八种瘦腿方法 斜方肌杠铃硬拉

Post date:2021-06-18 09:58:52 思南 187 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:八种瘦腿方法?和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。今天给大家介绍斜方肌杠铃硬拉,一起学起来吧!类型

八种瘦腿方法

和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。

今天给大家介绍斜方肌杠铃硬拉,一起学起来吧!

八种瘦腿方法 斜方肌杠铃硬拉

类型:力量

主要肌肉工作:股四头肌

其他肌肉:腘绳肌、臀部肌群

装备:杠铃

等级:初学者

斜方肌杠铃硬拉视频教学:

斜方肌杠铃硬拉动作图解:

斜方肌杠铃硬拉动作说明:

1、在这项练习中,将合适的重量装载到斜方肌杠铃,又称六角杠铃上,然后置于地面。

站在工具的中心,抓住两只把手。

2、降低臀部,头部朝向正前方,保持胸部挺起。

3、双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝。

始终避免转动弯曲背部。

4、在动作完成时,有控制的将重量放回地面

运动前热身的好处

1、通过适当强度的运动,让血液循环加速起来,提高氧气输送效率。

2、通过主动使用肌肉发力,让肌肉激活起来,起到保护关节的作用。

3、通过循序渐进的伸展幅度增加,提高我们的运动过程中肌肉的运动范围。

4、通过一些动态热身动作,提高肌肉整体的协调能力。

无氧训练前的动态热身动作(下肢篇)

小步前进

这个热身动作要求步伐小,频率高,可以缓慢的提高我们的心率。

同时,通过肌肉小幅度的动作发力,小腿肌肉会逐渐热起来。

热身建议:20秒

小踢腿前进

这个热身动作,也是小幅度进行,主要针对我们的膝盖附近的大腿前侧肌肉。

热身建议:30秒

高抬腿踏步(这不是高抬腿跑)

这个热身动作,主要活动我们大腿前侧靠近髋关节的肌肉。

热身建议:15-20秒

大踢腿前进

经过几个下肢动态热身后吗,我们的大小腿都已经热了起来。

可以适当增加动作幅度,这个热身动作针对我们的整个大腿前侧。

热身建议:20秒

LEGSWING(SIDE)左右摆腿

接下来,我们可以找一个可以扶的地方,单腿进行。

这个动作主要针对我们的髋关节灵活性,还有大腿内外侧。

热身建议:每边15次,然后换边

LEGSWING(FRONT)前后摆腿

原地不动,进行前后摆腿,这个动作主要针对我们大腿后侧的肌肉运动幅度。

建议:循序渐进的进行,15次后换边,收紧你的腹部注意力放在大腿,而不是小腿。

高抬腿跑

经过上面6个动态热身动作之后,你的下肢肌肉和关节已经得到了充分的活动,可以进行高抬腿这种强度较高的热身动作。

热身建议:5-8秒中等速度,休息10秒,一共2组

整个动态热身动作用时大概5-8分钟,接下来我们可以选择休息1-2分钟,然后就可以开始正式训练的热身组拉。

当然,如果你觉得身体有某些区域感觉还是比较紧的,就需要做一些8-10秒的局部静态伸展。

在重量训练的领域里,也有一个动作跟鞠躬很类似,主要能照顾到你的腿后及下背肌群。

还能帮助你练习硬拉深蹲。

类型:力量举

主要肌肉工作:腘绳肌

其他肌肉:下背部、腹肌、臀部肌群

装备:杠铃

等级:中级

早安式视频教学:

早安式动作图解:

早安式动作说明:

1、开始时,在架上选择一根与你肩部位置持平的杆。

用你的肩部后方架起杆,就像要做力量深蹲一样,而不是在肩上。

保持背部紧张,两肩胛骨并拢,膝盖微微弯曲。

在架前向后煺。

2、当你弯曲臀部时,向后推髋,俯身与地面近乎平行。

保持背部拱起,颈椎呈直线。

3、臀大肌和腘绳肌运动,伸展你的臀部,反方向运动,直到恢复起始姿势。

八种瘦腿方法

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