减肥拍打臀部

核心提示：俗话说：人靠衣装。

这句话987减肥网小编不是十分赞同，因为987减肥网小编觉得只要你的身材好了，再差的装扮也能体现性感的一面，所以性感之根本还是在于其身体。

性感的臀部绝对是其中最重要的一环之一，一起来练练吧！

6、笔直温暖的后背。

7、宽厚坚实、充满力量的胸膛。

8、挺拔有力的腰。

9、紧绷而上翘的臀。

减肥拍打臀部

10、强健有力、修长的大腿。

在前几期的性感健身中，987减肥网小编分别和大家聊了一些练习男人性感肩部、背部以及胸部的锻炼动作，今天就继续我们的性感健身话题，聊聊怎么样把性感的臀部给练出来。

臀部的肌肉最主要的就是臀大肌，外形是否美观，是否能体现出“性感”就看臀部是否紧而翘。

想要紧而翘的臀部，绝对是每一个爱美之人都想拥有的，可是世界上不是什么都是天生的，很多都得靠后天的努力才能得到，很不幸，臀部就是其中之一，所以奉劝给位爱美之人都积极参与运动锻炼吧！

减肥拍打臀部

下面987减肥网小编就教大家两个对锻炼臀部有绝佳作用的动作，每个星期的频率不需要太多，只需一次即可。

绝世好臀动作之哑铃箭步蹲

动作过程:

站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏。

减肥拍打臀部

还原成站立，换脚做。

要点提示：做这个动作成箭步时，两条腿不能成一条直线，尽量保持身体的平衡性。

每只脚8-10次为一组。

两动作打造性感翘臀

绝世好臀动作之器械后蹬腿

动作过程：

上半身俯卧在支撑板上，双手紧握手柄，一只腿屈膝跪撑在支撑板上，另一只腿则全脚掌置于后挡板上，整个背部成一条直线；臀部肌肉主动收缩发力，促使腿部向后上方蹬腿伸直，停顿1-2秒后还原。

要点提示：

1、在向后上方蹬腿时不可塌腰和弓背，否则会伤害到腰椎；呼吸方式都采用用力时呼气，放松时吸气。

一般做15-20次为一组，做5-8组。

2、在整个过程中，身体都要保持问题性，不可左右晃动，蹬腿时最好不要完全把腿伸直，让膝关节留住一定的角度。    想时刻展现出你凹凸般的曲线吗？下面，欧美顶级教练教你如何在家打造翘臀与美腿，每天只需要简单的几分钟，让你重获年轻时的曼妙身材。

美臀

单腿前进式步骤

1. 单腿前进式

目标：锻炼你的臀部、大腿内外

a: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度

b: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直

c: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲

abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。

整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

2.高抬腿式

目标：腹部、臀部柔韧性、屁股

a: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上

b: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习

ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

3. 前进式跳跃

目标：臀部柔韧性、大腿、小腿

a: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲

b: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样

c: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势

abc为一套动作，做10套，换腿练习。

4.  俯卧延伸

目标：背部、腿部

a: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离

b: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置

ab为一套动作，持续做2-8套

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5. 蹲坐跳跃

目标：臀部、大腿

a: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度

b: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势

ab为一套动作，重复做10套

6.  砍树式

目标：肩膀、腹部、臀部

a:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度

b: 保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势

ab为一套动作，持续做10套

7. 力量式跳跃

目标：臀部、大腿

a: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶

b: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作

ab为一套动作，持续做10套

8. 单腿延伸式

目标：臀部、大腿

a: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直

b: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面

ab为一套动作，持续30秒，然后换腿练习    明星的“美臀”称号是有依据而得来的，并不是从性感的视觉效果上判定，要知道在时尚界也是有公认的美臀标准。

你的臀型完美么？马上来看看下面4点要求，细心的比照下，你是不是也有“美臀”称号呢？

1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害；

2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格

3. 前凸后翘，是评定美臀的重要条件。

在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看；

4.皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。

脂肪绝不能少，但却恰如其分。