肚子胖什么办法减肥 五式减肥瑜伽动作 纤腰收腹

Post date:2021-07-06 09:47:40 Hulu 35 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:肚子胖什么办法减肥?1、叠腿坐姿前屈坐在地上,两腿弯曲膝盖,交叠,脚跟贴向臀部,两手抓住脚踝处。双手屈肘,上身慢慢向前弯曲,直到身体贴合大腿,...

肚子胖什么办法减肥

1、叠腿坐姿前屈

坐在地上,两腿弯曲膝盖,交叠,脚跟贴向臀部,两手抓住脚踝处。

肚子胖什么办法减肥 五式减肥瑜伽动作 纤腰收腹

双手屈肘,上身慢慢向前弯曲,直到身体贴合大腿,停住5-10个呼吸,然后慢慢向上挺直会到坐姿。

重复20次。

2、叠腿上抬

仰躺在地上,两腿向上抬起,相互交叠,膝盖微屈。

两手放在身侧,掌心向下。

吸气,收紧腹部肌肉,吐气时手掌撑地,两腿向上抬伸,停住5秒,然后放松,这样重复动作10次。

3、犁式

Step1 仰躺在地上,两手屈肘撑住腰侧,两腿并拢伸直。

吸气,收紧腹部及腿部肌肉,吐气时弯曲一脚向上抬起,然后再将另一脚也同样向上抬起,两腿并拢,垂直地面。

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吸气,吐气时,两腿向头部方向降落,直到脚尖点地,手肘撑地,手掌托住腰部辅助。

停住20个呼吸。

Step2 脚尖离地,抬起双腿使得腿部平行于地面,停住20个呼吸,然后双腿弯曲膝盖,慢慢回到躺姿,放松全身。

4、桥式

仰躺在地上,两手屈肘,抬起腰部,将双手托住腰部下方。

两腿分开与肩同宽,脚掌向外稍稍打开,弯曲膝盖,脚跟贴向臀部。

吸气,收紧腹部和臀部,吐气时,将臀部抬离地面,使得大腿、髋部、腹部和胸部在同一平面上,此时手肘撑地作为支撑点,同时下巴内收。

停住3-5个呼吸,然后慢慢下降身体,回到躺姿。

重复动作3次。

5、婴儿式

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两腿并拢跪坐在地上,脚背贴地,两臂向上举起,掌心向前。

上身慢慢向前弯曲,双手随之向前伸展,直到额头触地,手臂伸直,手掌按地。

保持10-20个呼吸,放松全身。许多人工作压力大;生活不规律;饮食不节制导致肠胃不顺。

收腹瑜伽能帮助你解决这一困扰。

以下瑜伽动作大多围绕腰、腹进行,有着挤压脏腑,排除毒素,理顺肠胃的作用,还能帮助纤腰收腹。

自检:通过瑜伽体位观察胃肠变化

脊柱转动式: 可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状

●坐姿,两腿并拢向前伸直。

●吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。

手扶脚踝。

保持脊柱自然伸展。

●呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。

眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。

这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。

伸展腿部后侧肌群。

自检:反复做3次,停留姿势15秒。

配合腹式呼吸。

如果发现保持姿势时有腹部胀痛、胃肠痉挛等现象,并且伴有腹部肌肉群收缩无力、上腹部刺痛感,请做专业检查。

生活调理方法

●每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡盐水有效帮助清理和护养肠胃、防止和改善便秘。

●少食刺激性强的辛、辣、酸等食物。

早餐宜食粥类等谷物温补类食品。

●慢性胃炎、胃酸过多者,可随身携带一些全麦面包片、饼干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部过空造成胃部不适。

前屈伸展式

●坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

●吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。

将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。

微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

●呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。

注意力集中在腹部。

(感觉动作困难可弯曲双膝)

●吸气,由后背开始,带起整个上身。

呼气,回到起始坐势。

放松10~20秒的时间。

侧腰伸展

●莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。

●吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。

●再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式 ●两脚打开两倍于肩宽。

手臂平举成大字状。

●吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。

眼睛看向右手指尖。

●呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。

眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿平衡伸展式

●坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。

●吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。

●吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。

另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

●呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。

眼睛平视右手手臂。

保持身体平衡、均匀呼吸。

注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。

这几式瑜伽纤腰收腹,对肠胃的调节也很有帮助,大家可以经常练习哦!如今的上班族,大多缺少运动导致腰腹赘肉横生。

想要纤细的腰肢,不妨在双休日,找一块安静的地方做做瘦腰瑜伽。

下面介绍一组瑜伽对收腹瘦腰很有帮助,大家不妨练练。

第一式:新月变式--滋养侧腰部 step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。

保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。

在侧腰时不要送胯。

如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

step1:双腿并拢,站姿。

吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。

如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。

右脚趾牢牢抓紧地面。

step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。

保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

特别提示:1组/天。

该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

第三式:弓式--活动后腰部 step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。

调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

特别提示:2组/天。

在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。

由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

第四式:天鹅式--全面收紧腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。

头部微抬,平视前方。

如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。

微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。

同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示:3组/天。

改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。

尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

第五式:猫伸展式--全方位放松腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。

保持头、颈、脊椎成一条直线。

双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。

头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

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