大瘦腿 简易瘦腿操 瘦腿新方法

Post date:2021-07-19 09:28:31 wangting 33 阅读 0 评论 0 点赞

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大瘦腿

大瘦腿 简易瘦腿操 瘦腿新方法

不想再用大象腿、萝卜腿这些重量级的词语来形容自己的腿部?那就跟小编来练习下面这套瘦腿操吧!这套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿,帮你打造出一双纤细美腿。

简单的瘦腿运动,每个星期做2次,坚持一段时间,你就会看到双腿的变化——变得更细更修长。

1、靠着墙蹲

重要性:因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。

如何做:

大瘦腿

Step1:在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。

双腿与髋同宽分开站立,背部向后压住健身球。

你的腿部和墙之间要保持45度的角度

Step2:慢慢屈膝,身体降低至一个蹲着的姿势

Step3:保持2秒,然后回复到刚开始的姿势

做8到12个重复的动作,再重复2个这样的回合。

动作要点:如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力,你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。

脚部用力使身体压向健身球,稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。

降低难度:移动健身球再靠着墙做这个运动。

不要再蹲上蹲下的,弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动,保持30到60秒。

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2、台阶运动

重要性:当用你的体重作为阻力时,这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。

因为它需要你用一只腿来保持平衡,它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。

如何做:这是一个二合一的运动。

Step1:站在一个台阶后面,每只手拿着5磅重的重物。

右脚站上去,站在台阶上同时脚后跟受力

右边膝盖微微弯曲,将身体的重力集中在右边。

右脚不动,抬起左脚,脚趾在台阶的边缘拍一下

然后,右脚固定住,左脚趾拍地。

继续重复这一上一下的拍击动作,8到12次为一个回合。

Step2:右脚站在台阶上,像第一步那样左脚抬起来拍一下。

当你的左脚趾在台阶上,双膝弯曲,身体降至半蹲的位置。

伸直膝盖,左脚趾向下点击地面。

重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。

动作要点:当你的脚向上“点击”台阶的时候,向内收起骨盆。

降低难度:手上不拿哑铃,双手放在臀旁。

3、腿部伸展运动

重要性:随着年龄的增大,你开始失去笔直的身躯。

因为这个运动需要你保持臀部静止并且和地面平行,是最完美的校正助力器。

它还锻炼了你的身体中部和腿部的全部肌肉。

如何做:这是一个由三步合成的锻炼。

所有的动作开始于下面这个姿势:双脚分开,与髋同宽站立;你的左脚站在台阶上,右腿向身后伸直,脚趾指向地面。

向前弯曲使得腰部与地面保持45度,手臂向下垂放,每只手上都拿着5磅重的哑铃

Step1:右腿伸直,举起停留2秒,然后降低保持2秒。

保证你身体的其他部位都是静止不动的。

重复做8到12次。

Step2:抬起你的右腿,这个最大幅度的动作停留2秒。

慢慢弯左膝,形成半蹲的动作。

然后,当你伸直左膝时将右脚降低直到脚趾接触地面。

重复做8到12次。

Step3:抬起右腿,在最高处位置停留2秒。

右膝盖弯曲,将右脚跟移向臀部。

保持2秒,然后伸直腿部,回复到一开始的位置。

重复做8到12次。

换一边做第一到第三部分。

动作要点:做这个运动时,收缩腹部肌肉来支持脊柱。

降低难度:没有哑铃也行。

相反的,搬把椅子放在台阶旁边,手放上去以获得依靠。

(如果没有椅子,将台阶移到墙边来获取平衡。

)

4、交换侧蹲

重要性:这是一个全身的运动,它锻炼到了所有的腿部肌肉,同时提高了平衡力。

它对于内外侧大腿的锻炼也很有好处。

如何做:

Step1:双脚分开站立,双手放身体两边,每只手都拿着一只5磅重的哑铃。

Step2:右脚用力推,向左边做一个大跨步。

保持身体挺直,弯右膝,左手跨过身体。

降低身体倾向地面,然后放松。

回复到开始时的姿势。

5、交换侧蹲

Step1:从图C的姿势开始,左脚用力使身体倾向另一边。

Step2:弯左膝,右手跨过身体。

身体降低接近地面。

回复到刚开始时的姿势。

Step3:重复做这个倾向右侧的动作,这一次用左手捡起哑铃。

换成左边来做这个动作,用右手捡起哑铃。

继续做8个侧蹲的系列。

动作要点:避免弯腰使体重往下压时掉到地上去。

膝盖弯曲,保持躯干向上伸直。

降低难度:不要哑铃,可以用手指接触地面。title:简易瘦腿秘笈 一日瘦小腿

A、三分钟晨操

一边做早餐,一边忙里偷闲做做腿部运动:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。

B、上班轻松步

每天给双腿走路的机会,记住走路先以脚跟落地,这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。

C、办公室椅子操

方便的话在办公室里也能美腿,坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。

还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位 置的新陈代谢,左右交替做十次。

D、上下楼梯法

保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。

当踏上第二级楼梯时,腹部保 持挺直,后腿吊起拉直,加速脂肪消耗。

E、自我腿部推拿法

当用热水浸泡双脚时,由下而上先是轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水份,每日做十分钟。

F、瘦腿饮食要少吃盐

纤细美腿可以自己修炼,注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人,摄入大于每日吸收10g的盐,就容易聚积多余的水份,使腿部肥肿。title:简易瘦腿窍门 一日瘦小腿

想成功瘦腿,要从日常生活习惯做起,持之以恒才行。

A、三分钟晨操

一边做早餐,一边忙里偷闲做做腿部运动:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。

B、上班轻松步

每天给双腿走路的机会,记住走路先以脚跟落地,这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。

C、办公室椅子操

方便的话在办公室里也能美腿,坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。

还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位 置的新陈代谢,左右交替做十次。

D、上下楼梯法

保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。

当踏上第二级楼梯时,腹部保 持挺直,后腿吊起拉直,加速脂肪消耗。

E、自我腿部推拿法

当用热水浸泡双脚时,由下而上先是轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水份,每日做十分钟。

F、瘦腿饮食要少吃盐

纤细美腿可以自己修炼,注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人,摄入大于每日吸收10g的盐,就容易聚积多余的水份,使腿部肥肿。

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