健康减肥食谱大全 破解瘦身五大迷思 健康减肥不伤身

Post date:2021-12-09 09:03:31 唐朝的小官 149 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:健康减肥食谱大全?现在减肥可以说已经成为全民 运动,无论是为了漂亮还是健康,男男女女都在寻找有效的减肥方法。但是市面上减肥方法五花八门,不少人因为缺乏正确的...

现在减肥可以说已经成为全民 运动,无论是为了漂亮还是健康,男男女女都在寻找有效的减肥方法。

但是市面上减肥方法五花八门,不少人因为缺乏正确的瘦身观念而减肥失败,甚至伤害健康。

下面就来为你破解五大减肥迷思,教大家如何正确减肥不伤身!

迷思1:负卡路里食物多吃无妨?

有些食物被冠上“负卡路里”之名,被认为难以消化且身体在消化这些食物时会耗费大量热量,因此,可以越吃越瘦。

事实上,虽然某些食物的热量并不高,特别是膳食纤维含量丰富的蔬菜被视为其中的代表,但身体消化这些食物所消耗掉的卡路里根本没办法和食物本身所含的卡路里相比。

没有任何一种食物会让人达到负卡路里的平衡。

迷思2:只要节制醣类摄取就能快速瘦身?

很多想减重的人会采取低糖饮食法(low-carbohydrate diets),相信只要留意醣类的摄取量,即使不计算每日总热量摄取也能达到瘦身的目标,他们的饮食内容多半倾向选择高蛋白和高脂肪的食物,例如牛排、培根、美乃滋和蛋,并认为这是快速减重的好方法。

事实上,降低或完全不吃碳水化合物(醣类),虽然会使每日总热量摄取自动减少,但你还是得留意,因为每日总热量摄取一旦超出人体所能燃烧、消耗量,体脂肪依旧容易形成并囤积。

迷思3:低脂食物通常热量也较低?

相较于奉行低糖饮食法,某些人更在乎的是“脂肪”,相信只要选择贴有低脂食物标示的食品,就能减少卡路里的摄取。

事实上,在许多情况下,一些制造商会为了增加低脂食品本身的风味而增加更多的糖,自然热量也就随之增加,甚至比非低脂商品的热量还要更高。

迷思4:低糖饮食法会使身体燃烧更多热量?

低糖饮食法最为人津津乐道的魅力似乎是能提升代谢率,使减重速度增加;再加上不少人因奉行这套饮食理论而拥有想要的瘦身成果,这个迷思似乎又更永垂不朽。

事实上,低糖饮食法在减重上看起来成果卓越的原因,主要是一开始体内的水重激烈地流失,而体重骤降的效果也最易被人看见。

然而,长期执行低糖饮食法将会使代谢率趋缓,因为醣类对甲状腺有着极大的影响。

迷思5:只要多运动,就不用计算热量?

一些有运动习惯的人,或许发现多增加体能训练能甩掉多余体脂肪,因此对于食物的热量控制就显得兴趣缺缺。

事实上,增加体能训练确实有助于身体燃烧多余的热量,达到减重的效果,但我们得体认到人体所能承受的运动还是有其极限,一旦超过身体所能负荷,体脂肪的流失也会终止。

安全减肥重点

(一)每天至少要摄取1200卡以上

最好是每天减少500卡的热量摄取,加上适量的运动,才不会造成营养不良的状况,也不会使基础代谢率下降。

(二)减重每周不要超过1公斤

不过1公斤是对超重20%的肥胖者来说的,如果您的体重在20%以内,或是理想体重者想再减轻体重,都建议每周不要减重超过0.5公斤。

(三)均衡的饮食

并不是什么都不吃就可以减肥,慎选食物可是非常重要的喔!如果可以遵循高纤、高营养、低热量,以及少油、少盐、少糖的原则,多食用低热量又有饱足感的蔬菜水果,不但可以不用节制食物的份量,还可以吃得粉饱呢!

(四)细嚼慢咽

如果吃东西狼吞虎咽,吃得粉快,不仅会增加胃部的负担,容易导致消化不良,也会在不知不觉中吃下太多食物,造成热量的增加唷!(因为食物到胃需要一段时间,才会传达饱足感到大脑,如果吃太快,大脑来不及下指令,等到有饱足感时,就已经吃太多啰!)

(五)适量运动

每周3-5天,每次20-30分钟的运动,可以增加基础代谢率,并加速脂肪代谢,增加肌肉量。

并且,在运动后的数小时内,身体还是会一直持续燃烧热量唷!

(六)适量喝水

水是体内从事所有作用的基本要素。

适量喝水可以使新陈代谢正常,也有助于减重。

其实,健康的减肥可不是看体重减轻了公斤,而是看体内的一些健康指数有没有正常化(例如坏的胆固醇LDL有没有降低;好的胆固醇HDL有没有提高;以及血压、血糖是否趋于正常化)。

如果健康指数正常化了,就算体重没有减轻,也可以称做是成功的减肥唷!最重要的是,如果在减肥成功后3-5个月内,体重回升不到减去体重的50%,那也可以算是减肥成功啰!

豆浆-营养丰富的黄豆制品

食物疗效:维持血液循环、强化呼吸功能、促进细胞活化、延缓早衰老化营养价值与牛奶不相上下的豆浆,可以说是中国传统的牛奶。

黄豆的蛋白质含量丰富,不论质或量都能媲美动物性蛋白质,此外丰富的维他命b群及多种的微量矿物质都比其他谷类、豆类的含量丰富,对于预防贫血、促进细胞的活化及延缓老化等有优质的效果。

红豆-治疗水肿型肥胖

食物疗效:清热解毒、健脾利水、利尿消肿、补虚强体推荐菜单 红豆汤、红豆饭红豆外皮所含的植物皂质,能刺激肠壁、改善便秘现象、促进排尿并可将多余的胆固醇和盐分排出体外,所以对于水肿型肥胖有不错的改善效果。

而红豆最大的特徵就是维生素b1的含量极为丰富,能维持精神系统运作正常,也是治疗脚气病的最佳食材。

由蒸过的大豆发酵而成的味噌,本身就含有微量的大豆异黄酮素,多喝味噌汤,最能利用大豆异黄酮的瘦身功效!持续地每天早餐喝味噌汤再加上高纤食材,在日本有“1年平均瘦11kg”的真实案例,引起了大家的关注!

营养师建议,每天早上可以喝由高丽菜、大番茄、青花菜、菇类和豆腐熬煮而成的味噌汤当作早餐,再加上半根香蕉,不仅营养低卡,还能迅速补充体力、提供饱足感!

研究也发现,在味噌中添加食物纤维,可以提升大豆异黄酮的瘦身功效,促进肠胃蠕动,解决便秘问题!

营养师推荐食用法...

每天早餐只喝用各类蔬菜熬煮的味噌汤,加上半根香蕉。

中餐和晚餐则可正常用餐,不过要控制热量在500~600卡之间喔!

和味噌超速配的高纤新食材有这些:高丽菜、大番茄、青花菜、茄子、芦笋、茼蒿、竹笋都和味噌很match喔!

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