懒人怎样健康减肥 减肥不能一味减少碳水化合物 适量食用有利健康

Post date:2021-11-26 09:24:06 小马 15 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:懒人怎样健康减肥?碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提...

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。

它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。

食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

它不仅是营养物质,而且有些还具有特殊的生理活性。

例如:肝脏中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖与免疫活性有关。

此外,核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。

因此,糖类化合物对医学来说,具有更重要的意义。

碳水化合物跟脂肪和蛋白质都是身体能量的提供者,每燃烧1克的碳水化合物,就能释放出4大卡的热量。

没错~如果摄入碳水化合物过多,身体囤积的能量会增加,人就容易肥胖。

西方的一些国家,如美国,饮食结构中碳水化合物占的比重过大,如我们所见,他们那边的胖子会特别多。

对于原本饮食结构中碳水化合物比例过大的人群来说,控制碳水化合物的摄入量,能够减少热量的摄入,的确能够起减肥作用。

但是,如果你本来摄入的碳水化合物是合理的甚至偏少的,你还去减少碳水化合物的摄入量的话,不利身体健康,也达不到减肥的目的。

为什么达不到减肥目的?这是因为当人体摄入的碳水化合物过低,身体能量供应不足,基础代谢会下降,摄入的热量就难以消耗。

另外,人体能量不足会表现出精神萎靡的状态,运动的积极性也会下降。

营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。

这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。

老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。

健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物400克,女性300克,其中应适当增加薯类粮食的比重。

借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入170克,蔬菜、水果日摄入300~400克,奶类每天保证摄入200克,多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉,少吃猪肉。

健康人群,一天碳水化合物的摄入不能少于150克(3两),更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,机体将以大量的氧化脂肪产热。

脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒。

近日也有一项研究发现适量摄入碳水化合物对人体的长期健康效果最理想。

研究还发现,并非所有的低碳水化合物饮食在健康方面所表现出来的效果都是一样的。

这项研究对15400名美国人的饮食进行了调查,从死亡率的结果来看,适量摄入碳水化合物的效果最好。

而如果在日常饮食中摄入的碳水化合物少于40%或高于70%的话,那么死亡率将会呈上升趋势。

此外,研究人员在对20多个国家和43.2万人的研究之后发现,一些低碳水化合物饮食不如其他饮食健康。

而在此前还有一项研究发现,使用低碳水化合物的人患2型糖尿病的风险会增加。

该研究认为胰岛素抗性是一种风险因素,这种风险存在于饮食的早期阶段。

但是碳水化合物又会导致血糖值的急剧升高,摄入过量还会造成脂肪囤积以及肥胖的发生。

因此吃富含碳水化合物的主食一定要挑选合适的种类并且吃的适量,这样才能吃出好身材。

这次推荐吃藜麦主食:1.藜麦中含有丰富的蛋白质,蛋白质的含量是其他主食的两倍,有助于新陈代谢速度的提升,增肌减脂和美肤的效果显着。

2.藜麦中还含有丰富的铁质和钙质,有助于改善血液循环状态,既能预防贫血、红润肌肤还可以提高新陈代谢的速度,有着健康身体以及减肥瘦身等多重效果。

3.藜麦中含有丰富的矿物质钾,食用以后能够促进排尿和缓解浮肿,修身效果显着。

4.藜麦中食物纤维的含量是其他主食的八九倍,食用后可以快速的饱腹和缓解饮食欲望,能够控制饮食和保持身材。

另外这些食物纤维还可以在肠道壁形成屏障,控制糖分以及油脂等的吸收,可以减缓饭后血糖值的升高速度,同时也能抑制肥胖的发生。

5.藜麦属于低GI值主食,食用后不会出现血糖值的巨大波动,不会造成脂肪生成和肥胖发生。

藜麦的好处还有许多,即使不采用特殊的减肥方式,而是把主食换成藜麦就能收获极强的减肥效果,不仅如此,吃藜麦还有助于身体健康。

想要瘦的快速,除了食用正确种类的主食,还要养成良好食用主食的习惯。

习惯一,最后吃主食减肥期间的饮食顺序是先吃光蔬菜,然后吃光蛋白质类食物,最后再吃主食。

习惯二,吃杂粮主食除了藜麦,减肥期间还可以吃其他杂粮主食,尽量不吃白米、白面。

习惯三,晚餐少吃主食对比于早餐和午餐,晚餐要吃更少的主食,最多占晚餐比例的百分之十。

用正确的方式食用合适的主食,一定能瘦的快速并且瘦的健康。在这个快节奏的现代社会里,健康是人们格外关心的话题,而体重更是最为关心的健康话题之一,这是因为许多人处于不健康的体重,表现为身材偏胖或营养不良,目前主要还是体重超重问题,而这又主要是由于不合理的饮食和缺乏锻炼引起的。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天至少6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

如何减肥?很多人首先想到的方法是节食。

暴食症大多数继发于节食后,表现就是超乎寻常的食量,吃完后以各种方式弥补,比如催吐导泻疯狂运动等等。

那么节食不行,就去健身,拼命运动总会瘦吧。

然而运动后,有些人吃的比平时更多。

说到底还是没有学会如何吃和如何动。

我们大脑的饱腹感反馈机制很慢,一般人吃饱后20分钟,才能感觉到自己已经吃饱,这是人类进化的缺陷,人对吃饱这个感觉还不是很敏感,我们很多人吃多变胖,估计就是因为这罪恶的20分钟。

所以,如何知道自己真正吃饱了,这绝对是一个技术活,需要认真的去感受。

首先,还是强调大家很熟悉的四个字──细嚼慢咽,给大脑一定的时间去体会到饱腹的感觉。

另外可以尝试“记录法”,把每天吃下去的任何东西都记录下来并记录自己当时吃的感受,学会和自己的内心沟通,我今天吃了什么?吃了多少?吃到几成饱?内心的感受如何?每天都记录,坚持这种和内心的沟通,时间长了就会发现你开始了解你的身体,你知道自己吃多少就够了,吃多少最舒服,很多人反应这个方法效果很好。

生活中很多进食并不是因为饿了,而是有很多复杂的原因。

这里如何判断真饿了还是假饿了,有一个小窍门,叫做苹果心理测试法。

当你觉得我饿了需要吃东西时,别急,给自己一秒钟时间,问问自己,是否可以吃一个苹果,答案如果是yes,那好吧,你可能是真饿了,那就吃吧,如果是no,那你可能不是真的饿,你可以喝一杯水,有时候渴了也会伪装成饿了。

说完如何吃,再说说运动的问题。

首先,一开始运动,一定要选择自己喜欢的运动,不要透支自己的意志力,不要盲目模仿,选择一些简单的,自我享受的运动能提高意志力,帮你更好的控制饮食,永远不要为了减肥而运动,建议换个心态,为了健康而运动。

其次,不要过度运动。

很多朋友一开始没有养成健康的饮食习惯,两眼一抹黑就从迈开腿开始疯狂运动,然后发现每次运动后,会下意识给自己颁发道德许可制,朋友圈晒自己各种健身图片,同时运动又使食量大增,更可怕的是如果运动给你带来了很大的压力,你很有可能通过食物来缓解压力和情绪,所以,请为了健康而适量运动。

点赞(0)

Comment list 共有 0 条评论

暂无评论