好的减腹部方法 几个日常小技巧让你快速瘦小腹

Post date:2021-06-30 14:05:52 唐朝的小官 74 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:好的减腹部方法?腹部脂肪囤积较多是困扰大多数想减脂人的难题。很多人即便通过大量的有氧运动使得体重有了大幅度的下降,但腹部看起来依然不平坦。腹部是人体最容易囤积脂肪的部位,特别是...

好的减腹部方法

腹部脂肪囤积较多是困扰大多数想减脂人的难题。

很多人即便通过大量的有氧运动使得体重有了大幅度的下降,但腹部看起来依然不平坦。

好的减腹部方法 几个日常小技巧让你快速瘦小腹

腹部是人体最容易囤积脂肪的部位,特别是有些人下腹部肥胖,属于内脏肥胖的下腹部脂肪更为顽强,减脂较难。

很多人通过针对性的腹部训练比如仰卧起坐,平板支撑,卷腹等方式瘦小腹,坚持一段时间后发现效果并不明显,于是便怀疑运动减肥的不靠谱。

事实上,腹部的训练属于增肌训练法,单纯靠这些姿势难以达到减脂的效果。

相信细心的健身者一定发现健身房的健身达人们很少去做腹部的针对性训练,但依旧腹肌明显,腹部做为身体的核心,是保障身体稳定与提供动力的主要部位,很多肌群的锻炼都要动用到腹部,比如硬拉,引体向上等。

言外之意,腹部在其他力量训练之余得到了加强。

一部分健身者在背肌,胸肌,大腿肌等部位训练强度大,再加上饮食的合理搭配,在低脂率的情况下,腹部轮廓自然明显。

因此,想要瘦小腹,除了大强度的有氧运动外,身体各个肌群的力量训练也必须时时更进,多样的增肌训练也可降低身体的体脂率,使得腹部线条更明显。

那么对于想要瘦小腹的健身者,有哪些日常的锻炼技巧能够快速瘦小腹塑型呢?

1。

日常收腹

保持腹式呼吸是瘦小腹的常用锻炼方式。

腹式呼吸属于普拉提的基本功训练,日常久坐办公室的小伙伴,经常性的腹式呼吸锻炼可以起到逐步平坦小腹的作用。

呼吸时,试着让肚脐眼与后背部贴紧,嘴巴张开呼气,明显感觉腹部往回收,如此反复练习。

2。

复合型力量训练动作的加强

属于复合型训练动作是健身者增肌的关键,典型复合型动作举例像如卧推,深蹲,引体向上等。

事实上想要腹部有型的前提就是降低体脂含量,增肌训练是很好的锻炼方法。

深蹲主要针对大腿以及背部训练,卧推是胸肌的增肌方式,引起向上可以练到背肌以及臂部肌群。

力量训练的学问很大,不同的肌肉群有各式训练动作,想要瘦小腹让身材看起来匀称有型,各个肌群的力量训练不可避免,建议健身者各个部位的训练均有涉猎,强度根据个人情况而定。

3。

腹部的经典锻炼方式让腹肌更突出

想要练出六块腹肌的健身者可多加强腹直肌的训练,卷腹与仰卧抬腿均可,想要人鱼线的健身者对腹内外斜肌做针对性训练,侧卷腹是不错的选择。

腹部训练的动作花样百出,对于日常的家庭简单锻炼计划而言,基本的卷腹,平板支撑均可满足健身者的需求。

腹部囤积的脂肪难减是众所周知的事情,想要瘦小腹也不是单纯的针对性腹部练习就足够,身体是一个整体,各个肌肉之间并非完全独立。

想要腹部减脂,全身都要加强锻炼。

健身者可在各个部位锻炼强度上做适度取舍,比如在高强度有氧运动的基础上,适量的力量训练,坚持每天的腹肌训练。

日常上班闲暇可通过腹式呼吸练习收腹。

对于本身很瘦,肚子却偏大的人群,多做力量训练才是关键。

夏季到了,爱美的你是不是还在为凸出的小肚子感到烦恼。

其实你不用担心,只要你没事吃吃以下水果就能轻松甩掉小肚子。

1、苹果腹部减肥早在好几年前,就有人为苹果量身定做出一套瘦身来,还曾经引起一阵苹果减肥法的热潮呢!事实上苹果的确是瘦身的风云水果,它有丰富的果胶。

此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。

慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且他的卡路里热量也不高。

2、葡萄柚葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加,藉此促进消化功能,而且营养也容易被吸收。

此外为什么葡萄柚再减肥时也会被列为必食的风云水果,原因是它含有丰富的维他命C,大约一颗葡萄柚就有100豪克,不仅可以消除疲劳,还可以美化肌肤呢!

重要的是它的含糖份少,减肥食用来补充维他命C最适合不过了。

至于很多女孩害怕的重酸味,建议你,可以滴一点点蜂蜜在葡萄柚上,酸味马上被中和。

3、蕃茄腹部减肥严格说起来,蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧!所以在食材中常看到它。

蕃茄含有茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。

而且独特的酸味可以刺激胃液分泌,甚至提升食物的口感,是很好料理健康的食材呢。

4、菠萝腹部减肥有没有听过人家说菠萝很“利”,一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。

这说法可是有凭据的呦!因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力,虽然可以帮助肉类的蛋白质消化,但是如果在餐前吃的话,很容易造成胃壁受伤呦!因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

5、香蕉腹部减肥便便出不来的女生都会被建议,吃香蕉试试看吧!因为香蕉含有丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。

对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。

而且香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以裹腹,而且热量卡路里颇低的,可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

6、奇异果腹部减肥维他命C超多的奇异果(猕猴桃),一直是爱漂漂的美眉的最爱。

至于它位居水果之冠的食物纤维和丰富的钾,的确可以让它列入瘦身水果的风云榜内!和凤梨一样,奇异果也有大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配是最好不过的。

带点酸甜味儿的奇异果,有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有,美眉可以努力吃呦!

7、柠檬腹部减肥柠檬的酸味是以柠檬酸为主,柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。

柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!

今天介绍一套瑜伽和普拉提精选而来的练习动作,这套动作能帮助你有效赶走堆积在腹部的赘肉,让你轻松拥有平坦结实的身体。

①船式(瑜伽)

(A)坐姿、屈膝,上半身直立;双脚平放于地面,双脚和双腿并拢。

双手放在大腿靠近膝关节的后侧,抬起双脚,让小腿与地面平行,背部平直。

(B)保持姿势3~5次呼吸。

仍然保持这个姿势,收紧腹肌,脊柱微微弓起,躯干向地面方向下降一点儿,双腿仍保持原来的位置。

(C)吸气,脊柱伸直,上身坐直,双脚仍保持抬离地面;呼气,脊柱再次弓起,躯干倒向地面。

重复3—5次.然后双脚放回地面。

增加难度:坐在一个充气垫上做这个动作。

②康康式(普拉提)

(A)坐姿,上半身后仰,前臂在体后于地面支撑,双手平放于地面,肘关节位于肩关节的正下方,屈膝,脚尖点地,双腿和双脚并拢。

保持双腿并拢,收紧腹肌,吸气,膝关节倒向左侧地面方向。

(B)呼气,向斜上方伸直双腿。

(C)吸气,屈膝(膝关节仍指向斜上方);呼气,双腿回到中间位置,接着立即倒向右侧,然后双腿向斜上方伸直。

左右侧交替做8~10次(左右各1次算1次完整的动作)。

增加难度:双臂在体后伸直,双手掌心朝下放于地面,指尖指向后。

③十字交叉(普拉提)

(A)仰卧。

屈膝,小腿上抬,与地面平行,膝关节位于臀关节正上方,绷脚尖。

两手轻轻托住颈后耳侧,手指分开。

肘关节打开,分指身体两侧。

用腹肌的收缩力,使头、颈、肩抬离地面。

(B)吸气。

呼气,右腿伸直与地面成45度角或略低,背部保持与地面完全接触;同时,右肩转向左膝,保持两臂打开,右侧肩关节进一步抬高一点。

吸气,身体回到开始位置,双小腿回到与地面平行的位置。

呼气,换左腿重复动作:左腿伸直,左肩转向右膝。

左右侧交替做动作。

重复做8—10次(左右各1次算1次动作)。

增加难度:在一个充气垫上做这个动作(无图)。

④顶峰式(瑜伽)

(A)跪姿,前臂平放于地面,双手手指交叉互握,肘关节位于肩关节的正下方,膝关节位于髋关节的下方。

然后双腿依次伸直,直到用脚尖支撑,双腿和双脚并拢。

下降臀部,直到身体从头到脚成一条直线,成前臂平板式。

(B)吸气,然后呼气,臀部向上抬高,形成倒V字形,头部垂向地面,但不要触地,成顶峰式。

(C)吸气,回到前臂平板式。

重复动作4~6次,注意配合呼吸。

增加难度:当把臀部抬起成顶峰式时,交替将一条腿向空中伸直,然后放下腿,还原成前臂平板式。

⑤美人鱼侧弯(普拉提)

(A)右侧臀部着地坐在地上。

膝关节弯曲,右腿位于左腿下方。

左侧膝关节弯曲角度略大于右侧,使左侧小腿位于右侧小腿前。

(B)右手于体侧支撑在地面,位于肩关节下方,手指指向身体外侧方向。

左手放在左大腿上,掌心向上。

吸气,用力向上挺起身体,左臂向上伸直,与地面垂直。

整个身体呈“T”字形。

呼气,慢慢回到开始姿势。

重复做3~5次.然后换另侧做练习。

(C)增加难度:身体保持“T”字形,呼气,转动躯干,使脸朝向地面,左臂放松垂下来。

吸气,呼气,身体回到“T”字形,重复动作。

太阳呼吸式(1)以山立式开始,双脚并拢站立,双臂置于体侧。

吸气,双臂从体侧上举,至头顶,双臂微分平行。

(2)呼气,身体从髋部开始前弯,双臂和头部垂向地面,双手放在地面,保持双腿伸直,如果需要,也可以膝关节微屈,背部弓起。

(3)吸气,抬头向前看,将指尖触地或放在小腿胫骨上,延伸脊柱,让脊柱平直。

(4)呼气,返回前弯式,头部下垂,手触地,背部弓起。

(5)吸气,如果有必要,屈膝,双臂成侧平举,与地面平行,上半身抬起与地面平行。

(6)然后双臂继续上举过头,双腿伸直,回到山立式。

呼气,双臂放回身体两侧。

重复整个过程4~6次。

只要每天坚持练习,做小妖精不再是难事。

好的减腹部方法

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