g20减肥餐 遵守6个“吃”的法则 脂肪不缠身

Post date:2021-11-02 09:19:06 DT 90 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:g20减肥餐?没错,除了坚持运动之外,控制饮食对于减肥也非常重要。可你知道吗,减肥时“会吃”可能要比“少吃”更关键,如果想要瘦的快,同时不影响健康,那一...

g20减肥餐

没错,除了坚持运动之外,控制饮食对于减肥也非常重要。

可你知道吗,减肥时“会吃”可能要比“少吃”更关键,如果想要瘦的快,同时不影响健康,那一定要知道下面这6个“吃”的法则。

减少碳水化合物的摄入比重

一般来说,碳水化合物在每餐中的比重约占50%-70%,有些时候可能更高,但在减肥时,每餐饭最好将碳水比重控制在30%-40%之内,将蛋白质的摄入量提升到40%以上,简单的来说就是少吃一些淀粉类食物,多吃一些白肉、乳制品、豆制品或是鸡蛋,这样能维持更久的饱腹感,而且从根本上控制了能量的摄取。

轻口味饮食原则

减肥时不建议吃太多含盐量过高的食物,这是因为盐分摄入过多或在很大程度上影响新陈代谢,阻碍热量消耗,而且比较咸的食物更容易让人产生食欲,不利于控制进食量。

明确自己是否真的需要主食

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虽然主食类是膳食金字塔的根基,但这并不意味着你每餐都要吃,主食中提供能量的主要物质是未经消化转换的淀粉质,可如果你已经吃了一些带有土豆、薯类的沙拉或其他菜品,那这一餐不吃主食也不会影响能量获取。只要合理安排好你的减肥饮食,你就能吃宵夜也不易发胖!让人吃饱了就想睡觉。

以现代人的生活习惯来看,晚餐延后一点、晚上8点吃晚餐,然后12点睡觉,不吃消夜,就比较不会发胖。

若遇上假日或需要熬夜时,吃消夜最好选复合性淀粉食物,血糖较不会快速上升,也就不易发胖。

晚上特别容易饿,消夜吃什么好呢?

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正常作息不吃消夜

正常上下班的人通常都早睡早起,约早上7点起床;晚上11点睡觉。

夜猫族11点吃完消夜

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现代人有不少是夜猫族,晚上1、2点才睡觉,但早上7、8点就得起床,压缩了睡眠时间。

晚班工作仍吃3餐

特殊工作族群的生理时钟比一般人晚,像是早上9点以后才起床,中午或下午上班、晚上9点才下班,这些人原则上仍是吃3餐,但也要遵守晚餐后4小时才上床睡觉,消夜在睡前2小时吃完的原则。

晚上聚餐9点吃完

偶尔跟朋友出去吃饭,等大家到齐后,大概都7、8点了,用餐完毕约莫晚上9、10点了,若是11点就要入睡的人,那麼早、午餐时间应照常,但晚餐吃到9点就要停止进食,也就是睡前2小时不再吃东西。

没淀粉会吃得更多

当食物进入肠胃时,若有醣类,会藉由神经传导到达脑中下视丘的饱食中枢,这时饱食中枢会将「吃饱了」的讯息,藉神经传导传回肠胃和嘴巴,以停止进食。

但若只有青菜,纤维质只能满足胃,不能经传导满足大脑,反而会吃下更多东西!所以吃消夜时仍要适时吃些淀粉。

吃地瓜山药根茎类

振兴医院营养师鐘子雯认為,吃完消夜到睡觉若没有要做耗费脑力和体力的事,消夜仍以纤维质為主。

若要耗费脑力或体力,消夜就吃复合性淀粉,就是吃了不会让血糖快速上升的食物,较不会胖又有饱足感,像糙米、五穀类、全穀粉、莲藕、山药、地瓜等。

可用豆浆冲泡意粉

若需熬夜时,除了遵守吃消夜与睡觉时间间隔至少2小时外,我会买热豆浆冲泡全穀粉喝,有纤维质又有碳水化合物。

但若实在很饿,会吃一盘用点油炒过的炒青菜,不加肉燥。

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