大瘦腿

不想再用大象腿、萝卜腿这些重量级的词语来形容自己的腿部?那就跟小编来练习下面这套瘦腿操吧!这套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿，帮你打造出一双纤细美腿。

简单的瘦腿运动，每个星期做2次，坚持一段时间，你就会看到双腿的变化——变得更细更修长。

1、靠着墙蹲

重要性：因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。

如何做：

大瘦腿

Step1：在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。

双腿与髋同宽分开站立，背部向后压住健身球。

你的腿部和墙之间要保持45度的角度

Step2：慢慢屈膝，身体降低至一个蹲着的姿势

Step3：保持2秒，然后回复到刚开始的姿势

做8到12个重复的动作，再重复2个这样的回合。

动作要点：如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力，你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。

脚部用力使身体压向健身球，稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。

降低难度：移动健身球再靠着墙做这个运动。

不要再蹲上蹲下的，弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动，保持30到60秒。

大瘦腿

2、台阶运动

重要性：当用你的体重作为阻力时，这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。

因为它需要你用一只腿来保持平衡，它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。

如何做：这是一个二合一的运动。

Step1：站在一个台阶后面，每只手拿着5磅重的重物。

右脚站上去，站在台阶上同时脚后跟受力

右边膝盖微微弯曲，将身体的重力集中在右边。

右脚不动，抬起左脚，脚趾在台阶的边缘拍一下

然后，右脚固定住，左脚趾拍地。

继续重复这一上一下的拍击动作，8到12次为一个回合。

Step2：右脚站在台阶上，像第一步那样左脚抬起来拍一下。

当你的左脚趾在台阶上，双膝弯曲，身体降至半蹲的位置。

伸直膝盖，左脚趾向下点击地面。

重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。

动作要点：当你的脚向上“点击”台阶的时候，向内收起骨盆。

降低难度：手上不拿哑铃，双手放在臀旁。

3、腿部伸展运动

重要性：随着年龄的增大，你开始失去笔直的身躯。

因为这个运动需要你保持臀部静止并且和地面平行，是最完美的校正助力器。

它还锻炼了你的身体中部和腿部的全部肌肉。

如何做：这是一个由三步合成的锻炼。

所有的动作开始于下面这个姿势：双脚分开，与髋同宽站立;你的左脚站在台阶上，右腿向身后伸直，脚趾指向地面。

向前弯曲使得腰部与地面保持45度，手臂向下垂放，每只手上都拿着5磅重的哑铃

Step1：右腿伸直，举起停留2秒，然后降低保持2秒。

保证你身体的其他部位都是静止不动的。

重复做8到12次。

Step2：抬起你的右腿，这个最大幅度的动作停留2秒。

慢慢弯左膝，形成半蹲的动作。

然后，当你伸直左膝时将右脚降低直到脚趾接触地面。

重复做8到12次。

Step3：抬起右腿，在最高处位置停留2秒。

右膝盖弯曲，将右脚跟移向臀部。

保持2秒，然后伸直腿部，回复到一开始的位置。

重复做8到12次。

换一边做第一到第三部分。

动作要点：做这个运动时，收缩腹部肌肉来支持脊柱。

降低难度：没有哑铃也行。

相反的，搬把椅子放在台阶旁边，手放上去以获得依靠。

(如果没有椅子，将台阶移到墙边来获取平衡。

)

4、交换侧蹲

重要性：这是一个全身的运动，它锻炼到了所有的腿部肌肉，同时提高了平衡力。

它对于内外侧大腿的锻炼也很有好处。

如何做：

Step1：双脚分开站立，双手放身体两边，每只手都拿着一只5磅重的哑铃。

Step2：右脚用力推，向左边做一个大跨步。

保持身体挺直，弯右膝，左手跨过身体。

降低身体倾向地面，然后放松。

回复到开始时的姿势。

5、交换侧蹲

Step1：从图C的姿势开始，左脚用力使身体倾向另一边。

Step2：弯左膝，右手跨过身体。

身体降低接近地面。

回复到刚开始时的姿势。

Step3：重复做这个倾向右侧的动作，这一次用左手捡起哑铃。

换成左边来做这个动作，用右手捡起哑铃。

继续做8个侧蹲的系列。

动作要点：避免弯腰使体重往下压时掉到地上去。

膝盖弯曲，保持躯干向上伸直。

降低难度：不要哑铃，可以用手指接触地面。title:简易瘦腿秘笈 一日瘦小腿

A、三分钟晨操

一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。

B、上班轻松步

每天给双腿走路的机会，记住走路先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。

C、办公室椅子操

方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。

还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢，左右交替做十次。

D、上下楼梯法

保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。

当踏上第二级楼梯时，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。

E、自我腿部推拿法

当用热水浸泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。

F、瘦腿饮食要少吃盐

纤细美腿可以自己修炼，注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人，摄入大于每日吸收10g的盐，就容易聚积多余的水份，使腿部肥肿。title:简易瘦腿窍门 一日瘦小腿

想成功瘦腿，要从日常生活习惯做起，持之以恒才行。

A、三分钟晨操

一边做早餐，一边忙里偷闲做做腿部运动：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右移转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。

B、上班轻松步

每天给双腿走路的机会，记住走路先以脚跟落地，这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。

C、办公室椅子操

方便的话在办公室里也能美腿，坐在椅子上，紧贴椅背，右腿向左方抬高至胸口，锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。

还可以双手抱着右膝，拉高，贴向胸口，可增加盆骨位 置的新陈代谢，左右交替做十次。

D、上下楼梯法

保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。

当踏上第二级楼梯时，腹部保 持挺直，后腿吊起拉直，加速脂肪消耗。

E、自我腿部推拿法

当用热水浸泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。

F、瘦腿饮食要少吃盐

纤细美腿可以自己修炼，注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人，摄入大于每日吸收10g的盐，就容易聚积多余的水份，使腿部肥肿。

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