腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了

Post date:2021-06-18 10:05:09 唐朝的小官 142 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:怎样瘦腿快有效10天?腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清...

腿部肌肉练习到围度满意以后,就可进行塑型练习了。

相比大腿后侧和臀部,大腿前侧应侧重练习线条清晰度,臀部要保证其围度,大腿后侧不要练得太发达,做到与臀部的分隔线清晰就可以了。

所以,大腿前侧应孤立出来练习,而大腿后侧和臀部练习应该放在一起,这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg

Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

夏天穿短裤的时候,股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位:股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌,尤其是股直肌)

动作要领:

1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。

然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

注意事项:

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板,臀大肌不宜抬起借力,否则会使主动肌受力减少,锻炼效果欠佳。

因此练习负荷要适当,动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖,如果没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后,再进行坐姿腿屈伸的练习,这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作,是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:股四头肌

其他肌肉:无

器械要求:腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学:

坐姿腿屈伸动作图解:

坐姿腿屈伸动作说明:

1.在此项练习中,你将需要使用一个腿部伸展器械。

首先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。

提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。

确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。

如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。

确保你身体的其他部分在座位上保持不动。

在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化:正如在脚步姿势部分里提到过的,你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。

另外,你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

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