箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式

Post date:2021-06-18 10:04:30 liuhui 265 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:有什么方法可以瘦腿?箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式,它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性。通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的...

箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式,它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性。

通常大家在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个叁维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)。

今天就来给大家介绍侧向弓箭步:

侧蹲,就是侧向的单脚蹲举,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势。

锻炼目的:提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)。

如何做?

首先我们会维持自然站立姿势,挺胸缩腹,站距为1.5~2倍肩宽。

接下来我们会将身体重心向左侧或右侧移动,并且弯曲重心置放脚之膝盖。

身体前倾,屁股向后推出,然后下蹲。

完成此一动作我们可以发现,其实完成深蹲动作后,将其中一只脚像侧向跨出的姿势是与侧蹲一样的。

完成动作后我们会再度回到中立姿势,并且换脚执行侧蹲动作。

初学者建议左右每边操作8~12下,并完成3~4组。

注意事项:

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)。

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,叁点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的塬因之一。

2.维持躯干稳定,嵴柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势。

3.下蹲时膝关节不要过度前移,避免膝关节压力过大。

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