腿部臀部减肥 相扑蹲下减少大腿内侧抬高臀部

Post date:2021-09-13 09:10:14 wangting 23 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:腿部臀部减肥?相扑蹲,顾名思义,是一项以日本相扑摔跤姿势命名的运动。相扑下蹲根据一般下蹲进行调整,以扩大腿与脚底朝外的距离。这种调整能很好地锻炼股四头肌、臀部和腘绳肌,...

腿部臀部减肥

相扑蹲,顾名思义,是一项以日本相扑摔跤姿势命名的运动。相扑下蹲根据一般下蹲进行调整,以扩大腿与脚底朝外的距离。这种调整能很好地锻炼股四头肌、臀部和腘绳肌,对大腿内侧倾斜和提臀有显著效果。相扑蹲下减少大腿内侧,抬高臀部

不过,由于臀部肌肉组织发达,通过一定的训练,能使臀部肌肉得到强化,性感翘臂不再是梦想! 下面简单6招,让久坐族的你也能练就翘臀!

简单6招 让你坐着也能瘦臀

简单6招 让你坐着也能瘦臀

腿部臀部减肥

用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。

然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。

可使臀部和腹部减肥。

挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。

腿部臀部减肥

然后移动椅子的位置,并挥动左腿。

呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。

跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿,并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

靠腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。

手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。

重复10-20次。

这节操能使臀部减肥。

“半小桥”仰卧:手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。

重复10-15 次。

这节操能使臀部肌肉结实。

经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

仰卧:脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。

数4时腿伸直,呼吸要均匀。

做10-15次。

持支架:趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作:用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。

现在就开始学学这个瘦臀操,给你诱人臀部!

减肥不分季节,为了美丽,春夏秋冬都要加油,因为时尚的服装尺码总是在挑剔你的身材。

为了美丽动人,女刊瑜伽教练为学生妹和上班族安排了一组瘦臀操,利用坐着或空档时间动一动,轻松做靓臀美人哦!简单8式靠椅有效瘦臀操!

一、椅后后仰缩臀提肛式

功效:可消除臀部的赘肉,预防臀部下垂,并能矫正驼背及舒缓久坐引起的腰酸背痛。

动作:

1、双脚并拢站立于椅子后方,双眼平视,腰背挺直做深呼吸。

2、双手扶住椅背。

3、吸气,上身后仰,下巴上抬。

4、缓慢吐气,缩紧臀部肌肉,并将肛门缩紧提高,停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心:

1、臀部肌肉若能缩紧至有酸痛感,效果更佳。

2、适合在工作场所及家中练习。

3、每天重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

二、椅后下腰式

功效:可强化腿力,增加体力,消除久坐引起的腿胀麻等现象,并能预防下半身肥胖,去除大腿与臀部多余的赘肉,美化臀部曲线及大腿线条。

动作:

1、站立于椅背后方,双腿打开比肩还宽,足尖朝外,挺直腰背,双手扶着椅背做深呼吸。

2、吸气,双膝朝外弯曲,背保持挺直,缓慢吐气,停留做深呼吸。

教练贴心:

1、每天重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

三、椅前侧身鸽子式

功效:可消除胁腹部、大腿内侧及侧臀的多余赘肉,预防肥胖,美化身体曲线,使身材玲珑有致。

动作:

1、两腿并拢,双手自然下垂,侧身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角,踩于椅座上。

3、双手抱头,挺直腰背做深呼吸。

4、吸气,上身缓慢向右侧弯(不要前倾),缓慢吐气,停留做深呼吸。

5、吸气,上身回正,再缓慢向左侧弯,停留做深呼吸。

6、还原,换脚再做一次。

教练贴心:

1、每天重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

四、椅后小鸟式

功效:可消除臀部赘肉,预防下身肥胖,促进血液循环及新陈代谢,并可预防久坐引起的腿胀麻。

动作:

1、双脚并拢,面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身缓慢前弯90°角,直至双手扶住椅背,使重心稳固,双眼平视前方。

3、吸气,左腿伸直向后方抬高与右腿成垂直,膝盖需打平,不可弯曲。

4、缓慢吐气,将左腿抬高至臀肌感觉有酸痛感,停留做深呼吸(双手轻扶椅背勿施力)。

5、还原,换腿再做一次。

教练贴心:

1、每天重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

五、椅上劈腿式

功效:可消除大腿内侧肌肉,美化下半身曲线,预防下半身因长期久坐而引起的肥胖,并能促进血液循环。

动作:

1、双脚并拢,面向椅座站立于椅子前方,挺直腰背做深呼吸。

2、面向椅背跨坐于椅上,双手扶住椅背,两脚脚板平直放于地上。

3、吸气,双腿膝盖打平向左有伸直,脚尖下压。

4、缓慢吐气,双腿尽量向上抬高至成一直线,停留做深呼吸。

5、还原。

教练贴心:

1、每天重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

六、椅前跷式

功效:可紧缩臀部肌肉,消除赘肉,美化臀形,预防臀部下垂,并有减肥功效。

动作:

1、躺于前地板上,将双腿置放椅座上。

2、脚板踩在椅座上,双手扶住臀部,腰用力将臀、腰部托起,将其与腰背均离开地板。

3、缓慢吐气,将双腿向前伸直,臂肌夹紧,至肌肉产生酸痛感,停留数秒做深呼吸。

4、还原。

教练贴心:

1、重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、较适合在家中练习。

七、椅后曲膝上提式

功效:可消除大腿内侧及臀部多余脂肪,紧实臀肌,美化下半身曲线,并能预防肥胖及促进血液循环。

动作:

1、双腿并拢,双手自然下垂,侧身站立于椅背后方。

2、右手扶住椅背以帮助身体重心更稳。

3、左手插腰,左腿向右屈膝,与大腿呈90°角。

4、后屈的左腿向上提至左大腿与右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。

5、还原,换腿再做一次。

教练贴心:

1、重复做35回,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、较适合在家中练习。

八、椅后摆腿式

功效:可预防臀部下降,美化臀形及预防肥胖。

仪能柔软脊椎使身体富有弹性,促进全身血液循环,强化体力。

动作:

1、双脚并拢,双手自然下垂,面向椅背站立于椅子后方,挺直腰背做深呼吸。

2、上身前倾,双手曲肘,双手轻扶椅背。

3、吸气,左腿曲膝,上身向前弯至右腿90°角,下巴靠着椅背。

4、头朝下,左腿上抬至膝盖于额头碰触,使背部尽量弓高。

5、缓慢吐气,头部上抬,眼向上看,左腿膝盖伸直向后方尽量踢高。

6、如此吸气弓背、吐气踢腿,来回做10回。

7、还原,抬腿再坐一次。

教练贴心:

1、每天重复做3-5次,持续1周,臀部肌肉即会有紧实感,长期持续练习,塑形效果更佳。

2、适合在家中练习。

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