绞股蓝可以减肥 简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

Post date:2021-07-19 09:28:29 linlin 38 阅读 0 评论 0 点赞

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绞股蓝可以减肥

绞股蓝可以减肥 简易墙上芭蕾动作瘦腰又瘦腿

长时间的工作,许多女性出现水桶腰、大象腿等众多肥胖问题,怎样快速有效地释放下半身的压力,消除腰上腿上多余的脂肪呢?倒立动作是个方法,倒立时,我们加上一些简单的拉伸动作,就可以轻轻松松得到锻炼,同时又减肥瘦身啦!

下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。

每个星期4到5次,每个动作要重复10下,速度要缓慢。

如果感觉有难度,可以简化练习;当然,练习一段时间后,你会明显觉得简单了,那就尝试我们的强化练习,有所挑战,减肥瘦身更高效,每个星期各做2组强化练习的同时,并进行30分钟或更长时间的有氧运动。

1、踏墙,翘腿,提臀

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仰卧靠墙,屁股对着墙壁,膝盖弯曲,手臂平放在地板上,双脚踩在墙上,高约7-10厘米。

呼气,抬高屁股,肩膀放松,使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。

保持这样的深吸气,然后呼气,慢慢地退回到原来的姿势。

强化练习:

翘起右脚,右脚踝放在左膝上,左脚踏墙,然后屁股抬起来,暂停并压低。

深呼吸一小会,然后换脚。

简化练习:

不要靠墙。

当你抬高屁股时,双脚放在地上,身体拱起;时而停顿,下落要缓慢。

2、靠墙,扫腿,拉伸

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在动作1的基础上,放下屁股,平躺,屁股靠墙,两腿自然伸直,靠于墙上;慢慢放下左腿,使双腿垂直,就像9点钟的指针。

双手手心捂着肚脐。

呼气,返回到开始。

重复右腿,朝3点钟方向清扫。

继续交替双腿,直到你完成了10个来回。

强化练习:

左脚裹绕阻力带运动,扫腿时髋部与腿部相反运动,清扫的腿要移到地面上,然后换腿重复。

简化练习:

移动身体,使屁股和腿离墙7至15厘米,形成一个更大的角度。

3、靠墙,指尖触脚趾,收腹

完成动作2之后,返回到起始位置。

保持收腹,下巴略缩向胸部,抬起头和肩,上背部离地,右手伸向左脚。

放下右手,重复左手伸向右脚。

继续交替直到你完成10次。

强化练习:

双脚堆积,左脚跟对着右脚趾。

右手伸向左脚,然后左手伸向右脚。

每边交替重复10下。

简化练习:

电梯只有头部和肩膀小康楼,你达到对膝盖。

4、倒立压腿,提臀,瘦腿

从头到脚返回动作3的起始位置,弯曲膝盖,脚踏在墙上。

身体在地板上移动,下压肩膀,加强脚对墙壁的压力,让身体从脚到胸部形成一个对角线。

弯曲肘部,手背向上扶腰,上臂、头和肩接触地面。

左腿尽量压向头部,保持双腿笔直,腹部紧缩。

左腿腿回到墙上,与右小腿平行。

换脚重复练习10次。

强化练习:

当你下压腿时,暂停或缓冲2或3秒,上下移动2-5厘米,然后再退回到墙上。

重复另一只腿。

简化练习:

身体远离墙壁7至15厘米,把身体更多的重量放在墙壁上。

5、踏墙,翘腿,瘦大腿

躺在地板上,屁股靠墙,双膝弯曲,脚放在墙壁上,距离地面约3到4英尺。

身体向后移动,左脚踝越过右膝。

挤压臀部和大腿肌肉,左膝朝墙按下。

做20个下压,然后重复另一侧。

强化练习:

当你按膝时,收缩腹肌,使臀部反复做抬起与下落动作,每个动作幅度大约在十厘米左右。

简化练习:

通过双脚和背部在地板上移动。title:简易家居减肥操 纤体瘦大腿

跳绳操:

该套操利用双手打开,肩膀后张的姿势有助胸部的挺立和发育,同时,大腿作弓步跳跃能有助腿部线条的塑造,使女性腿部线条趋向完美。

step1:身体立正站直,眼视前方,双手握拳,手臂向外打开,作跳绳状,一脚在前,一脚在后,作弓步状。

注意肩膀后张,挺起胸膛。

step2:前脚注意要屈膝,后脚脚尖触地,脚跟提起。

step3:动作2完成后,以跳跃的方式交换前后两只脚的位置,变为右脚在前作弓步,左脚在后。

整套动作重复20次。

柔体操:

step1:两手各握一个水瓶,右手向前伸直,手臂与肩膀同高。

左手弯曲稍稍往后。

左腿向前踢出,右脚站直。

注意保持平衡。

step2:步骤1后,左手向前伸直,手臂与肩膀同高。

右手弯曲稍稍往后,身体前倾,右脚向后提起,并注意伸直,左脚站立,注意保持重心,免失平衡。

整套动作重复30次为佳。

小编点评:这两个动作能够提高手部力量,拉伸大腿,长期坚持能瘦手臂和瘦大腿,身体的柔软性会越来越好。

拉筋操:

step1:两手各握一个水瓶,双腿打开站立。

宽度比肩膀要宽。

身体向下弯腰,两手伸直,左手触碰右脚(若不能触碰到脚面,则尽量接近右脚脚面,作最大的拉伸。

),右手向上举。

step2:完成动作1后,直起身体,双手向上平举,两腿恢复标准站立姿势。

注意调整呼吸,拉筋运动莫过于急躁。

step3:双腿打开站立。

宽度比肩膀要宽。

身体向下弯腰,两手伸直,右手触碰左脚(若不能触碰到脚面,则尽量接近左脚脚面,作最大的拉伸。

),左手向上举。

step4:完成动作3后,直起身体,双手向上平举,两腿恢复标准站立姿势。

整套动作以20次为一组,每天做3组,减肥效果更为显著。title:简易小动作快速告别大象腿

现在的上班族由于长时间的坐着,脂肪都堆积在大腿和腹部,久而久之,体型也跟着改变,到那个时候妳就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。

现在小编给大家介绍几个简单的小动作,帮你快速赶走大象腿。

蹬腿运动:

动作一:有节奏的原地踏步,双手摆动,抬高膝盖原地踏步,尽量使力量提升至腹腰加速呼吸率,平衡左右跑步力量,连续20~30步

动作二:后跟提起,手叉腰保持平衡,双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部,4秒。

动作三:后跟扣下并使跨步距离加大,分离前后腿,停住8~10秒。

动作四:后膝下沉跪下,双手手指交叠,手心向前推,身体往下沉,直到前腿呈90,后小腿与地面平行,伸展后跟腿保持身体平衡,停住10~15秒,1~4反复2~4回后换边操作。

侧压腿运动:

动作一:双脚分开于2.5倍肩宽距离站立,左脚向外侧打开,左膝弯曲,右脚尖向前伸直,腿部绷直,上身直立,双手平举,掌心向下。

动作二:身体向左倾,右手向上自然延伸,手掌自然下垂,左上臂贴于膝盖。

右手和右腿保持在一条直线,保持双脚脚跟踩地。

动作三:上身回到直立位置,双手平举,掌心向前。

想要更好的瘦腿吃这些水果吧!

苹果:含钾量颇大,对腹泻、便秘都很有效,苹果本身具有能调控能量的苹果酸

木瓜:维他命含量很丰富,且有蛋白分解酵素和木瓜酵素,当肉吃多了时能帮助消化,且含有大量整肠功能作用的果胶。

草莓:富含维他命C,只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。

西瓜:含钾量多,且有利尿的作用。

柿子:是一种多钾,多维他命C,A的水果。

葡萄柚:热量低,含有大量维他命,钾的含量比苹果,西瓜还多。

香蕉:营养价值很高虽然也会令人发胖,但很容易消化。

钾的含量很高,脂肪和钠的含量很低,最适合希望腿部更苗条的人食用。

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