瘦手臂的快速办法

四周完美瘦臂计划 让你轻松瘦臂

第一周：消除手臂多余脂肪。

瘦手臂的快速办法

每天五分钟沙发水瓶操，这套运动动作快速连续，而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。

用有氧运动的方式使脂肪燃烧。

道具：胖胳膊2根

装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

结实的沙发一张

动作1：臂屈伸 训练：手臂后侧肱三头肌

双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧 腹部 ，双脚并拢。

慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体 中心 。

然后慢慢还原。

动作二：提拉 提拉训练： 肩部 塑形

手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。

然后慢慢还原。

注意肘关节不要超过肩膀。

动作三：推举 推举训练：肩部 三角肌 中束

大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。

然后吸气，慢慢下放。

第二周： 紧实手臂松弛肌肉。

每天做一下这套运动。

虽然同样是水瓶操，但这套动作的目的是为了在消脂以后，把松弛晃荡的手臂肌肉练紧实了。

道具：消脂过后的松肉胳膊2根

装满水的瓶子2个，以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平抬，手掌往上，然后做绕圈圈的 动作 (可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

二：接着掌心向前放在身前。

大臂固定不动，小臂上抬，这时注意力集中在上臂前侧的 肱二头肌 ，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。

三：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上，动作要缓慢，身体不要晃动。

四：双手握水瓶在胸前向前伸直。

单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。

两手交替进行。

整套动作做完，做的时候腋下及 手臂 外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果，不要放弃，一定要继续的做喔.

第三周:拉长肌肉线条.经过前两步，你的美丽玉臂已经基本成形了。

这套运动是帮你拉长肌肉的线条，改变你原来胖胖短短的感觉。

轻柔舒缓的动作配合呼吸，每一下都要尽量舒展才有效哦。

道具：胳膊2根

装满水的瓶子2个，普通矿泉水瓶或者可乐瓶就好了。

现在已经不需要太重的运动负担了。

这套舒展动作每天至少做2次。

第一步： 双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧，右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲， 腰部 、头部不要移动。

左手反向一次。

第二步 ：双手紧握水瓶（手心面朝前），双手向后360度旋转手臂，最后回复到初始位置（手背面超前）。

第三步： 右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度，保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。

左手反向一次。

第四步： 双手平握水瓶，向身后平举，在最高处至少停留10-15秒。