绞股蓝可以减肥

长时间的工作，许多女性出现水桶腰、大象腿等众多肥胖问题，怎样快速有效地释放下半身的压力，消除腰上腿上多余的脂肪呢？倒立动作是个方法，倒立时，我们加上一些简单的拉伸动作，就可以轻轻松松得到锻炼，同时又减肥瘦身啦！

下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼。

每个星期4到5次，每个动作要重复10下，速度要缓慢。

如果感觉有难度，可以简化练习；当然，练习一段时间后，你会明显觉得简单了，那就尝试我们的强化练习，有所挑战，减肥瘦身更高效，每个星期各做2组强化练习的同时，并进行30分钟或更长时间的有氧运动。

1、踏墙，翘腿，提臀

绞股蓝可以减肥

仰卧靠墙，屁股对着墙壁，膝盖弯曲，手臂平放在地板上，双脚踩在墙上，高约7-10厘米。

呼气，抬高屁股，肩膀放松，使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线。

保持这样的深吸气，然后呼气，慢慢地退回到原来的姿势。

强化练习：

翘起右脚，右脚踝放在左膝上，左脚踏墙，然后屁股抬起来，暂停并压低。

深呼吸一小会，然后换脚。

简化练习：

不要靠墙。

当你抬高屁股时，双脚放在地上，身体拱起；时而停顿，下落要缓慢。

2、靠墙，扫腿，拉伸

绞股蓝可以减肥

在动作1的基础上，放下屁股，平躺，屁股靠墙，两腿自然伸直，靠于墙上；慢慢放下左腿，使双腿垂直，就像9点钟的指针。

双手手心捂着肚脐。

呼气，返回到开始。

重复右腿，朝3点钟方向清扫。

继续交替双腿，直到你完成了10个来回。

强化练习：

左脚裹绕阻力带运动，扫腿时髋部与腿部相反运动，清扫的腿要移到地面上，然后换腿重复。

简化练习：

移动身体，使屁股和腿离墙7至15厘米，形成一个更大的角度。

3、靠墙，指尖触脚趾，收腹

完成动作2之后，返回到起始位置。

保持收腹，下巴略缩向胸部，抬起头和肩，上背部离地，右手伸向左脚。

放下右手，重复左手伸向右脚。

继续交替直到你完成10次。

强化练习：

双脚堆积，左脚跟对着右脚趾。

右手伸向左脚，然后左手伸向右脚。

每边交替重复10下。

简化练习：

电梯只有头部和肩膀小康楼，你达到对膝盖。

4、倒立压腿，提臀，瘦腿

从头到脚返回动作3的起始位置，弯曲膝盖，脚踏在墙上。

身体在地板上移动，下压肩膀，加强脚对墙壁的压力，让身体从脚到胸部形成一个对角线。

弯曲肘部，手背向上扶腰，上臂、头和肩接触地面。

左腿尽量压向头部，保持双腿笔直，腹部紧缩。

左腿腿回到墙上，与右小腿平行。

换脚重复练习10次。

强化练习：

当你下压腿时，暂停或缓冲2或3秒，上下移动2-5厘米，然后再退回到墙上。

重复另一只腿。

简化练习：

身体远离墙壁7至15厘米，把身体更多的重量放在墙壁上。

5、踏墙，翘腿，瘦大腿

躺在地板上，屁股靠墙，双膝弯曲，脚放在墙壁上，距离地面约3到4英尺。

身体向后移动，左脚踝越过右膝。

挤压臀部和大腿肌肉，左膝朝墙按下。

做20个下压，然后重复另一侧。

强化练习：

当你按膝时，收缩腹肌，使臀部反复做抬起与下落动作，每个动作幅度大约在十厘米左右。

简化练习：

通过双脚和背部在地板上移动。title:简易家居减肥操 纤体瘦大腿

跳绳操：

该套操利用双手打开，肩膀后张的姿势有助胸部的挺立和发育，同时，大腿作弓步跳跃能有助腿部线条的塑造，使女性腿部线条趋向完美。

step1：身体立正站直，眼视前方，双手握拳，手臂向外打开，作跳绳状，一脚在前，一脚在后，作弓步状。

注意肩膀后张，挺起胸膛。

step2：前脚注意要屈膝，后脚脚尖触地，脚跟提起。

step3：动作2完成后，以跳跃的方式交换前后两只脚的位置，变为右脚在前作弓步，左脚在后。

整套动作重复20次。

柔体操：

step1：两手各握一个水瓶，右手向前伸直，手臂与肩膀同高。

左手弯曲稍稍往后。

左腿向前踢出，右脚站直。

注意保持平衡。

step2：步骤1后，左手向前伸直，手臂与肩膀同高。

右手弯曲稍稍往后，身体前倾，右脚向后提起，并注意伸直，左脚站立，注意保持重心，免失平衡。

整套动作重复30次为佳。

小编点评：这两个动作能够提高手部力量，拉伸大腿，长期坚持能瘦手臂和瘦大腿，身体的柔软性会越来越好。

拉筋操：

step1：两手各握一个水瓶，双腿打开站立。

宽度比肩膀要宽。

身体向下弯腰，两手伸直，左手触碰右脚（若不能触碰到脚面，则尽量接近右脚脚面，作最大的拉伸。

），右手向上举。

step2：完成动作1后，直起身体，双手向上平举，两腿恢复标准站立姿势。

注意调整呼吸，拉筋运动莫过于急躁。

step3：双腿打开站立。

宽度比肩膀要宽。

身体向下弯腰，两手伸直，右手触碰左脚（若不能触碰到脚面，则尽量接近左脚脚面，作最大的拉伸。

），左手向上举。

step4：完成动作3后，直起身体，双手向上平举，两腿恢复标准站立姿势。

整套动作以20次为一组，每天做3组，减肥效果更为显著。title:简易小动作快速告别大象腿

现在的上班族由于长时间的坐着，脂肪都堆积在大腿和腹部，久而久之，体型也跟着改变，到那个时候妳就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。

现在小编给大家介绍几个简单的小动作，帮你快速赶走大象腿。

蹬腿运动：

动作一：有节奏的原地踏步，双手摆动，抬高膝盖原地踏步，尽量使力量提升至腹腰加速呼吸率，平衡左右跑步力量，连续20~30步

动作二：后跟提起，手叉腰保持平衡，双腿向前后拉开成弓箭步伸展腿部，4秒。

动作三：后跟扣下并使跨步距离加大，分离前后腿，停住8~10秒。

动作四：后膝下沉跪下，双手手指交叠，手心向前推，身体往下沉，直到前腿呈90，后小腿与地面平行，伸展后跟腿保持身体平衡，停住10~15秒，1~4反复2~4回后换边操作。

侧压腿运动：

动作一：双脚分开于2.5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。

动作二：身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。

右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。

动作三：上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。

想要更好的瘦腿吃这些水果吧!

苹果：含钾量颇大，对腹泻、便秘都很有效，苹果本身具有能调控能量的苹果酸

木瓜：维他命含量很丰富，且有蛋白分解酵素和木瓜酵素，当肉吃多了时能帮助消化，且含有大量整肠功能作用的果胶。

草莓：富含维他命C，只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。

西瓜：含钾量多，且有利尿的作用。

柿子：是一种多钾，多维他命C，A的水果。

葡萄柚：热量低，含有大量维他命，钾的含量比苹果，西瓜还多。

香蕉：营养价值很高虽然也会令人发胖，但很容易消化。

钾的含量很高，脂肪和钠的含量很低，最适合希望腿部更苗条的人食用。

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