女人怎样快速瘦臀部

第一种类型:收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身体前侧。行动:塑臀瑜伽每天练习提臀1分钟

女人怎样快速瘦臀部

但是臀部下垂或扁平，再漂亮的裙子或再性感的牛仔裤也撑不起来。

于是，这个季节，许多人投入到全方位美臀运动中。

美臀

女人怎样快速瘦臀部

1、形体美臀

提收松挺

美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。

因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。

而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐：“九点靠墙法”。

两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。

然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。

拉三围

在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。

脊椎保持平直。

臀尖向上找天，膝盖绷直。

两肩向后扩，不要低头。

此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

2、跳操美臀

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒：充分热身。

要着重对大腿、脚踝热身。

及时补充饮用水(最好是白开水)。

运动前半小时喝200-500ml水。

动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。

运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。

身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。

坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3、器械美臀

剪步蹲

双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。

做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

内收外展

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。

主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。

臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。

练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。

15-20次一组为宜。

4、居家美臀

练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。

另一侧腿抬起与身体保持同一水平。

左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌

类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。

腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。

换方向动作同上。