半个月运动减肥计划

现在不少年轻人宁愿宅在家里玩电脑看电视也不愿意走出家门去运动郊游什么的，但这也造成了她们大多数人有着肥胖的危机。因此小编今日将会教大家打造一个属于自己的家庭健身室，让你宅在家里也能瘦。

a.对着电视做有氧运动

1..跳绳

跳绳30到40分钟能消耗300千卡热量(一碗白米饭的热量大约为250千卡)

Tips：尽量不要穿着鞋跳，不然咚咚咚的，小心楼下投诉哦。

2.瑜伽

不分散你看电视的注意力，同时还能锻炼呼吸节奏以及身体的平衡。

b.在家也能做的力量训练

只要有创意，在家做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲，还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。另外利用椅子你还可以做肱三头肌屈伸，把拖把或扫帚架在稳固的高处，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。

c.简单的伸展运动益处多

半个月运动减肥计划

平时做做简单的伸展练习，坐下时伸展胳膊、腿、脖子和躯干，就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。

脖子：慢慢将头前后左右转动，这个动作基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。但是记住永远不要打着圈转脖子，否则会导致脖子关节扭伤。

手腕：大约每小时活动一下手腕，让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个，这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度避免患上腕管综合症。

腰部：收缩腹部与臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在桌子前工作一整天时间，记住每几分钟重复一次这个动作。

以上三个活动就是小编与大家分享的健身良方了，如果大家想在宅在家里而不变成孱弱的胖子那就学会它们吧，每天蹦蹦跳跳的，欢乐去健身。想不想同时甩走水桶腰，又能美胸呢？今天教大家一套扩胸减肥操，一次满足你瘦腰又丰胸的两个愿望！姿势不正确也会造成肥胖体质。

这套扩胸减肥操，每天早晚各1次，每次各做60秒，能再次强化骨盆周围的肌肉机能，矫正骨盆，令肌肉恢复平衡，重新调整体内的基础代谢，自然形成易瘦体质。1、扩胸运动对心脏好吗

常做扩胸运动可以舒长心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。有助于促进治疗颈椎病又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。女性尤其需要做扩胸运动,可防止胸部下垂和丰胸,同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。

2、扩胸运动注意事项

徒手扩胸作用相对于器械帮助下的扩胸运动较小,健康的年轻人可以用哑铃扩胸,它可以锻炼到胸肩臂部的肌肉,拉力器扩胸除锻炼以上部位的肌肉外,还可以锻炼背部腹部的肌肉。

如果是要增加肺活量,最好是跑步,长假坚持跑步对心肺功能的提高很好。做俯卧撑也可以锻炼到胸部及相关肌肉群,慢速快速相结合,锻炼的部位也较多。

半个月运动减肥计划

女性或者是老人,做徒手扩胸更安全。

平时注意有意识地锻炼胸部肌肉,促进发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。

3、运动对心脏的好处

研究者表示,运动能够有效地保护人们免受心脏发病的影响,动物水平的试验结果表明,经常锻炼的个体其心肌肥大以及心脏病致死的几率都会明显降低。而我们希望了解的,则是锻炼对人体心机肥大是否有明显的缓解作用。研究结果显示,经常锻炼的人因心肌肥大猝死的几率更小。具有轻度运动习惯的人群猝死几率相比不运动的人群要低32%,而具有中、高度运动习惯的人群猝死几率则要低47%左右。

随时随地多走路:如果无法抽出时间定期去健身房运动,那就想办法增加步行的机会。工作中,爬楼梯代替乘电梯;去超市时,将车子停在距离出口较远的地方,这些都可增加活动时间。

深蹲起是最好的“心脏操”:动作要领是:先做下肢屈伸,放松腿部及脚踝,以防损伤。两脚分开,与肩同宽,双臂前伸,松腰屈膝慢慢下蹲,上身尽量保持平直,停留10秒钟左右,两手收回,叉腰缓慢起身。重复下蹲10至15次,每天可进行一至两遍。整个过程中注意呼吸配合,避免猛蹲猛起,以防出现头部缺血现象。

控制血压,减轻心脏排血阻力:心脏向外排血受到的阻力越大,心肌收缩消耗的能量也就越大。心脏排血阻力的明显指标就是血压高低。血压高就表明外周阻力大,心脏就要用更大的力量收缩,负担也就更大;如果能让血压维持在适当水平,或把过高的血压降下来,无疑就是减轻了心脏的负担。

缓解压力,定期检查:很多时候,压力是诱发心脏病的重要因素。别让工作完全替代了生活,不要让压力感在办公室中传染、蔓延。建议每天选定几个时间段,做些放松活动。当自己解决不了负面情绪时,应及时向心理医生求助。

切勿过量饮用咖啡:如果长期处于高强度的压力下,交感神经系统太过兴奋,会导致心脏负担过大,心率加快。有些人为了提神会过量喝咖啡,如果本身就对咖啡敏感性高,只要喝一杯就会影响晚上的睡眠,再加上过度疲劳,就会助长心脏病病发。因此,建议因人而异适度饮用咖啡。专家建议,一天最好不要超过3杯(每杯约200毫升)。

1、坚果类

花生、杏仁等,这些坚果类食物含有对心脏有益的不饱和脂肪酸与氨基酸,能够降低心脏病风险。

2、黑芝麻

黑芝麻中含有卵磷脂和不饱和脂肪酸,它们可以预防动脉硬化,维持血管弹性。

3、黄豆

丰富的人体必须氨基酸,多是不饱和脂肪酸,这些对心脏有益成分,可以促进体内胆固醇与脂肪代谢。

4、蜂蜜

蜂蜜中含有容易被人体吸收的葡萄糖,属于改善心肌增加心脏营养的物质。此外,蜂蜜中的葡萄糖还可以改善冠状血管血液循环,并促进心血管舒张的作用。对心衰或心脏病患者,蜂蜜能够保证正常血流,所以蜂蜜也是心脏疾病患者的食疗验方。

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