杠铃全蹲是锻炼股四头肌最好的动作。

全蹲，即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：中级

杠铃全蹲视频教学：

杠铃全蹲动作图解：

杠铃全蹲动作说明：

1、出于安全方面的考量，此项练习最好在深蹲架中完成。

开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。

一旦正确的高度被选定，杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。

将一个平椅或箱子置于身后。

平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。

2、用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。

3、离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。

头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。

这是动作的起始位置。

4、慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。

继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。

在做这部分动作的过程中吸气。

5、呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。

6、重复动作至推荐的重复次数。

弓箭步下蹲是我们众多力量塑形动作中的重要力量训练动作之一，这也是我们举重运动的辅助动作之一。

弓箭步下蹲的时候，我们最好使用杠铃，因为它比较容易稳定我们的支撑点，不会让我们的身体向前倾斜。

类型：力量

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃

级别：初学者

杠铃弓箭步下蹲视频教学：

杠铃弓箭步下蹲动作图解：

杠铃弓箭步下蹲动作说明：

1、双脚分开站立，与肩同宽，杠铃穿过你的上背部。

2、一条腿向前迈出，弯曲双膝，放低臀部。

继续下降直到你的膝盖后部接近于地面。

你的姿势应始终保持正直，前膝应在前脚上方。

3、前脚脚跟发力，伸展双膝，将身体重新直立。

4、后脚向前迈出，用另一条腿重复弓箭步。

怎样正确瘦腿