大瘦腿 简易瘦腿操 瘦腿新方法
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不想再用大象腿、萝卜腿这些重量级的词语来形容自己的腿部?那就跟小编来练习下面这套瘦腿操吧!这套瘦腿操可以瘦大腿瘦小腿,帮你打造出一双纤细美腿。
简单的瘦腿运动,每个星期做2次,坚持一段时间,你就会看到双腿的变化——变得更细更修长。
1、靠着墙蹲
重要性:因为它锻炼到了股四头肌、腿后腱、腿后肌后蹬和身体的中部。
如何做:
大瘦腿
Step1:在你的背部和墙之间放一个稳固的健身球。
双腿与髋同宽分开站立,背部向后压住健身球。
你的腿部和墙之间要保持45度的角度
Step2:慢慢屈膝,身体降低至一个蹲着的姿势
Step3:保持2秒,然后回复到刚开始的姿势
做8到12个重复的动作,再重复2个这样的回合。
动作要点:如果你在做这个运动时一直保持脚后跟有推力,你将使得锻炼的目标集中在腿后腱和腿后肌后蹬的肌肉。
脚部用力使身体压向健身球,稍稍的抬起脚后跟将会使得股四头肌得到锻炼。
降低难度:移动健身球再靠着墙做这个运动。
不要再蹲上蹲下的,弯曲你的膝盖然后定在下蹲的位置不动,保持30到60秒。
大瘦腿
2、台阶运动
重要性:当用你的体重作为阻力时,这个运动锻炼了股四头肌、腿后腱和腿后肌后蹬。
因为它需要你用一只腿来保持平衡,它也锻炼到了你的前后腿和身体的中部。
如何做:这是一个二合一的运动。
Step1:站在一个台阶后面,每只手拿着5磅重的重物。
右脚站上去,站在台阶上同时脚后跟受力
右边膝盖微微弯曲,将身体的重力集中在右边。
右脚不动,抬起左脚,脚趾在台阶的边缘拍一下
然后,右脚固定住,左脚趾拍地。
继续重复这一上一下的拍击动作,8到12次为一个回合。
Step2:右脚站在台阶上,像第一步那样左脚抬起来拍一下。
当你的左脚趾在台阶上,双膝弯曲,身体降至半蹲的位置。
伸直膝盖,左脚趾向下点击地面。
重复做8到12下;换一边重复做第一和第二部分。
动作要点:当你的脚向上“点击”台阶的时候,向内收起骨盆。
降低难度:手上不拿哑铃,双手放在臀旁。
3、腿部伸展运动
重要性:随着年龄的增大,你开始失去笔直的身躯。
因为这个运动需要你保持臀部静止并且和地面平行,是最完美的校正助力器。
它还锻炼了你的身体中部和腿部的全部肌肉。
如何做:这是一个由三步合成的锻炼。
所有的动作开始于下面这个姿势:双脚分开,与髋同宽站立;你的左脚站在台阶上,右腿向身后伸直,脚趾指向地面。
向前弯曲使得腰部与地面保持45度,手臂向下垂放,每只手上都拿着5磅重的哑铃
Step1:右腿伸直,举起停留2秒,然后降低保持2秒。
保证你身体的其他部位都是静止不动的。
重复做8到12次。
Step2:抬起你的右腿,这个最大幅度的动作停留2秒。
慢慢弯左膝,形成半蹲的动作。
然后,当你伸直左膝时将右脚降低直到脚趾接触地面。
重复做8到12次。
Step3:抬起右腿,在最高处位置停留2秒。
右膝盖弯曲,将右脚跟移向臀部。
保持2秒,然后伸直腿部,回复到一开始的位置。
重复做8到12次。
换一边做第一到第三部分。
动作要点:做这个运动时,收缩腹部肌肉来支持脊柱。
降低难度:没有哑铃也行。
相反的,搬把椅子放在台阶旁边,手放上去以获得依靠。
(如果没有椅子,将台阶移到墙边来获取平衡。
)
4、交换侧蹲
重要性:这是一个全身的运动,它锻炼到了所有的腿部肌肉,同时提高了平衡力。
它对于内外侧大腿的锻炼也很有好处。
如何做:
Step1:双脚分开站立,双手放身体两边,每只手都拿着一只5磅重的哑铃。
Step2:右脚用力推,向左边做一个大跨步。
保持身体挺直,弯右膝,左手跨过身体。
降低身体倾向地面,然后放松。
回复到开始时的姿势。
5、交换侧蹲
Step1:从图C的姿势开始,左脚用力使身体倾向另一边。
Step2:弯左膝,右手跨过身体。
身体降低接近地面。
回复到刚开始时的姿势。
Step3:重复做这个倾向右侧的动作,这一次用左手捡起哑铃。
换成左边来做这个动作,用右手捡起哑铃。
继续做8个侧蹲的系列。
动作要点:避免弯腰使体重往下压时掉到地上去。
膝盖弯曲,保持躯干向上伸直。
降低难度:不要哑铃,可以用手指接触地面。title:简易瘦腿秘笈 一日瘦小腿
A、三分钟晨操
一边做早餐,一边忙里偷闲做做腿部运动:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。
B、上班轻松步
每天给双腿走路的机会,记住走路先以脚跟落地,这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。
C、办公室椅子操
方便的话在办公室里也能美腿,坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。
还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位 置的新陈代谢,左右交替做十次。
D、上下楼梯法
保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。
当踏上第二级楼梯时,腹部保 持挺直,后腿吊起拉直,加速脂肪消耗。
E、自我腿部推拿法
当用热水浸泡双脚时,由下而上先是轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水份,每日做十分钟。
F、瘦腿饮食要少吃盐
纤细美腿可以自己修炼,注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人,摄入大于每日吸收10g的盐,就容易聚积多余的水份,使腿部肥肿。title:简易瘦腿窍门 一日瘦小腿
想成功瘦腿,要从日常生活习惯做起,持之以恒才行。
A、三分钟晨操
一边做早餐,一边忙里偷闲做做腿部运动:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。
B、上班轻松步
每天给双腿走路的机会,记住走路先以脚跟落地,这样比脚尖或脚底落地能消耗更多的卡路里。
C、办公室椅子操
方便的话在办公室里也能美腿,坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻 炼大腿内侧及改善脚部线条。
还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位 置的新陈代谢,左右交替做十次。
D、上下楼梯法
保持正确姿势上下楼梯可以使减腿效果达到极限效果。
当踏上第二级楼梯时,腹部保 持挺直,后腿吊起拉直,加速脂肪消耗。
E、自我腿部推拿法
当用热水浸泡双脚时,由下而上先是轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水份,每日做十分钟。
F、瘦腿饮食要少吃盐
纤细美腿可以自己修炼,注意每天必须食入的盐份是美腿的敌人,摄入大于每日吸收10g的盐,就容易聚积多余的水份,使腿部肥肿。
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