瘦腿可以练什么 腿部训练之负重登凳

Post date:2021-06-18 09:58:49 杨琼 93 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:瘦腿可以练什么?健身部位

瘦腿可以练什么

健身部位:腿部

锻炼部位:股四头肌

瘦腿可以练什么 腿部训练之负重登凳

协同锻炼:股四头肌、臀大肌

健身器材:其他动作说明

负重登凳主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力极有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

动作要领:

1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。

2.然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。

注意事项:

1.上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。

2.类似动作:侧登凳

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求:倒蹬机

单腿腿举(Single-LegPress)的动作要领:

1.将适当的重量加载于滑橇上。

坐在器械上,将一只脚置于平台上与臀部成一条直线。

另一只脚可以放在地上。

维持良好的脊柱姿势,抬头挺胸。

2.完全伸展膝盖解锁滑橇,支撑重量。

这是动作的起始位置。

3.弯曲臀部和膝盖降低重量,在身体柔韧性可承受的范围内继续。

不要移动骨盆使腰椎承受重量。

4.在动作的最低端短暂停留,然后伸展臀部和膝盖回到起始姿势。

5.用一条腿完成所有重复,然后换另一条腿重复以上动作。

十大最佳腿部训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。

此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。

接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。

完成30个为一组,每次进行3组动作。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。

此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。

每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。

一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。

手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。

使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。

直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。

一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。

如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

弹力带单腿蹲

两手在肩膀上拉住弹力带,一腿支撑,另一腿伸直前举,尽量向上,不要放松下垂。

支撑腿弯曲下蹲时深吸气,动作要慢,臀部完全碰到脚跟。

起立时以爆发力快速撑起,以鼻喷气。

反复做10次以上,当然越多越好,然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。

呼气,单腿支撑,另侧腿下蹲,吸气,缓慢回到开始姿势。

高抬腿

一开始我们身体站直站好,双手自然放松放在身体两侧。

此时运动开始,我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作,注意大小腿之间需要保持90度,平行向上抬,到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准,注意摆臂也要到位。

静蹲

我们身体靠墙站好,背部和墙壁贴紧。

此时我们身体慢慢往下,直到我们的大腿和墙面垂直,而小腿能够和地面平行,这样大小腿之间也是呈现90度。

这个动作就像是我们坐在椅子上一样,一直坚持这个动作保持至少30秒。

坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。

小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。

意念应集中于股四头肌。

两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。

小腿上屈时吸气,放下时呼气。

意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。

以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。

然后重做。

提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

意念应集中于小腿三头肌。

脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。

当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。

起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。

提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。

然后重做。

提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。

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