气：双腿张开，屈膝，以小脚趾为中心双脚心相对齐，双手轻放在两大腿内侧根部，吸气。

呼气：呼气的同时，放在大腿内侧的手用力向下压，使大腿外侧贴地。

这样的动作反复做2～4次。

十大最佳瘦腹运动排行榜

第一名：“自行车”运动

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名：“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第三名：健身球上的屈曲运动

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个运动对腹部锻炼十分有效。