瘦腰臀的方法 丰满臀部的方法

Post date:2021-07-20 09:04:13 wangting 38 阅读 0 评论 0 点赞

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瘦腰臀的方法

瘦腰臀的方法 丰满臀部的方法

女子的三围是否标准,是衡量身材的重要依据。

在现实生活与训练当中,越来越多爱美的女性迫不及待地需要“健胸”与“丰臂”。

而怎样才能行之有效,立竿见影地通过健美训练,达到真正“丰臀”的目的呢?

首先,要练习某个部位肌肉,需尽可能多地了解它的有关解剖结构,肌肉功能。

这样才能有效地选准练习动作,达到训练目的。

瘦腰臀的方法

臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。

臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收;阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内,帮助大腿肌肉收缩。

它们的主要练习动作有深蹲,俯卧直腿上摆,单腿站立(跪姿)后摆,器械有摆腿机,分腿机练习等。

下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。

大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。

它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。

女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。

而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。

有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。

瘦腰臀的方法

故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法:缓慢下蹲。

注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左石,并稍停3—4秒钟。

然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。

做3-5组,每组8-15次,组间休息l-2分钟,视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。

并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。

当然,要通过三个月至半年时间的坚持训练,才能对臀围过小,形状不美的臀部产生较大的改观。

且每周要训练2—3次,最好是间隔两三天练习一次,以保证充足的时间进行超量恢复。

并且注意饮食上的合理调配,多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类),以保证肌肉营养的超量补偿。

另外,有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉,可以先进行跑步,跳健美操等30分钟以上的有氧练习,再进行局部健美训练,如深蹲训练。

一定要记住:负荷宜轻或不要员重,组次宜多,3—6组,每组20—50次,组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。

同时应适当控制饮食,因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一,这样方能收到明显的缩臀效果。

其实,只要你有爱美的信心,求美的决心,塑美的恒心,按照上面的方法和动作用心去训练,可以肯定,不管是。

车臂”或是“缩臀”,都将会心想事成,如愿以偿,重新拾回女人的亮丽车采和优美身段,包括美的自信。title:丰满臀部的美臀法则

想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取,食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

其实尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。

最后多吃鱼和多喝水:鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

水可以清除代谢废物,防止肿胀。

专家建议一天喝水一到两公升,而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀运动

1)跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上,自然呼吸,两眼平视。

将一条腿向后上方抬起,至顶点后保持3~5秒。

注意脚尖崩直,两侧腿重复练习。

注意:举起的腿可以屈腿,也可以为直腿。

2)站姿摆腿

两脚开立,与肩同宽。

上身保持挺胸收腹,然后把右腿慢慢向正后方抬高,这时呼气,直到臀部和大腿收紧,再慢慢回到原位(吸气),但脚不着地,注意:上身不要过于前倾。

如此往返,做15次,然后换左腿做,左右腿做完为1组,共做3组,组与组之间休息1分钟。

3)坐姿抬臀

坐在地板上,两腿并拢伸直。

两手置于臀部后侧,抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。

你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。

再慢慢回到坐姿。

 重复此动作3,每组15次。

4)直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧,两腿并拢,臀大肌发力,牵引双腿上举,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。

连续重复练习。title:丰盈美臀 你该这么做

在女性的健身活动中,对臀部的练习是永恒的话题,因为再没有什么能比浑圆上翘的臀部更能体现女性的曲线美了。

在健美操课中有一个简单的动作是“俯撑踢腿”,这是专门锻炼臀部的肌肉,只需要几分钟的时间,而且在家里就可以训练。

注意向后蹬出的时候,弯曲踝关节,想象脚后跟是着力点。

此外,是向后上方“蹬腿”,而不是“抬腿”。

这个动作速度不必过快,控制节奏,两秒蹬,两秒收即可。

一般每条腿做3-4组,每组20次左右,双腿轮流做。

这个动作能够锻炼臀部肌肉,修正臀部下垂的体形。

如果你臀腿部脂肪较多,建议使用慢跑、快走等训练去减脂,配合俯卧撑腿,一定能让你拥有骄人的臀腿部曲线。

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