家里减肥方法运动 什么方法可以提臀5个提臀运动帮助快速有效提臀

Post date:2021-07-26 09:04:30 思南 27 阅读 0 评论 0 点赞

987减肥网提示:家里减肥方法运动?【蹲举】基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。动作1站姿预备,双脚...

家里减肥方法运动

【蹲举】

基础复合式的锻炼动作,可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线,有助提臀。

动作1

站姿预备,双脚与肩同宽,脚尖朝前,双手自然垂下,放身旁两侧。

家里减肥方法运动 什么方法可以提臀5个提臀运动帮助快速有效提臀

动作2

双手与肩同高,与地平行,深蹲约2~3秒,重复20~30下为1回,共4~5回。

【弓步下蹲】

有助于核心稳定的复合式动作,增加肌肉量的同时,也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

动作1

站姿,手插腰,右脚向后一步,脚尖朝前做踮脚状,后脚跟离地。

动作2

家里减肥方法运动

下蹲,左大腿与地平行,右膝呈90度不碰地,停2~3秒,重复12~15下,换脚做为1回,共进行3回。

【站立侧抬】

可训练到整体臀部,有助臀部曲线的提升,并达到提臀修饰的效果。

动作1

站姿预备,身体抬头挺胸不驼背,双脚并拢,双手则放置于腰部。

动作2

左脚往外抬45度,脚尖向上勾,停2秒,重复12~15下,换脚做为1回,共3回。

【仰卧提臀】

此动作属于较缓和的训练动作,可锻炼到臀部、下背及腿后侧,有助提升臀部的集中度与紧实效果。

动作1

家里减肥方法运动

平躺曲膝,背靠地,双手放身体两侧,手心贴地,双脚微开不超过臀部,脚跟尽量靠近臀部。

动作2

双手撑地,臀部向上提,大腿与身体呈直线,停2~3秒,重复25~30下为1回,共3回。

【船式】

此动作难度稍高一些,可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力,有助提升臀部的紧实度。

动作1

趴姿,双手向前伸直,掌心相向,下巴缩,额头点地,脚尖踮地双脚微开打直。

动作2

双手伸直抬高,手臂与地面平行,脸朝地板,双脚打直尽量向上抬高,深呼吸停2~3秒,重复12~15下为1回,共2回。1、瑜伽

很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。

2、游泳

游泳是最安全平稳的运动之一。人在游泳的时候几乎全身的肌肉都能得到有效锻炼,其中当然包括腿部肌肉。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

3、慢跑

想拥有完美的腿形,除了减少久坐之外,每天下班之后利用走路回家,减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子,走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时,进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉,但有利于练就出性感小腿,值得一试哟!在一般慢跑力度下,每次慢跑时间在0.5-1小时就足够了。一开始坚持不了不必强求,逐渐达到这个时间就可以了。只是慢跑频率却不能放松,每星期至少3次。

4、骑马

人们在骑马的时候为了保持身体平衡,往往会拉紧腿部肌肉从而达到锻炼的目的。因而骑马也是最有效的瘦腿妙方之一。骑马过程中,大腿辅助身体保持平衡,与马背贴近。轻快步和跑步时,上半身都会离开马背,这时腿部的力量控制可以协助掌握好平衡。在一堂课中,大腿肌肉在紧张与松弛的交替之中,进行了上万次有氧呼吸,能有效地消除多余的脂肪,而且可以给腿部塑形。

5、骑自行车

骑自行车不仅可以减去肥肉,还能帮助塑造完美的腿部曲线。所以骑自行车的人大腿肌肉比较发达,肌肉线条结实,如果你大腿本来就很结实,那就最好不要骑自行车了,会让大腿变粗壮。如果你每天坚持骑车一个小时,那么,纤细性感的美腿绝对是属于你的。但是记住,运动完后千瓦不要立即坐下,等到身体的肌肉恢复到差不多再坐下。

6、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

7、跳蹦床

跳蹦床也是一种有效的瘦腿方法,长期坚持可跳出修长美腿。这项起源于中世纪的法国的蹦床可是强度很大的“体力活儿”,号称“空中芭蕾”,特别能鼓励我们出汗,一直被评为消耗卡路里的最佳运动。起跳后要维持身体平衡,保持姿态优美,因此可以锻炼身体的协调性。体操、跳水训练经常借助蹦床加强脚踝和腿部力量练习。

8、步行

9、爬楼梯

为了增强减肥效果也可以选择爬楼梯。相信想要减肥的MM都试过爬楼梯,爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大,从而使这些部位的脂肪消耗加快,有利于减肥。因此,爬楼梯成为了广大办公室女性的减肥方法。爬楼梯时,慢慢地将膝盖抬高至腰部位置,这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌,而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外,如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话,那么对翘臀塑造则效果更佳。

10、高抬腿

每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。高抬腿运动是很常见的简单的有氧活动,以上这组高抬腿动作是属于原地高抬腿,做的时候要尽量保持上身挺直,摆臂的速度要和双腿交替的速度一致,整个过程都要调整好呼吸。开始的时候,可能腿部会很快就累,所以高抬腿运动应该循序渐进,逐渐加大强度,不要一开始就行进高强度的抬腿运动,不然很容易拉伤腿部肌肉。

11、狂蹬空中自行车

大家去健身房的时候会看到许多MM们都疯狂的在蹬空中自行车,那是因为它具有超强的瘦腿功能,如果要是你嫌去健身房太过于麻烦的话,其实在家也可以很轻松的做到,这个局部瘦腿运动很有效,晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,每天做200~300下,做完后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

12、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法,而且下蹲能够明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果!但是一定要坚持,一次要坚持20~30分钟左右,不然只会前功尽弃,可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐,而且肌肉酸痛,但是这只是暂时的。腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

大腿太胖,俗称大象腿,穿衣服露出腿部不好看,就算穿上长裤也没有修长的长腿,非常的臃肿。今天小编为你出几个小诀窍,让你轻松瘦出美腿来!

加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效!

这个姿势不止运动到大腿内侧最难瘦的肥肉,也可以同时训练腹肌唷!一般做几下就流汗了,但爱美的我们千万不能放弃!一次最少也要来个20下,在肌力变好后慢慢增加次数效果会加倍唷!仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“v”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。

家里减肥方法运动

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