腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。

相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。

所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

坐姿腿屈伸(Leg

Extension)是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。

然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

注意事项：

1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。

因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：无

器械要求：腿屈伸机

坐姿腿屈伸视频教学：

坐姿腿屈伸动作图解：

坐姿腿屈伸动作说明：

1.在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。

首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方)，双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。

提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。

确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。

如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2.呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。

确保你身体的其他部分在座位上保持不动。

在肌肉紧张的位置保持1秒。

3.吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化：正如在脚步姿势部分里提到过的，你可以使用多种脚部姿势来对特定大大腿区域进行最大限度的刺激。

另外，你可以单侧练习(一次锻炼一条腿)。

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