快速减臀部和大腿

快蹲

双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚 后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。尽你的最 大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候 记得抬头挺胸，两眼直视前方。

尽你最快的速度做这组动作10-15个。

边走边蹲

在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。 切记平衡自己的重心。

这组动作至少要走十步（换言之既是每条腿五次）。

宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

贴士：下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

这组动作需要做五次。

往后边走边蹲

快速减臀部和大腿

在宽蹲跳动作结束后，重新开始做边走边蹲动作，不过这一次是往后的方向移动，直到走回你开始做快蹲的位置。

同样是至少走10步（每条腿五次）。

最后：休息30秒之后重复整套动作2-3次。享受整个过程吧。title:从臀部形状解密女人性格特征

仔细观察一番，看看你自己的臀部形状更接近下列答案中的哪一项？

A.微翘型，有明显的曲线。

快速减臀部和大腿

B.瘦削型，曲线不大明显。

C.宽阔型，臀部丰满。

D.下垂型，略显臃肿。

选择A 微翘型，有明显的曲线。

表明你是个精力旺盛、富冒险精神类型的女人。

你从不会轻易被自己的年龄、健康所战胜，反而总显得比实际年龄要小，活力十足，无拘无束。

对于男女相爱这回事，你从不消极等待，而是常常采取主动姿态，受不了不确定而拖拖拉拉的爱。

你是个思想上很放得开的女性，对于性生活，亦喜欢采取主动的引领与干脆的方式，使双方都较能获得满足感。

选择B 瘦削型，曲线不大明显。

你的精力不错，但只是对自已感兴趣的事而言。

大多数时候，你更倾向于中规中矩，讲求原则性，对不感兴趣的事，会表现出随心所欲的倾向。

尽管性格外向，但你并没有征服欲，却常常安于自己的象牙塔中发泄多余的精力。

爱情对你而言非常重要，因此反而不太看是开，吃醋、钻牛角尖是你惯常的表现。

选择C 宽阔型，臀部丰满。

你富有正义感与不一般的智慧，但你的宽容、体贴却仍使你能以一颗平常心看世界，而且个性上略显乐观天真。

在爱情上你是乐于付出的，且要求不高，坦白真诚的爱，足可让你幸福一生。

选择D 下垂型，略显臃肿。

你是个贤妻良母型的女子，不仅善解人意，而且和蔼可亲，因此你人缘一直不错，在感情上应不缺所爱。

温柔而又多愁善感的你，在爱情中往往处于被爱护的地位，可以令男人的男子气概得以尽情发挥。title:仔裤女打造翘翘小美臀

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。

将手臂置于身体两侧，手心向下。

慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。

停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。

注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。

注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。

如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。

注意保持身体平衡。

慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。

然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。

运动时保证臀部收紧，背部挺直。

快速减臀部和大腿