减肥适合食物热量表 哪些饮食方式让人容易发胖

Post date:2021-11-10 08:38:59 DT 14 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:减肥适合食物热量表?吃不对容易发胖不管你处于哪一年龄段,肥胖都可能找上门来。有统计数字显示:15岁以前,有15%的人发胖;15—19岁,为1...

吃不对容易发胖

不管你处于哪一年龄段,肥胖都可能找上门来。

有统计数字显示:15岁以前,有15%的人发胖;15—19岁,为14%;20—29岁,为18%;30—39岁,为33.8%;40—49岁,为28.1%;50—59岁,为56%。

医学专家认为,肥胖有两个最主要的原因:一是遗传因素,二是人体摄入的能量远远超过了支出的能量,也就是我们吃得太多,而自身代谢和运动所消耗的能量又太少。

肥胖既然和“吃”有着很大的关系,我们不妨来看看,究竟是哪些饮食方式让人容易发胖?

吃进过量蛋白质

许多人觉得,肉、蛋等含蛋白质丰富的食物“有营养”,吃得越多越好。

其实,过量蛋白质也会产生过剩的能量,而且含蛋白质丰富的食物大多也含高脂肪,容易让人发胖。

饼干、零食等加工食品吃得多

吃零食等于吃能量,尤其是饼干等精细加工的食品。

哪怕是粗粮饼干,制作过程中也要添加大量的油脂、糖分等。

而且“去粗取精”使得这些食物中纤维素的含量减少,再加上口感好,人们更容易食用过量而导致肥胖。

吃油太多

1克碳水化合物或蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产生9千卡热量。

不管是植物油还是动物油,脂肪都是它们的主要成分,尤其动物油中的饱和脂肪,更是减肥的大忌。

喝酒太多

酒是高能量饮料,1克酒精能产生7千卡能量,仅次于脂肪。

一瓶啤酒产生的能量相当于100克粮食产生的能量。

啤酒的酒精度虽然只有3%左右,但其含糖量达到11%,而且由于饮用量非常大,很容易造成摄入能量过多。

多余的能量就会以脂肪的形式储存在身体中。 

哪些饮食方法能瘦身,且对身体没有多大影响。

可吃各种素菜和荤菜,不吃米饭(包括任何含碳水化合物的食物)和甜食。

一般一个星期即见效,这种饮食方法只适用于身体健康、没有任何疾病的人。

合理素食。

比如蔬菜类、豆类食物、粮食类食物都可吃,但脂肪类的食物要少吃。

当人吃了过多的肉食之后,如果不被人体日常活动消耗掉,这些能量就会蓄积在人的身体内,以脂肪的形式储存起来,就会发胖。

而合理的素食就不用担心因吃过多的脂肪而发胖。

用鱼类等海产品代替肉类。

鱼类等海产品中脂肪含量不高,所含的都是不饱和脂肪酸,人吃了之后不会转化为更多的脂肪,而且还可以有效地降低血液中的胆固醇含量,肥胖的高血脂患者很适合这样饮食。

吃饭细嚼慢咽。

人如果吃饭太快,就会在没有产生饱感的情况下吃入过多的食物,这就不可避免地导致摄入过多的食物而发胖。

晚饭后做有氧运动。

吃饭之后不宜马上坐在电视机前看电视,这样很容易导致肥胖。

如果饭后适当地做有氧运动就可以消耗掉摄入的热量。

晚饭后应到公园等环境清新、氧气充足的地方散步,这样既可以有效地消耗能量,又能达到锻炼身体的目的。

早餐和中餐不节食,晚餐少吃尽量用水果代替。

这种饮食方法既能满足“口福”,又能起到瘦身的作用,且对身体无害。给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。

比较有趣的是,大家对食物的淀粉含量好像特别关注。

一位大姐问:我刚查出血糖超标,今天听你说杂豆的血糖指数特别低,就想用红豆绿豆芸豆之类来替代一部分大米白面做主食。

但是,这些豆子不是淀粉含量特别高吗?日常吃的粉条、粉丝、凉粉之类,不就是用豆子做的么?

我回答说:咱们还是从头说起吧。

看来大家对食物的淀粉含量真的误解相当多啊。

各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%~80%之间(是不是很惊人啊!)。

因为大家的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点。

比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。

红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。

大米白面玉米是75%~80%的淀粉,杂豆只有50%~60%的淀粉。

淀粉少了,什么多了呢?是蛋白质多了。

大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。

不过呢,你会发现一个重要的事实:豆子特别顶饿。

吃2两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快;但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。

所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。

马铃薯、甘薯、芋头、山药之类薯类食物含16%~24%的淀粉。

但是不要忘记,它可是含有很多水分的哦!直接用它们和大米白面比,就太不公平了。

如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是如果按照鲜土豆、鲜红薯等来折算,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。

按东北大米来算,日常1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右,所以即便用1碗蒸好的白米饭和重量相同的一碗蒸土豆来比,还是米饭的淀粉多。

因此就必须提醒大家了,吃蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦。

但是,如果用蒸土豆来替换米饭的话,吃同样多的重量,那还是比较有利于减肥的。

而且,薯类的膳食纤维更丰富,如果不加油盐的话,按同样热量值来算,无盐无油的蒸土豆,饱腹感会比米饭更强一些。

提问的人们惊讶地说:原来大米白面中有那么多的淀粉!我们怎么从来都没想到这一点啊!

我说:看来人们对营养价值低的大米白面从不嫌弃,对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物却总是耿耿于怀,动辄批评“淀粉多”,各种欲加之罪。

可为之一叹啊。

在天然食品当中,淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,但也超不过80%;莜面、荞麦之类会明显低一些,因为它们的蛋白质、脂肪和膳食纤维较高。

但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼。

比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从含淀粉食材中提取出来的藕粉、荸荠粉、葛根粉、木薯粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,蛋白质和其他成分更少了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有少量的一点结合水分,淀粉含量高达85%~90%。

当然,我们冲藕粉糊的时候,会加很多水,本来热量并不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的时候总是要加糖的,你觉得甜得舒服,就有8%以上的糖了,这样热量必然会明显增加,所以和甜饮料一样需要控制。

大家一片惊讶之声。

某女士说:我还以为甜藕粉和西米露含淀粉少呢,经常用它们做加餐的。

还有一位小美女问:减肥的时候,是不是一定要吃淀粉少的东西啊?什么主食的淀粉含量最少呢?

我耐心解释说:减肥的时候,的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过,用不着寻求淀粉低的主食。

这是因为,人们吃主食的主要目标,就是为身体供应足够的淀粉,同时让自己的胃有足够的饱感。

淀粉有节约蛋白质的作用,淀粉类食物吃得太少的时候,蛋白质就会当成热量被分解掉。

即便吃鱼肉蛋类,也没法用于身体的维护和更新上,这样就非常容易出现闭经之类问题。

淀粉食物太少时,血糖水平容易下降。

大脑得不到自己喜欢的葡萄糖,就会出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等很多问题。

如果一味追求淀粉含量低,只喝点稀粥,喝点羹汤,吃点南瓜,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。

然后,身体会对你提出严重抗议,让你疯狂向往各种甜食点心,吃起面包豆包奶黄包之类精白淀粉食品完全无法克制,那可就得不偿失了。

小美女连声说:对对对!我就是这样的!自从少吃了主食,对甜食的渴望简直就没法控制。

原来我不怎么爱吃甜食的,现在我在西饼店门前根本挪不动脚,可是吃了之后又特别后悔!想起来,还真不如好好吃饱杂粮主食!

所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量。

什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。

比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。

燕麦、荞麦、莜麦面等蛋白质高而淀粉含量略低,维生素也特别丰富。

薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。

用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦!

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