怎么样瘦大腿瘦臀部

怎么才能打造一个翘臀呢？那就是今天要说的深蹲！

1、传统深蹲

两脚平放于地面，与肩同宽，弯曲膝盖完成深蹲动作，保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

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如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖，这样会对膝盖造成很大的伤害。

2、无负重深蹲

在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。

往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

3、单腿深蹲

有人会觉得，单腿深蹲很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。

两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。

或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。

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下蹲时将重量完全放在右腿。

两手保持叉腰。

注意两腿的每组数量一致。

4、握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。

两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。

利用全脚掌的力量完成动作。

深蹲可以刺激各个肌肉群的运动，进而提升新陈代谢，燃烧脂肪。

不仅仅是下半身的脂肪，全身的脂肪也会加速燃烧，这就有显著的提臀效果。

另外，以正确的姿势进行深蹲的时候，不仅能锻炼腹部和背部的肌肉，还能修正骨盆歪曲，提升基础新陈代谢率。动作要领：

挺直站立，双腿打开与肩部同宽，两臂交叉放于胸前，慢慢深呼吸，屈膝往下蹲，直到你的大腿和地面平行为止，背部要一直处于笔直的状态，然后慢慢深呼吸起身。title:深蹲的标准动作图 练翘臀王牌动作

深蹲是一种很适合居家练习的肌肉力量练习。

一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。

其中最重点锻炼的是臀腿大肌肉群。

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。

收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸配合：下吸上呼

注意事项：

下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

也就是感觉到是臀部在发力。

如果后背挺直但是臀部放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

深蹲的标准动作怎么做

深蹲标准动作一

双手在前，这种是为了维持动作平衡，适合新手，让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下也能蹲下去。

深蹲标准动作二

把双手轻轻抱在脑后，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

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