驴式提踵是提踵的一种变化式,它需要两个人来完成整个动作

Post date:2021-06-18 10:05:31 DT 389 阅读 0 评论 0 点赞

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驴式提踵是提踵的一种变化式,它需要两个人来完成整个动作。

类型:力量

主要肌肉工作:小腿肌群

设备:双人训练

级别:中级

驴式提踵视频教学:

驴式提踵动作图解:

驴式提踵动作说明:

1、双腿自然伸直,膝盖不要反锁。

脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上,脚跟放低,使小腿肌肉处于拉伸状态。

上身俯身与地面平行,面朝下,双手扶在固定物上。

让搭档骑在你的下背部。

这是动作的起始位置。

2、抬起脚跟,尽可能高的伸展脚踝,收缩小腿肌肉,同时呼气。

3、在顶端停留1秒,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:双脚平行、脚尖向内、脚尖向外,这三种站姿所练的部位有区别,根据自己情况选择站姿。

一些上班族们因为坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。

这类情况在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,上背部很容易“弓”,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,很难把胳膊“别”到杠铃杆上。

这类人练习杠铃深蹲是不太合适的,如果你也有这样的状况,或许可以试试另一种杠铃深蹲:T杠深蹲。

这是一个非常棒的深蹲变化式,相比较于传统的杠铃深蹲,它更适合新手学习深蹲姿势,体会深蹲动作和发力技巧。

1.它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。

2.T形杠铃可以加载更大的重量,同时抓握也很方便。

3.对于一些肩关节活动度不足的人群,用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择。

以下是具体的动作技巧:

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。

双手托住杠铃一端放在胸前,整个身体往前微微倾斜。

3.挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),膝盖同时屈曲,但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项:

1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要出现X腿的现象。

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