一家人减肥 在家里就可以做的瘦腰、瘦腿运动

Post date:2022-02-24 08:10:18 wangting 107 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:一家人减肥?蜂腰和纤长的双腿是很多女性的理想身材。这次介绍一个私人教练的伸展操,在家中便可轻松瘦腰、瘦腿。1.双臂和腰部伸展仰卧姿势,...

蜂腰和纤长的双腿是很多女性的理想身材。

这次介绍一个私人教练的伸展操,在家中便可轻松瘦腰、瘦腿。

1.双臂和腰部伸展仰卧姿势,保证上半身挺直。

收紧腹部和臀部,双腿自然放置。

双臂弯曲,双手手肘置于双肩的正下方。

双肘支撑起上半身后,要保证后背平直。

调整呼吸,手肘不能离开地面,用力的向上伸展上半身,直到再也不能上升的位置后,停留两秒,然后返回。

每天重复伸展5-10次。

2.侧向伸展腿部和腰部侧卧身体,用一侧的手臂支撑起头部,收紧腹部和臀部。

保证侧面的头部、臀部、膝盖和脚部在一条直线上。

调整呼吸后,将在上方一侧的腿部向上伸展。

到最顶端的位置停留两秒后返回。

重复伸展10-20次,换另一侧侧卧后,进行同样的伸展。

以上两个伸展运动,可以拉伸腹部正面和侧面的所有肌肉,瘦腹效果极好。

同时也能伸展腿部的正面和侧面的肌肉,既可以瘦腿还能促进双腿的血液循环,达到提高全身新陈代谢的效果,对减肥塑形的帮助极大。

经常练习以上的运动,即使在家也能收获健身房的运动效果。因为腿粗,不敢穿紧腿裤,不敢穿裙子,真是件忧桑的事情。

何不在减肥效率最高的春季动起来,让腿部变瘦,等春暖花开时露出美丽又修长的双腿呢?

介绍两个瘦腿方法,在家中和工作中都可以简单的练起来。

1、伸展腿部后侧肌肉

坐在凳子的三分之一处,挺直上半身,双手放在身体两侧。

收紧腹部,抬起头部,眼睛看向前方。

双腿放松,将双腿抬平,脚尖向上伸展。

保证脚踝成直角。

调整呼吸,坚持3秒后返回。

每次练习5分钟左右。

这样的运动可以促进腿部末梢的血液循环,帮助排毒、消浮肿和提高代谢的速度,有很好的瘦腿效果。

2.伸展大腿内侧的肌肉

坐在凳子的三分之一处,挺直上半身,双手放在身体两侧。

收紧腹部,抬起头部,眼睛看向前方。

双腿弯曲放松。

调整呼吸,将双腿向两侧伸展到极限,坚持3秒后返回。

每次练习3分钟。

这个伸展运动可以让大腿内侧不常被使用的肌肉得到锻炼,另外还能调整盆骨的位置,促进下半身的血液循环和新陈代谢等。

简单的瘦腿运动,坚持练习半个月就会感觉腿部轻盈许多。日常工作繁忙的朋友可不能再克扣身体锻炼的时间了,也不要再眼馋别人学会了几种拳术。

“螺蛳壳里一样做道场”,利用居室中的“一亩三寸地”,进行简易的健身活动,效果也不错哦!

晨练床上健身操

一、转头屈脚踝。

睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。

同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

二、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

三、仰卧侧屈。

仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

四、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。

两腿轮流各做10-15次。

五、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。

然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。

接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。

反复15-20次。

有利于解除便秘,强健腹肌。

阳台10分钟健身晨练法

一、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字“长寿”。

这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

三、扩胸活动。

姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。

再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。

两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

四、交叉摆掌。

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

五、双掌划圆。

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的“带脉”高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。

先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

六、弓步扩胸法。

一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。

做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

以上共2分钟左右。

七、放松及整理并结束。

时间约一分钟。

方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

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