徒手半蹲

与深蹲相比，半蹲的负重量可以轻些，但效果却更显着。

类型：下肢

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：腘绳肌、臀大肌

器械要求：徒手训练

徒手半蹲视频教学：

徒手半蹲动作图解：

徒手半蹲动作说明：

1、挺胸收腹，收紧臀部。

2、脚尖与膝盖保持同一方向。

3、膝盖不要超过脚尖。

4、臀部缓慢下坐。

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。

要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。

股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。

股四头肌：

(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

(2)仰卧腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

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