健康合理的减肥七日食谱 5种食物在跑步期间加速新陈代谢

Post date:2021-06-30 11:37:16 Hulu 66 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:健康合理的减肥七日食谱?无论是跑步减肥,还是其他运动减肥,在猛练的同时,如果吃得科学合理,会让你的减肥计划事半功倍。所谓“三分练,七分吃”,运动后吃什么,相信很多人都不太了解。下面987减肥网小编...

健康合理的减肥七日食谱

无论是跑步减肥,还是其他运动减肥,在猛练的同时,如果吃得科学合理,会让你的减肥计划事半功倍。所谓“三分练,七分吃”,运动后吃什么,相信很多人都不太了解。下面987减肥网小编为大家精选了5种在跑步运动期间加速新陈代谢的天然好食。

苹果

健康合理的减肥七日食谱 5种食物在跑步期间加速新陈代谢

苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种,有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”。苹果富含果胶、纤维素和维生素C,可以阻止肠道吸收低密度胆固醇,有非常好的降脂作用。苹果中的胶质和微量元素能保持血糖稳定,维生素C有助于维持红血球浓度,刺激抗体和白血球的再生,从而增强身体抗病能力。

苹果中含有的磷和铁等元素,易被肠壁吸收,有补脑养血、宁神安眠作用。临床使用证明,让精神压抑患者嗅苹果香气后,心境大有好转,精神轻松愉快,压抑感消失。实验还证明,失眠患者在入睡前嗅苹果香味,能使人较快安静入睡。

西芹

西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍,铁含量是番茄的20倍,但是西芹的热量很低,因此可以不用有吃了会发胖的顾忌。西芹含有促进脂肪消耗的物质,富含粗纤维,从而减少脂肪和胆固醇的吸收,有利于减肥。西芹含有大量钙和钾,可以调节体液平衡,还含有抗关节炎的物质,对经常运动者来说尤其有益。

不仅如此,芹菜中的高纤维,经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间,减少致癌物与结肠粘膜的接触,达到预防结肠癌的目的。

芦笋

芦笋所含蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素均优于普通蔬菜,而且蛋白质含量高,碳水化合物和热量较低。芦笋是天然的膳食纤维,能帮助消化,对于三高和肥胖人群均十分有益。芦笋可以促进细胞正常生长,具有防癌作用。国际癌症病友协会研究认为芦笋对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等的防治均有特殊益处。芦笋具有上述低糖、低脂肪、高纤维素和高维生素的特点,和现代营养学提出的保健食品的标准一致。

牛奶

牛奶中含有高品质的蛋白质,包含人体所必需的全部氨基酸,是其他食物无法比拟的。牛奶中的蛋白质和热量的比例很合理,这样就能保证不至于摄入的是“纯热量”,减肥人群饮用也不会有太大问题。牛奶中的钙很容易被吸收,磷、钾、镁等微量元素的比例也十分合理。牛奶中含有丰富的乳糖,可促进钙的吸收。

另据报道,酸牛奶中的胆碱含量特别高,可以调节体内胆固醇的浓度,同时又因酸牛奶中含有乳清酸,它能抑制肝脏制造胆固醇,并能减少胆固醇在血管壁上的附着,从而使血中的总胆固醇含量降低。因此,患有心血管疾病的人,服用酸牛奶大有好处。

煮鸡蛋

鸡蛋中含有的营养素对人体而言,价值仅次于母乳。鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养素,如蛋白质、脂肪、卵磷脂、卵黄素、维生素和钙、铁、镁等微量元素,被誉为“理想的营养库”。研究表明,每100克鸡蛋含蛋白质14.7克,并与人体的蛋白组成极为相似,吸收率高达98%。而且鸡蛋的热量很低,一个鸡蛋的热量仅相当于半个苹果或半杯牛奶,所以减肥的人也可以放心吃。

鸡蛋还有其它重要的微营养素,如钾、钠,特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克;蛋中的磷很丰富,但钙相对不足,所以,将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。

甜品是每个女人都无法拒绝的诱惑,但同时也是减肥瘦身的一大天敌。而有什么方法可以让我们既享受了美味又不会发胖呢?下面教你几招,让你不再痛苦纠结,赶快来学习一下吧!

吃甜食也不发胖:餐前半小时

从吸收葡萄糖到产生血清素大致需要20-30分钟。另外,血糖上升会刺激脑内掌管满腹的大脑中枢,这过程大约也要花20-30分钟。因此,若在吃正餐前半小时吃甜点,正好能在正餐的时间产生血清素和饱足感,防止压力造成的暴饮暴食。

吃甜食也不发胖:选择低卡甜点

身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量,大约为50-80卡。话虽如此,也不要对热量斤斤计较,这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。此外,要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食,才能帮助血清素生成,否则就算吃饱了也无法产生满足感。

吃甜食也不发胖:喝大量的水

吃甜食的时候要喝大量的水,可以帮助增加饱足感,进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味,可以彰显甜食的甜味,进而提升吃了甜食的满足感。

吃甜食也不发胖:果糖代替蔗糖

虽然说果糖和蔗糖都能引起肥胖,但是果糖更甜,果糖的甜度值通常接近200,而蔗糖只有100左右,相差大约一倍。这也就意味着你的用量可以更少,还可以达到更好的效果。

蜂蜜、蜂胶液和苹果糖就是很常见的果糖,当你烤蛋糕或者是曲奇的时候,就可以不要再放砂糖了,改放一些蜂蜜或者苹果糖,别有一番风味。

吃甜食也不发胖:木糖醇代替蔗糖

木糖醇的甜味比较柔和,甜度和蔗糖相当。这些“代糖”都可以作为我们平时制作甜点的原料。它们虽然很甜,但是热量却几乎为零,化学性质也与糖完全不同,所以不用担心吃了以后会长胖,更不用担心它对牙齿有损害。

吃甜食也不发胖:选好甜食搭档

平日里,我们吃甜食可以吃些热量较低的点心,比如吃全麦面包加水果就是好选择,全麦纤维和水果纤维都是能保持好身材的,微量的糖不会导致发胖,况且吃面包后喝水也影响了胃部的消化,避免脂肪的沉积。

无论什么时候,最佳饮食方法永远是口味清淡、不嗜甜嗜咸,尽量食用食物的原味。但在现实生活中,人总有偏好。这时,过度压抑容易造成压力,聪明适度的满足自己的欲望反而更好。想要吃甜不发胖,掌握分量、选对材料最重要。

吃甜守则:选择更好的

甜味剂

糖是人体所必需的一种营养,经人体吸收之后马上转化为碳水化合物,提供能量。我们常所说的糖主要指的是甘蔗糖、甜菜糖、淀粉糖等调味糖。如果你的饮食清淡适度,直接使用这些常见的食品原料就可以了。但如果你重度嗜甜,或偶尔想食用甜食,选择优质的甜味剂代替普通的调味糖能在保证风味的同时,减少热量摄取。

甜味剂靠谱吗?

提到甜味剂,大家总觉得是化学产品不安全。实际上,甜味剂的种类很多,按来源来分,有人工合成的甜味剂,也有天然的甜味剂;按营养价值分,有热值高于蔗糖热值2%的营养甜味剂和热值低于蔗糖热值2%的非营养甜味剂。

而在广义上,一切能赋予食品甜味,提高食品品质的食物添加剂都是甜味剂。调味糖也是甜味剂的一种,但是为了跟一般的食品添加剂区别开来,我们常常把它们分开来说。

甜味剂发展趋势:甜度高、热量低、稳定安全、不易发生龋齿

主要有两个方面:

①高甜度甜味剂

此类甜味剂多为非糖类物质,在代谢过程中不受胰岛素控制,不会引起肥胖症和血压升高。

②功能性甜味剂

▲不易被人体吸收,提供的热量很低或根本没有,可供糖尿病人、肥胖病人和高血糖病人食用。

▲活化肠道内双歧杆菌并促其生长。

▲具有膳食纤维的部分生理功能,如降低血清胆固醇和预防结肠癌等。

所以,在烘焙、烹饪、调制饮品或购买甜食的时候,选择优质甜味剂能用较少的量达到相同的美味效果,减少热量摄入。当然,永远要记住的一个前提是,糖毕竟是糖,控制总量是必须的。如果觉得是优质甜味剂就放松警惕、大量摄入,最后留下来的也只能是肥肉,还不利健康。那么,优质的甜味剂都有哪些?

甜味剂推荐1:

糖蜜

是糖的结晶,在蔗糖提炼过程中,剩下的浓稠、深色糖浆。这可能是唯一具有真正营养价值的天然糖精,富含铁质、维他命B6,依据种类不同,还可能含有钙质及钾。

黑糖蜜的钙质含量最丰富,但并不是很甜,而且有强烈、浓烈的味道及深咖啡的颜色,所以不适合很多种烹饪方式。通常它可以用于制作黑裸麦面包、黑面包、甘薯菜肴以及浓烈的烤肉酱。

糖蜜需要放在密封的容器中,储存于室温之下。

如果想要尝试这种甜味剂,需要注意一些普遍原则:

▲以非常小的份量开始。试著用1/4茶匙的甜菊液取代1杯白调味糖。一次加一滴,同时一边尝味道,直到甜度适合为止。分量一定要小心计算,善用量匙或滴管,太多甜菊会让食物变苦。

▲甜菊是补充水果天然甜味的良好选择,尤其可加入柑橘类水果、水果茶、水果沙拉、果昔及果泥之中。

甜味剂推荐2:

枣椰糖

这并不是一般概念中的糖,而是磨碎、沥干的枣椰。枣椰糖的甜度约是白色调味糖的2/3,也可以磨碎或混成更细致的糖。

枣椰富含纤维素和各种维他命及矿物质,在烘焙蛋糕、松饼及快发面包时可用枣椰糖代替糖,比例一样。枣椰糖也可代替红糖,撒在派和水果脆饼上。不要用枣椰糖给饮料添加糖份,因为小的枣椰块并不会溶解。

甜味剂推荐3:

枫糖浆和枫糖

含有数种微量的矿物质、大量的钙质和铁质。枫糖浆往往价格高昂,因为需要113.55公升至151.4公升的树汁才能制造出3.785公升的糖浆。贮藏时必须冷藏,以防吸引昆虫和发霉。

枫糖是脱水、成为结晶的枫糖浆,具有甘美的枫树味道,可以在所有的食谱中取代糖,而且比例一样。

甜味剂推荐4:

浓缩蔗糖汁

指的是蒸馏并萃取出的甘蔗汁液,再天然晒干并结晶而成。整个过程不含化学物质,所需步骤比提炼白蔗糖、黑红糖及红蔗糖少,让甘蔗的天然甜味、色泽及营养保存得更完整。浓缩蔗糖汁细致、金黄色的结晶略带糖蜜的味道,容易溶解,而且味道、细致的质地与白调味糖非常接近。

甜味剂推荐5:

还有一些液态甜味剂本身质量并不特别突出,但添加在特定食品上能大大增加食物的风味,让人获得满足感。

▲大麦芽糖浆

黑色、浓稠、味道大胆的大麦芽糖浆不像糖蜜那麽浓烈,也不像蜂蜜那麽甜。大麦芽糖浆是南瓜、南瓜面包、麦麸松饼、裸麦或黑麦面包的美好添加物,可以把它浇在甘薯上,并利用冷冻香蕉及非乳制品香草牛奶制作南瓜奶昔。

▲糙米糖浆

是最温和的液态甜味剂,可取代蜂蜜,用于烹饪及烘焙,增添冷热饮及麦片、面包甜度。

利用液态甜味剂替代调味糖有诀窍:

①替代时,要注意适量减少食谱中其他液态原料的总量。比如使用液态甜味剂后,烹调用水量也要随之调整,以免影响食物风味。

②如果液态甜味剂已经结晶,将罐子放在热水中升温几分钟即可。

③为了准确计算液态甜味剂的甜度,避免甜味剂黏在测量工具上,可以先在量杯或量匙上抹一点油。

甜度参考标准:

一杯白糖分量的甜度可以用以下分量的甜味剂取代。为了达到理想结果,最好自己试验摸索。

▲糖蜜:1/2杯

▲枣椰糖:1杯

▲枫糖浆:1/2-3/4杯

▲浓缩蔗糖汁:1杯

▲大麦芽糖浆:1-4/3杯

▲糙米糖浆:1-4/3杯

TIPS:调味糖中果糖最优

甜味剂是食用甜食或大量调味时的替代选择。在正常的饮食过程中,还是调味糖更加天然稳定。而在调味糖中,只有没有添加其他物质的纯果糖被证实相较一般的调味糖,升糖指数更低。果糖取自水果的糖份,和呈粒状的白糖极为近似,但更浓缩,要得到类似的甜度需要的糖份较少。

健康合理的减肥七日食谱

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