颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式

Post date:2021-06-18 10:04:20 唐朝的小官 477 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:蹲马步可以瘦腿么?颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式,如果你想学习举重(高翻挺举),颈前深蹲是你的基础。从锻炼效益上来讲

颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式,如果你想学习举重(高翻挺举),颈前深蹲是你的基础。

从锻炼效益上来讲:

相比颈后深蹲,颈前深蹲躯干会更为直立,这有助于你减轻下背压力。

如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去,所以你没有选择,如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大(排除动作问题)颈前深蹲或许是一个不错的替代方式。

颈前深蹲更多大腿前侧主导:因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更多,减少了大腿后侧的参与,这会让你的臀部和大腿前侧参与更多。

不过颈前深蹲难度却非常大,特别是举重式的握法,要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事,对于胸椎,肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高,对于一些活动度不足或是经常做办公室,有驼背含胸现象的人来说十分困难。

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法,你可以试试利用压力进行颈前深蹲。

如下图示范:将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练。

相比杠铃一根横杆拦在胸口(容易卡到喉咙,压倒锁骨),双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀,手腕活动度要求更低,能让你更流畅的进行动作,是一个非常棒的代替方式。

以下是进行动作的技巧:

选择两个重量合适的哑铃,然后翻起,站直,让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上,保持手肘向上抬高,大臂平行,侧面看大臂平行于地面。

然后开始深蹲:同时屈髋屈膝慢慢向下蹲,蹲到大腿略低于平行地面停留一秒,然后启动臀部,大腿用力向上蹲起,回到站立姿势。

注意事项:

整个过程保持手肘朝上抬高,躯干直立。

眼睛平视前方,避免低头,容易让重心前移。

膝盖保持和脚尖在同一平面,避免内八。

类型:拉伸

主要肌肉工作:腘绳肌

设备:其他器械

等级:初学者

椅上腿部拉伸视频教学:

椅上腿部拉伸动作图解:

椅上腿部拉伸动作说明:

1、端坐在一把椅子上,双手紧握椅子两边的把手。

2、抬起一条腿,伸展膝盖,尽可能地绷紧脚踝。

3、慢慢的最大限度的将这条腿向外移动,然后返回中央位置,将腿放下。

4、换另一条腿重复以上动作。

蹲马步可以瘦腿么

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