臀部吸脂塑型 深蹲怎么做才翘臀深蹲效果最快最好的4个动作

Post date:2021-07-20 09:05:32 唐朝的小官 35 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:臀部吸脂塑型?翘臀动作一侧躺在地面上,整个背部的脊椎保持中立,然后两只膝盖收起;你可以在膝盖之前加一条弹力带,这样能增加阻力,训练效果更加有效率哦!...

臀部吸脂塑型

翘臀动作一

侧躺在地面上,整个背部的脊椎保持中立,然后两只膝盖收起;你可以在膝盖之前加一条弹力带,这样能增加阻力,训练效果更加有效率哦!

ps:其实弹力带那是相当的便宜,你完全可以在王珊搜,记住不要选择那些弹力带阻力很大的,这样对臀部的刺激不是非常大。

翘臀动作二

臀部吸脂塑型 深蹲怎么做才翘臀深蹲效果最快最好的4个动作

这个动作貌似看起来非常的简单,但是大部分的女生都会容易做错。为什么呢?因为很多人在做这个动作的时候,腿部会过度的伸展,但是其实真重用到力量的只有臀部肌肉而已,感觉到臀部在用力的话,说明你就做对了。

翘臀动作三

这个动作对于唤醒臀部的肌肉那是相当的棒啊!而且真正做对的话也是比较难滴,首先你的控制你的躯干,脊椎保持中立;其次你要让臀部的肌肉启动,很多MM在做的时候还有驼背的现象,甚至东倒西歪哦!

翘臀动作四

又是一个被千万人做错的动作咯!这个动作迷糊了很多初学女生,往往用力 地方是下背部和腿部,其实真正发力的地方是臀部夹紧的感觉,这个有个秘诀,就是你再做的时候感觉臀部两边夹着一张纸。title:深蹲怎么做?效果最好的十种深蹲方式

臀部吸脂塑型

1.无负重深蹲

在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。

往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2.囚式深蹲

这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。

因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

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步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。

保持挺胸,后背挺直。

尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

3.普利耶式深蹲

这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。

身体垂直下降,而不是微微向前倾。

4.跳跃式深蹲

这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。

跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。

接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

5.单腿深蹲

对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。

或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。

下蹲时将重量完全放在右腿。

两手保持叉腰。

注意两腿的每组数量一致。

6.握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。

两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。

利用全脚掌的力量完成动作。

7.杠铃深蹲(背部)

注:初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃,或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。

研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。

深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。

保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

8.杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。

如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。

身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

9.箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。

可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。

保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。

前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。

两脚完成每组运动后交替进行。

10.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。

这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。

两手握持哑铃,下垂,位置于两腿之间。

身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。这个叫徒手深蹲,是新手们一定要掌握好的基本动作,很简单:

1、双腿打开与肩同宽,保持背部打直,深蹲的过程中不要弓背;

2、然后慢慢的往下蹲,蹲到你的臀部抵御膝盖,大腿平行于地面为止;

3、站起来的时候身体往后倾,几组是脚趾处发力,这样为了为了保护你的膝盖。

深蹲翘臀技巧一:避免膝盖内扣

女性在深蹲的过程中,习惯会习惯性的往内扣,这样会让你的韧带和半月板受到非常大的影响,所以在深蹲的过程中,最好膝盖是保持向外张开。

深蹲翘臀技巧二:避免弓背

一般背部力量比较差的女性,深蹲的过程中非常喜欢弓背,这样做回让的下背部损伤风险更大,所以解决方法是,经常加强背部练习,比如哑铃硬拉。

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