快速有效健康的减肥方法

首版《中国居民膳食指南》是

1989

年发布，

1997

年、

2007

年进行了两次修订和发布，约每隔

10

年，中国营养学会就会组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版本指南。

指南分为三大部分：

第一部分：针对一般人群的指南，

第二部分：针对特定人群的指南，

第三部分：平衡膳食实践指南。

指南有６

条核心：

1：

信息食物多样，谷类为主；

2：

吃动平衡，健康体重；

3：

多吃蔬果、奶类、大豆；

4：

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5：

少盐少油，控糖限酒:；

6：杜绝浪费，兴新食尚。

指南更新点

1

、建议更精简

从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，

1989

和

1997

版是

8

条，

2007

版是

10

条建议，但最新版的营养建议是

6

条建议，每个建议

8

个字，共计

48

个字。

2

、强调“平衡膳食”概念

如果研究了以往的三版指南就会发现，每一版的膳食指南都有其侧重点，比如

1997

年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。

而在最新版的指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念，“但过往强调的牛奶、大豆的消费问题、蔬菜、水果的消费等，仍会继续强调。

3

、首次提及添加糖的摄入量限制

新版的中国居民膳食指南也参考了

WHO

的建议，首次于建议正文中加入“控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过

50

克，最好限制在

25

克以内。什么概念呢？一听

330ml

可乐大概含糖

35

克，喝一听基本也就离摄入上限不远了。

4

、新增素食人群膳食

在

2007

版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于

6

岁以上的人群。在最新一版指南中，一般人群的范围由大于

6

岁扩至大于

2

岁，涵盖的人群更大。不过相比以往的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。

5

、“健康体重”概念提到建议前列

在新版指南中更加强调了健康体重这个概念，“这一次将它放在了（建议的）第二条。”

6

、日均饮水量提升

每天多喝一杯水

指南中对全民饮水量做了新的调整，

07

版指南中强调全民日均饮水量应达到

1200ml

，今年新指南调整为

1500ml

—

1700ml

。

7

、水果日均摄入量小幅下调

中对水果每日摄入量的推荐有小幅调整，

07

年指南推荐水果摄入量为

200

克

-400

克，今年新指南调整为

200

克

-350

克，且特别强调果汁不能代替鲜果。

8

、肉类日均摄入量小幅下调

07

年指南强调畜禽肉类（鸡鸭猪牛肉）每天摄入量为

50-70

克，鱼虾类为

50-100

克，而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到

40-75

克。

1、做菜的时候最后才放油

很多人都以为清炒素菜是一个比较低脂的饮食方法。殊不知一些蔬菜，如茄子、蘑菇、青菜等很容易吸收大量油脂。专家建议水煮这些蔬菜，然后再拌上少量花生油、橄榄油等植物油和其他调料。

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大家都听说过黄瓜减肥，没错，黄瓜是有助于减肥！但并不是随时随地啃一根黄瓜就能瘦！黄瓜到底怎么吃、什么时候吃才能减肥呢？一起来看看吧。

为什么吃黄瓜会减肥？

首先，黄瓜是世界上热量最低的蔬菜，热量仅有16千卡/100克。（吉尼斯世界纪录）。其次，黄瓜中含有一种叫做丙醇二酸的物质，可以有效抑制糖类物质转化为脂肪，也就是说，多吃黄瓜可以减少脂肪！而且黄瓜的营养价值很高，含有丰富的维生素C，另外黄瓜味甘凉，具有很好的清热解毒功效。

黄瓜含有大量的水分和纤维，纤维有助于促进肠胃蠕动，排除体内毒素，达到减肥的效果。黄瓜中大概90%都是水分，吃完后会让人产生饱腹感，有助于控制食量。

（图片来自站酷海洛）

怎么吃黄瓜最能减肥呢？

带皮吃生黄瓜。黄瓜皮中含有较多的苦味素，是黄瓜精华所在，而且黄瓜丰富的营养成分主要来源于黄瓜皮的性平味甘。因此黄瓜最好连皮一起吃，可以加快排毒的进程，减肥效果会更强。

在用餐前吃熟黄瓜。如果是吃煮熟、炒熟的黄瓜，最好是在用餐前。因为熟黄瓜会让人产生饱腹感，可以减少用餐食量。

在用餐后吃生黄瓜。黄瓜含有大量纤维，餐后1小时吃一根黄瓜可以帮助食物消化，而且黄瓜中的丙醇二酸可以抑制食物中的糖类转化成脂肪，达到减肥的目的。

（图片来自站酷海洛）

需要注意的问题

虽然黄瓜营养价值很高而且有助于减肥，但是不能把黄瓜当饭吃。

说到底黄瓜只是普通蔬菜，只吃黄瓜对身体营养摄取不够均衡。

只吃黄瓜用来充饥，一次不要超过3天，否则对身体损伤很大,导致免疫力下降，容易引发其它疾病。所以，在减肥的时候可以用黄瓜搭配一些热量较低的食物，比如杂粮、蔬菜水果、鸡胸肉，牛肉，鸡蛋清或者是一些豆制品，补充人体所需的蛋白质，而且这些食物热量较低，不会影响减肥。

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