减腹部的肥肉

前面我们介绍了屈腿躬身：后腰竖脊肌锻炼方法，现在我们介绍另外一种有效提高腰部力量的后腰竖脊肌锻炼方法-屈腿硬拉，下面一起看看吧!

提高腰部力量的练习动作中，硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。

传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝

缓慢下降还原。

锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面987减肥网小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，快看看吧!

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。

屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent

KneeGood-morning)。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

动作过程中两腿微屈膝盖。

屈膝仰卧起重点提示：

屈膝仰卧起（crunches）是专门针对腹肌的练习。

准备动作：

1）平躺在垫子上。

2）将两个膝盖屈起，双脚平放在地板上。

3）双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧。

这样可以有助于你的头在整个动作中保持在中立位置。

训练动作：

4）在开始动作时以静力压缩腹肌，全神贯注将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠拼命抬头。

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