近来，有一项非常好的健身运动——健身球，已经在各大健身中心为越来越多的人所认可。借助健身球所设计的减肥操，形势多种多样，可以锻炼到全身的肌肉，对腰部、腹部、背部的减肥效果尤其显著。

 

 

做健身球操时，运动者的心率保持在每分钟115—135次之间，人不会感到气喘，但消耗的热量却达到了每45分钟300—600千卡。

 

靠腰腹部力量 背面碾球  　　

 

背对健身球，将腰部靠在健身球上，双脚分开着地，尽可能的使膝盖、脚踝在一条直线上。双手抱头，让头部、颈部、肩膀离开球面。整个身体只有腰部接触球。其他的部位用力保持抬起，上腹部会感到比较吃力。 　　

 

这个动作需动用腰腹的很大的力量以保持平衡，避免球的滚动。该健身球动作轻松有趣，可以自己在家中，一边听音乐、看电视一边进行。

 

 

事前准备

 

准备一个直径20cm左右的健身球，充气不要冲得过足，标准为指尖可以按压出1~2cm凹陷。

 

平坦隆起的小腹

 

1. 用脚踝将健身球夹住，仰卧，四肢朝上。

 

2. 保持手臂和腿的角度不变，慢慢抬起上半身，使指尖触碰到球体。

 

击退侧腹赘肉

 

1. 仰卧，大腿根部立起，膝盖弯曲90度。两膝夹着健身球，脚趾伸直。

 

2. 两边的肩胛骨紧贴地面，将膝盖横向倒下，然后再恢复状态1 。视线保持朝向正上方。

 

腿部及平衡能力训练

 

仰卧健身球上，并保持身体平衡，最好还是把您双手分放两侧，当然高手可以双手抱胸哦。不过我开始这样做的代价是摔啦几个仰天跤。而且最好是以上背部接触健身球，以下背部触球的话，哈哈，更惨啦。我竟然被打了个跟头，好惨啊。吸取教训。所以初手注意以上几点哦。然后就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以锻炼你腿部肌肉和你的平衡能力。

 

手臂及肩部力量训练

 

将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

 

背部扩展训练1

 

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢。

呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

 

背部扩展训练2

 

在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

健身球瘦身的好处

 

为了到达健身球的目标位置，上半身需要立起，或者两腿将健身球夹上夹下的，对针对的部位的锻炼是非常有效的。也就是说，有意识地针对肌肉，自然地施力，对锻炼来说是很高效的。而且为了控制球的不稳定性，给予肌肉适当的负荷，身体保持平衡，无意识中就活动到了骨盆周围的肌肉。这样一来，骨盆周围就能得到紧致，打造出充满女人味的曲线。

 

1. 端坐，伸直背部

 

放松肩膀的力，伸直背肌端坐。不要将重心全部压在脚尖上，左右膝盖要并拢。

 

2. 两掌贴地

 

左右手掌置于膝盖的两侧，保持背部伸直，上半身前倾，脸自然地朝向斜下方。保持自然的呼吸。

 

3. 腰部顶出，头部抬起

 

吸气的同时，慢慢将背部和腰部顶出，脖子往后伸直，朝天花板看。注意臀部不要离开脚后跟。

 

运动减肥的最好方法 慢跑运动的7大功效

 

1、锻炼呼吸功能，是做其他运动的坚实基础。

 

2、加强心脏功能，对心血管大有好处，可以调动全身60%~70%的肌肉运动。

 

3、改善静脉血液流通。

 

4、燃脂，控制体重。大约跑40分钟以后，体内储存的脂肪开始消耗，其后每小时消耗达400~800卡。

 

5、慢跑塑造你的完美s曲线，改善腿部、臀部肌肉。

 

6、改善睡眠，慢跑过后，睡得更香。

 

7、放松身心，愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪，如果长时间坚持慢跑，就会促进大脑分泌一种类似于**的物质，使你精神兴奋愉快。

 

但值得注意的是健身球运动的宗旨是，动作不要过快，否则会使身体松懈，锻炼不到想要锻炼部位。